Cum de a prinde din urmă pe bara - tehnica corecta și de respirație

P odtyagivanie pe bara - una dintre cele mai eficiente exerciții care urmează să fie efectuate pe propria sa greutate. Și tot ceea ce este necesar pentru exercitarea - o bara transversală și o dorință de a face corpul mai perfectă.

Pull-up-uri sunt incluse adesea în diferitele complexele destinate pentru dezvoltarea grupelor musculare, brate, umeri, piept și spate. În acest sens, strângere sunt un exercițiu unic, comparabil în eficiență cu doar exerciții de bază în culturism - ghemuit, banc de presa si indreptari.

Care sunt mușchii lucrează când se trage pe bara:

• spate: trapez, cea mai largă, rotundă, în formă de diamant;
• piept: mici și mari;
• umeri umeri, triceps, biceps, delts din spate;
• dintatul anterior.

Pentru a menține corpul în mod constant într-o poziție verticală, o mulțime de muncă face presa.

Dar va trage exercițiu de înaltă eficiență numai atunci când tehnica lor va fi corect.

Siguranță: cum să respire corect

Nu există nici un exercițiu periculoase sau nepericuloase. Există tehnici corecte și incorecte de performanță. Dacă tehnica incorectă orice exercițiu devine periculoasă. Și trăgând în sus nu este o excepție.

Începătorii au tendința de a face greșeala tipică - tresar aruncă capul pe spate, ridicând bărbia sus în timpul exercițiului. Cei mai mulți oameni care fac pull-up-uri, face o astfel de mișcare în timpul inhalării. Instinctual. În același timp, ei reduc umeri. Niciodată nu ar trebui să facă acest lucru - puteți obține o accidentare gravă a vertebrelor cervicale și proeminența de hernie de disc.

Tehnica corectă a exercițiului implică exact acțiunea opusă: Înainte de a strânge piept ar trebui să fie posibilă pentru a umple aerul și ține respirația. Și apoi sarcina a facilitat lat atunci când „împinge“ corpului. Da, și prin întindere muschii mici care servesc lama, te asigura-te. În caz contrar, de fiecare dată când o ușoară mișcare a corpului se va produce durere severă în partea superioară a spatelui.

Din moment ce faci pull-up-uri pe un bar, în principal pentru a extinde din spate, nu se agite atunci când efectuează exerciții de întregul corp. încercând în toate costurile pentru a efectua repetarea. Aceasta trebuie să fie strânse pe verticală, prin reducerea coate. Dacă aveți o amplitudine scurtă, efectuați pull-up-uri în simulator cu o contragreutate.

Aflați pentru a prinde pe bara transversală de la sol. Tehnica cea mai eficientă va reduce timpul pentru a face prima repetiție pe bara.

Sfaturi cum să facă o lovitură în fesă aici. Acesta poate fi util pentru toată lumea.

tipuri de mânere

Din faptul că, atât în ​​timpul trăgând țineți bara depinde de distribuția sarcinii. Destul este clasificat în două moduri:

• distanța între mâini;
• mod de a captura bara transversală.

În funcție de distanța dintre prindere pe mâini acolo:

• Mâner mediu (A și B);
• Mâner îngust (E și F);
• Mâner larg (C).

În funcție de metoda de captare există prindere bara transversală:

• Mâner dreaptă (A, C, E);
• prindere inversă (B, F).
• Mâner neutru (D);

prindere directă numit atunci când palma „uite“, a persoanei. Este, de asemenea, numit prindere superioară și pronație.

Când mânerul este efectuată de dedesubt, ca un palmier „uite“ în fața unui atlet, este aderenta clinostatism sau invers.

Într-un astfel de organism uman strîngînd este paralelă cu bara transversală.

Pentru a efectua o prindere neutră pull-up ar trebui să fie modul în care corpul tau este perpendicular pe bara transversală. Mână în interior.

Acum, cu lățimea de prindere:

• dacă distanța dintre mâinile atlet este mai mică decât lățimea umerilor, apoi o prindere îngust;
• când periile sunt plasate latimea umerilor sau ușor mai mare, este aderența medie;
• atunci când distanța dintre mâinile tale mai mult decat latimea umerilor, este destul de largă.

Hoop - nu este joacă doar copil. Despre cum să piardă în greutate cu ajutorul inelului acolo.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

În scopul de a aduce corpul tau pentru a trage beneficiul maxim, ar trebui să urmeze regulile exercițiului. Și anume:

• pull-up-uri ar trebui să fie efectuate fără un corp balansoar și inerție, numai în detrimentul rezistenței musculare;
• organism de ridicare trebuie efectuată fără probleme, fără labagii;
• la maxilarului superior exercițiu trebuie să fie deasupra bara transversală;
• organism de scădere, de asemenea, are loc lin - durată egală cu durata de coborâre de ridicare a corpului;
• respira când strângerea corectă ar trebui să fie: în creștere ar trebui să se facă expirație și inhaleze pe drum în jos;
• prindere trebuie să fie ferm;
• corpul trebuie să fie poziționată vertical.

Desigur, acestea sunt reguli generale, precum și orice fel de strângere are propriile sale nuanțe.

Poziția de pornire pentru toate tipurile de pull-up-uri, pull-up-uri, cu excepția capului unui mâner larg - agățat gratuit, înapoi ușor cedat. Picioarele ușor îndoite de la genunchi și a trecut.

• Trageți drept de prindere îngust

La strângerea ar trebui să depună eforturi pentru a reduce piept pentru a atinge departamentul de bare orizontale. În acest aviz ar trebui să se concentreze pe mâini.

Trăgând de prindere îngust inversă

Aceasta se realizează în același mod ca și o prindere tragere directă. Dar există o diferență - atunci când ridicarea ar trebui să fie de așa natură încât umerii au fost trase înapoi, iar lamele sunt reduse.

trage direct mijloc de prindere

Tehnica acestui exercițiu - este de recuperare a organismului și reducerea simultană a lamelor. La înălțimea de partea superioară a pieptului ar trebui să se ridice pentru a atinge bara orizontală. Pentru muschii spatelui, bine întinse, ar trebui să fie în timpul brațelor de coborâre îndreptați complet.

aderență pe teren neutru pull-up-uri

La efectuarea acestui exercițiu ar trebui să încerce să efectueze naștere numai din cauza largi muschii spatelui, „oprirea“ biceps. Degetul nu sunt apucând bara de mai jos, și plasat în partea de sus a acesteia. La ridicarea ar trebui să caute contactul partea superioară a pieptului și o bară orizontală. Coatele se uită la podea, uita-te in sus.

Tragerea lui aderență largă cap

La efectuarea acestui tip de pull-up-uri, spre deosebire de toate cele anterioare din spate, nu trebuie să se aplece, și trecere picioarele și nu ar trebui să fie. Picioare, dimpotrivă, ar trebui să fie îndreptate cu corpul într-o linie dreaptă, spatele drept. În punctul superior trebuie să „vină“, astfel încât fasciculul prevăzut pentru cap. În partea de sus a coatelor trebuie să fie trimise la podea. Asigurați-vă că pentru a monitoriza situația capului, pentru a evita rănirea.

Cum să învețe să fie strânse

Fiecare om în timpul său pentru a te pune această întrebare. Cel mai important lucru în timpul dezvoltării pull-up-uri - în grabă. Deoarece pentru dezvoltarea musculaturii este foarte important ca exercițiul a fost efectuat lent. Mai lent te duci în jos și trageți-up, cu atât mai bine.

Începeți cu un simplu Vis pe speteaza. În fiecare zi, creșterea timpului de Vis. Mâinile trebuie să se obișnuiască cu sarcina. În caz contrar, ele vor aluneca. Când vă simțiți că apucarea a devenit puternic, sunteți gata pentru a trage-up-uri. Începe dezvoltarea acestui exercițiu cu un mâner medie pull-up-uri. Mâini latimea umerilor. Prinde ferm bara și corpul strânge treptat. coatele ar trebui să fie ușor în lateral și pentru a muta în jos. În scopul de a stabiliza corpul, ar trebui să se întindă mușchii abdominali. După ce bărbia va fi mai mare decât bara transversală, coborâți ușor-te în jos până când mâinile tale nu sunt complet îndreptate.

După cum puteți vedea, nimic complicat trăgând acolo sus. Doar nu fi în grabă și să încerce să facă exercițiul cu tehnica corecta. Dacă-l maestru, atunci totul va fi mai ușor. Ar trebui să crească treptat numărul de pull-up-uri și de a dezvolta noi suficient.