7 exerciții simple și eficiente pentru presa
1. Răsucirea
Acesta este un exercițiu standard, pe o presă. A fost în timpul intorsaturi sunt incluse în activitatea abdos rectus (ea este responsabil pentru cuburi de pe burta), pectoral oblice majore, interne și externe și mușchii abdominali transversale.
Executie. Aveți grijă că partea de mijloc și de jos a spatelui a fost presat la podea. Astfel evitați conectarea la mușchii flexori ai coapsei. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu trageți în sus bărbie și gât. Trebuie să ridice abdomenul. În creștere ar trebui să ia o respirație profundă, respirație - în poziție inferioară.
Efectuarea trei seturi de 30 de ori.
2. foarfece
Această activitate este de a elabora presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchi iliopsoasului, Tensor fascine, lata, croitor femoris rectus, mușchi lungi și scurte aductori, pieptene musculare, mușchii abdominali drepte, oblice și transversale, cvadriceps.
Executie. Intinde-te pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului, și plat pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și să facă mișcări oblic. În timpul exercițiului, să aibă grijă să reducă din nou apăsat pe podea. Picioarele vor fi omise mai jos, cu atât mai mare sarcina pe abs inferioară. Dacă este dificil să țină picioarele pe un nivel, alege-le un pic mai mare. Dacă vă simțiți că talie vine de pe podea, ridica picioarele un pic mai mare. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
Efectuarea trei seturi de câte 30 de secunde.
3. Diver
Acest exercițiu este de asemenea la elaborarea presei de jos (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchi iliopsoasului, Tensor fascine, lata, croitor femoris rectus, mușchi lungi și scurte aductori, pieptene musculare, mușchii abdominali drepte, oblice și transversale, cvadriceps.
Executie. Intinde-te pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului, și plat pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și să urmeze mișcările de mers pe jos, cu o amplitudine mică. Șosete ar trebui să fie întinsă peste, înapoi presat la podea. Picioarele inferioare sunt omise, cu atât mai mare sarcina pe abs inferioară. Dacă vă simțiți mai mici din spate de pe podea, ridica picioarele chiar deasupra și rezolva situația. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
Efectuarea trei seturi de câte 30 de secunde.
4. Răsucirea cu picioarele
În timpul acestui exercițiu functioneaza rectus abdominale musculare oblice externe, cvadriceps și tensor fascia lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu are ca scop mai degrabă arderea de grăsime, mai degrabă decât de relief elaborat.
Executie. Intinde-te pe podea, ridicați genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), la un braț de tragere. Ridicați partea superioara a corpului spre genunchi, mâinile trageți înainte. În creștere respira afară, în poziția de jos - o respirație. Nu încercați să luați spate mai mici de pe podea și să nu renunțe. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsat pe gât.
O versiune mai simplă a acestui exercițiu - brațele încrucișate și culcat pe piept. Mai complex - mâinile în spatele capului său rana, sau sunt la temple.
Efectuarea trei seturi de 10 de ori.
5. Mahi cu piciorul îndoit
În timpul acestui exercițiu, sarcina principală vizează obliques, dar, de asemenea, lucra muschii abdominali rectus, cvadriceps, si tensor fascia lata (mușchii coapsei).
Cu cât piciorul localizat la pelvis, cu atât mai mare povara.
O versiune mai simplă a acestui exercițiu - braț Neoperațional extins lateral (cu formele centura scapulară o linie dreaptă) și presat pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirea.
Efectuați 30 repetari pe fiecare picior.
6. Bike
În timpul acestui exercițiu functioneaza rectus abdominis, mușchiul abdominal oblic extern, intern mușchiul abdominal oblic, mușchiul abdominis transversal, precum și mușchii de la picioare si fese (gluteus maximus).
Executie. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului rebobinat. Începe să efectueze astfel de mișcări de picioare, daca pedala de biciclete. Atunci când acest lucru ridica partea superioară a corpului, încercarea de a trage lama de la podea. La rândul său, glisați cotul drept la genunchiul stâng, cotul stâng la genunchiul drept. Exercitarea pot fi efectuate în orice tempo. Încearcă să nu apăsați pe bărbie la piept și nu trageți capul în sus cu mâinile. Nu uitați să respire corect: expirați ar trebui să cadă pe fiecare buclă.
Efectuarea trei seturi de 20 de ori.
7. Plank "Saw"
În timpul acestui exercițiu, lucrarea a inclus scoarta musculare (muschii abdominali directe și transversale, montatori spinale, trapez, biceps și mușchii pectorali), fese și mușchii picioarelor (coapse și viței).
Executie. Stand la bar, cu accent pe antebraț. Coatele trebuie să fie poziționate exact sub umeri, stomac (buric tras la coccis), spatele drept (deturnări nu ar trebui să fie în partea inferioară a spatelui). În această poziție, pendularea cu o amplitudine mică. Atunci când se deplasează înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, și în direcția inversă să fie în spatele coate. Asigurați-vă că spate cu picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără deturnări sau, dimpotrivă, arc în partea inferioara a spatelui).
Efectuați exercițiul timp de un minut.