Cum de a construi biceps la domiciliu (exercițiu video)
În cazul în care pentru a începe?
Biceps - biceps, cu care există brațul flexie-extensie la cot.
Pentru bărbați, exerciții la domiciliu, de regulă, amânați mereu pentru că interferează cu multe distracții, inclusiv de uz casnic. Explicați-familie care te vitale câteva ore pe săptămână pentru a da el însuși favorit.
Cea mai bună opțiune - pentru a juca sport cu a doua jumătate, un prieten, o rudă. Acest lucru va crește motivația.
Începeți cu exerciții simple și programul de antrenament de ansamblu. Tesutul muscular fără încălzire se poate deforma, întindere. Procesul de recuperare va fi lungă și obositoare. La câteva minute de mers pe jos sau jogging pe loc, ghemuite, îndoire în direcții diferite, spectacol de mâini - va salva corpul de suprasarcină. Destul de zece minute.
Dupa incalzirea muschii devin mai flexibile, maleabil. Nu începe antrenamentul în greutate dreapta. Lăsați corpul se obisnuieste cu sarcina treptat. În caz contrar, sistemul nervos va percepe antrenament fizic, ca un act de agresiune. De aici și consecințele - depresie, nevroza. Buchet se poate dovedi foarte solid. Este păcat că nu există nimeni care să dea un astfel de cadou.
lung împușcat
Dar cât de repede a pompa biceps acasă? Tovarăși, care cred că cifra dezamagi - este o chestiune de unul mâini Maha sunt prost confundate. Tu nu Neo, Morpheus, și nu, care va da posibilitatea de a alege două pastile magice.
Noțiuni de bază pentru activitățile sportive, scribble un plan de antrenament scurt. În viitor, ar trebui să fie extinse și completate cu noi exerciții. Efectuați ajustări, schimba ordinea literelor (primul și ultimul concediu - este ferm).
Planul general de formare ar putea include următoarele elemente:
- Warm-up - exerciții ușoare pentru a se încălzi mușchii;
- exerciții de încălzire cu gantere - o parte necesară a cursului, punerea lor în aplicare oferă o elaborare a brațului de relief, datorită warm-up de ligamente;
- Exerciții de pe bara - dacă nu sunteți acasă (de obicei, instalat în ușă), loc de joaca școală - o bază de încredere;
- exerciții mreana - prima angajare ar trebui să fie efectuată cu un antrenor care va pune tehnica corecta;
- Hitch - mișcarea finală complexă pentru a preveni dureri musculare și mai mult.
Nu reinventeze scuter - toate au fost pictate. Pentru a dezvolta norme comune cu privire la modul de a crește cantitatea de mâini și să nu fie în unitatea de terapie intensiva. Puterea de circulație trebuie să fie realizată lin, fără spasme și convulsie. Pe expiratie, a produs o fază dinamică pentru inspirație - faza negativă.
Bucle cu greutăți
- Stai jos cu o sarcină în mâinile de pe scaun;
- Spatele drept, picioarele departate la o distanta de un picior în direcții diferite;
- împinge de mână la piept;
- Expirați - membrele cad în genunchi;
- Inspira - mâinile ridica încet la piept.
Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, apoi se rupe. Asigurați-vă mâinile Mahi, muta coatele. Există un sentiment pe care nu ați terminat? Creșterea sarcina un pic. Ra prea mult, nu este în valoare de ea. În scopuri în acest caz nu sunt de furtunos. Gait ar trebui să fie liniște, pași în ceea ce privește încărcarea crescută - minimă.
Utilizați diferite combinații: poziția de pornire - coatele pe genunchi (se concentrează) sau să păstreze sarcina fără sprijin.
Puteți construi bicepsul acasă fără gantere în loc de parteneri de oțel iau sticle de plastic polutoralitrovye, le umple cu apă sau nisip. Pentru o lungă perioadă de timp acest simulator nu va supraviețui. Va trebui să vină cu un nou dispozitiv.
Pentru a pompa bicepsul, puteți push-up-uri. Exercitiul nu este dificil, dar foarte util.
Bun ciocan vechi
Bombată biceps gantere va ajuta ciocan de ridicare gantere. Provocarea este că pentru a ajunge la locul de muncă parte a mușchiului biceps. Este format rotunjite „bănci“.
- Ia-o poziție verticală. Păstrați-vă spatele drept.
- Mâinile cu coajă mai mici la cusături. Partea din spate a mână ar trebui să fie pe partea exterioară, degetele îndreptate spre corp.
- Gantere urca coada.
- Sarcina ar trebui să cadă pe umăr.
- Relaxați-vă inoperantă cu siguranță nu este recomandat, păstrați-l un pic într-o poziție îndoită.
- Câteva secunde întârziere și schimbarea poziției mâinilor sale.
- Ia aproximativ 10 leagăne de 3 seturi.
Asigurați-vă prieteni cu un prosop
Un alt exercitiu bun. De fapt, ea seamănă cu un ciocan. Veți avea nevoie de: gantere și prosop.
- Ori tesatura în jumătate;
- Pune în centrul cochiliei;
- Două ciorchinilor înțelege capetele prosop;
- Urmează pumnul ridicat la piept;
- Încet de jos în poziția de pornire.
De 10 ori in 3 seturi. Atunci când se efectuează aplecat în față. Această abordare de formare nu numai om, ci și o fată.
Nu sunt suficiente forțe pe toate exercițiile? Selectați 2-3 pentru a începe, și apoi crește treptat sarcina. De-a lungul timpului, toate cele trei exerciții va fi o bucurie.
Bucle alternante ședinței
Bună exercițiu. Este nevoie de o suprafață solidă. Picioarele trebuie să fie îndoit la 90 de grade.
- Stai pe un scaun;
- Cât mai larg posibil să stea cu picioarele tale;
- Ia-o gantera;
- Cot pus pe articulația șoldului partea învecina trebuie, sa interioară a coapsei;
- Îndoiți brațul cu o gantera;
- mișcarea de blocare la partea de sus pentru câteva secunde;
- Coborâți încet brațul.
După ce a făcut 10 ascensiuni, și de a schimba membrelor. Mușchii trebuie să fie relaxat în timp ce lucra cu cotul.
O bară orizontală prieten credincios
Imediat rezultate bune de pe bara nu va apărea. Relațiile bune cu bara de fier va fi construit mai mult de o zi.
Pentru a începe agățat pe bara, se simt greutatea sa, relaxați-vă. Cupped bara transversală la fel de convenabil. Principalul lucru - nu trageți în sus, încercați să apăsați bara orizontală pentru tine. Implicată brațul numai mușchi.
prima tragere a început să primească? A durat până la zece? Este timpul pentru a distribui în mod corespunzător sarcina pe biceps. Pompa musculara maximă este posibil cu lățimea umerilor deja destul de sens invers. Mai scurtă distanța dintre palmele, cu atât mai intensă musculare lucrate. Pentru a acționa pe partea exterioară a bicepsului aranja brațele larg. Vrei încărcare mai uniformă pe toate musculare? Pune-ți mâinile în poziția de mijloc.
Acesta joacă un important rol de perii circumferențiale bara transversală. Să degetele uite în direcția ta. Camera se numește prindere inversă.
Lucrul cu halteră
Construiți biceps acasă fără bar ajutor halteră. Mreana poate obține în orice magazin de articole sportive. Fără bani - se taie tubul gol, tamp-l cu nisip sau pietriș, lipire două părți.
Pentru primele exerciții se potrivesc și o coajă. Începeți cu un singur gât, crește treptat sarcina. De multe ori, ca un nou venit, un om încearcă să impună toate discurile care sunt acolo. Va lua greutatea in plus - doar pentru a câștiga înapoi sau dislocat.
Se recomandă, desigur, după antrenamente de acasă lungi în timp, du-te la sala de sport. Acolo, printre alte avantaje, veți găsi un antrenor cu experiență, care vă va spune cum să se balanseze în mod corespunzător biceps, triceps și alte grupuri musculare.
Abordări de putere efectuate cu asigurare. Trenazhorka - este un loc bun pentru o cultivare fructuoasă.
exercițiu de bază care dă sarcina maximă pe biceps - ridicarea în picioare haltere:
- Stai drept, deschide pe picioare latimea umerilor;
- Apucați mânerul de bare în partea de jos (degetele de la picioare față de tine). Mâinile sunt plasate pe linia umerilor;
- Păstrați brațele aproape de corp;
- Cot cot de 90 de grade;
- Când ridicați carcasa este doar cot;
- Ridicați mreana la piept;
- Fix pentru câteva secunde;
- Jos pe expiratie.
Ultima fază - o zgudui
Se termină brusc de formare nu poate fi! Pentru un timp, mușchii sunt tonifiat și necesită continuarea banchetului. Este necesar să se răcească, se întinde după un antrenament. Stretch. Ridicați un braț în sus, celălalt - inferior. întindeți-le într-o direcție diferită. Se amestecă lame umeri. Efectuarea manipulări similare cu propriul său corp, stai jos și să se relaxeze.
sfaturi generale
Sangerarea in monoterapie „banca“ organism nu se termina aici. În corpul uman mulți mușchi care vă așteaptă o atenție. Presa, de exemplu.
Prinderea cu gantere la domiciliu, nu fi leneș pentru a extinde complexul său de formare, crește timpul. Efectuarea de antrenament în aer liber efect benefic asupra stării psiho-emoționale.
Ridicarea proiectilul, nu se iau în considerare numărul de repetiții efectuate. Aici este principiul de lucru - mai bine mai puține, dar mai bine. Nu este necesar să se fierbe oala si ieftin corpul tau. El observă totul.
Nu viziona filme în cazul în care Zheleznyy Arni ridică copac întreg. Bărbatul execută o lovitură de vârsta de 14 ani. El are o carte care detaliază antrenament pictat pentru începători și profesioniști. Învață de la profesioniști. Găsiți motivația esențială pentru ocuparea forței de muncă, dezlănțui omul primitiv de dormit, care sa bucurat de puterea și agilitatea lui.