12 exerciții, care va fi suficient pentru a fi mereu în formă! Tepe Nu trebuie să merg la un club de fitness!

Puteți face exerciții fizice în orice locație, folosind doar propria greutate.

Va oferim exerciții care utilizează numai greutatea corpului ca rezistenta - de exemplu, flotări și lunges. Ei nu au nevoie de echipamentul necesar.

Aceste mișcări - un element cheie în multe programe de antrenament de mare intensitate. O astfel de pregătire intensă și rapidă.

Tu faci repede exercițiile de cel puțin 30 de minute. Acest lucru înseamnă că puteți fi în formă mare, nu merge la sala de sport, nu petrec ore pe formare și de a folosi echipamente speciale pentru antrenament. (Serios, e știință.) Este suficient să se știe exact miscarile.

Noi oferim o listă de exerciții, a inventat un antrenor personal și fiziolog Albert Matheny.

Aceste 12 exerciții sunt importante pentru cei care doresc să se antreneze oriunde, oricând.

Antrenorul conduce, de asemenea, 9 opțiuni de formare, care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți utiliza aceste 12 exerciții, ca blocurile de construcție pentru diferite variante de rapide, programe de antrenament de înaltă performanță, care sunt posibile oriunde.

Unele dintre aceste mișcări au instrucțiuni cu privire la modul de a le face mai confortabil. Doar încercați să efectuați mișcări care nu sunt „facilitează“ instrucțiunile cât mai bine. Știu că este mai bine să faceți câteva repetiții pentru fiecare mișcare perfect și să nu facă o mulțime de mișcări incorect.

După ce ați însușit aceste exerciții, să învețe cum să le combine într-un plin 20- sau 30 de minute de antrenament.

1. Push-up-uri.

• Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
• Se pune picioarele dvs. latimea umerilor.
• Păstrați poziția curea. Corpul tau ar trebui sa fie direct din partea din spate a capului la șolduri.
• Gâtul trebuie să fie în conformitate cu umerii.
• Când te duci în jos, păstrați coatele aproape de corp.

• Sagging sau fese proeminente.
• Cap de înclinare în sus sau în jos.
• Se lasă umerii să se ridice la urechi.

• Stai cu picioarele larg pentru o mai bună stabilitate.
• Efectuarea de push-up-uri, așa cum este descris mai sus, dar în loc de prevederile TRIM, face cu genunchii pe sol-up-uri împinge. Doar asigurați-vă că înapoi și soldurile sunt într-o linie dreaptă.

2. Planck.

• Așezați-vă mâinile sub umeri, sau puțin mai lată.
• Strângeți fesierii.
• Corpul tău ar trebui să fie în linie de la cap până-n picioare.
• Push piept.
• Împingeți bărbie.
• Punctul ochii pe podea.

• Ridicarea sau sagging fese.
• Pentru a ridica capul.
• Să rămână în poziția în cazul în care organismul nu este într-o linie dreaptă - un exercițiu bun doar ceea ce faci dreapta.

• Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. fese Bridge.

• Intinde-te pe spate.
• Pune picioarele pe podea, latimea umerilor, degetele de la picioare cu care se confruntă înainte, cu genunchii îndoiți.
• Trage burta.
• Împinge tocuri și ridicați șoldurile de pe podea.

• Opriți controlul mușchilor abdominali.
• Ridicați șoldurile prea mare. Hip și înapoi ar trebui să fie într-o poziție neutră.

4. fandare păianjen.

• Poziția de pornire: cum să împingă.
• Pune piciorul drept lângă partea exterioară a mâinii drepte.
• Teren de pe piciorul întreg.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetati cu celalalt picior.
• Țineți bara de poziție clară.

• Se lasă umerii să treacă de la linia de deasupra mâinile.
• Sagging coapse.

5. Plank - cioc.

• Start în poziția de scândură.
• Apăsați ușor pe umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Reveniți mâna la bara de poziție.
• Repetați exercițiul cu celălalt braț.
• Păstrați poziția curea cu trunchi napryadennym și fese.

• Shift în greutate atunci când sunteți lovit pe umăr în sine.

6. Genuflexiuni.

• Se pune piciorul undeva între articulația șoldului și latimea umerilor.
• Se pune degetele de la picioare în afară după cum este necesar să fie flexibil în timpul mișcării.
• Păstrați spatele plat.
• Aștept cu nerăbdare și ușor în sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt în conformitate cu degetele de la picioare.
• Stai jos cât mai adânc.

• Se lasă genunchii să se miște, nu este în conformitate cu degetele de la picioare.
• Indoaie genunchii spre interior.
• Ridicați călcâiul de pe sol.
• Pentru a transporta greutatea pe degetele de la picioare.

• ghemuit Shallow, dacă vi se pare dificil sau incomod de ridicare ghemuit.

7. fandare deoparte.

• Păstrați spatele drept, pieptul în sus.
• Shift greutatea in mijlocul piciorului si calcai.
• Fandă cât mai scăzut posibil.

• Pentru genunchi în fața picioarelor tale.

8. Genuflexiuni cu salt.

• Ghemuit pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Păstrați piept în sus.
• Păstrați bratele drepte în fața lui, atunci când ghemuit, și împingeți-le în spatele lui atunci când sari.
• Sari cât mai mare posibil.
• Expirați în timpul saltului.
• aterizare moale.

• Se lasă genunchii să se miște, nu este în conformitate cu degetele de la picioare.
• Pentru a transporta greutatea pe degetele de la picioare în timp ce ghemuite.

9. fandare cu un salt.

• Păstrați genunchi față la un unghi de 90 de grade.
• Asigurați-un atac, cât mai scăzut posibil, dar astfel încât genunchiul din spate atinge podeaua.
• Păstrați trunchiul vertical.
• distribuie în mod uniform greutatea între față și piciorul din spate.
• Salt pentru a schimba poziția picioarelor - piciorul din fata se întoarce și piciorul din spate se mișcă înainte.
• Coordonarea mișcării brațelor, astfel încât brațul din față se deplasează înainte, atunci când piciorul opus plãmîni spate.
• aterizare moale.

• Pentru genunchi atinge podeaua.

• Nu te grabi - face doar atacurile obișnuite.

10. Creșterea un picior.

• Păstrați spatele plat.
• distribui uniform greutatea pe piciorul sunteți în picioare pe.
• Ridica un picior drept în spatele tău. Apleca înainte și se va opri la nivelul șoldului. Bend atât de scăzut, permite flexibilitatea.
• Trage-te înapoi într-o poziție în picioare, cu ajutorul unui picior hamstring (spate) pe care stai.
• Păstrați capul într-o poziție neutră.

• Ajungând la podea cu vârful degetelor: ea se curbează înapoi. In schimb, se concentreze pe menținerea spatele drept și aproape de șolduri.
• Încercați să atingă podeaua, în cazul în care nu permite flexibilitate.
• Picioarele mele pe fiecare repetiție. Asigurați-vă exercițiu cu un picior într-un du-te, și apoi trece la celălalt picior pentru abordarea următoare.

11. propulsiei inverse.

• Poziția de pornire: Stai drept.
• Ia un pas înapoi cu un picior.
• Păstrați genunchi față la un unghi de 90 de grade.
• Păstrați piept în sus.
• Distribuiți greutatea uniform între piciorul din față și din spate.
• din spate a genunchiului piciorului poate atinge fi ușor podeaua.
• Împinge călcâiul piciorului din față să stea.
• Coordonarea mișcărilor lor de mână, astfel încât mâna a fost înainte atunci când piciorul opus plãmîni spate.

• Shift greutatea la piciorul din față pe degetele de la picioare.
• Pentru genunchi mutat la o parte.
• Se lasă genunchi îndoiți picioarele din față spre interior.

12. Plimbare pe mâini.

• Picioarele trebuie să fie drepte, în ceea ce privește flexibilitatea permite.
• Păstrați-vă spatele drept.
• Indoiti la talie și puneți mâinile pe podea în fața lui.
• Păstrați piept drept atunci când mâinile merge înainte, atâta timp cât nu va exista o poziție în bord. Apoi, trece la mâinile în direcția inversă și se ridice în picioare.
• Împinge-ți șoldurile și puneți tocuri în pământ, atunci când te duci din nou pe mâinile tale.

• Mâinile deținute de poziție curele.
• Sagging coapse.
• Wag dintr-o parte în alta a coapselor.
• Ridicați umerii până la urechi.

• îndoiți ușor genunchii, dacă nu sunt în măsură să ajungă la sol. Îmbunătăți flexibilitatea și muncesc din greu pentru a face picioarele erau drepte.
• Pentru a face aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați una dintre aceste linii directoare.
• Puteți amesteca și se potrivesc cu exerciții pentru a face propriul antrenament.

Ce se poate face cu toate astea?

Selectați exerciții care nu utilizează aceleași grupe de mușchi. Utilizați una dintre aceste trei formate create Matheny (exemple pentru fiecare dintre ele de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie să fie făcut în mod corespunzător și cu o gamă completă de mișcare.

1. 30 de secunde de muncă și 10 secunde de repaus. În total, efectuați 3 exerciții.
2. Mișcarea 1: 30 de secunde
3. AGREMENT: 10 secunde
4. Mișcarea 2: 30 de secunde
5. RECREERE. 10 secunde
6. Mișcarea 3: 30 de secunde
7. Se repetă secvența de 10 de ori.

Puteți combina exercitarea acestui complex după cum doriți. Principalul lucru - nu exercită mai puțin de trei la un moment dat. Și de a face astfel de exerciții în dimineața sau seara, după muncă.