Ce mușchii sunt instruiți pentru fiecare antrenament

Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament - care, cu care sa tren, ce grupuri musculare lucra împreună și cât de des să o facă?

Există mai multe modalități de a crea un plan de instruire. Alege cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele. În cazul în care un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, să încerce să construiască un program în orice alt mod care va lua în considerare personalitatea ta.

Pentru un set de masa musculara

Conform recomandărilor de medicină sportivă, puterea de formare ar trebui să se facă cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, va dezvolta grupele musculare majore: mușchi piept, spate, umeri, biceps, triceps, apăsați din față și din spate a coapsei.

Amintiți-vă că aveți nevoie de 48 de ore de odihnă pentru a repara orice muschi. Nu uitați că pentru un set de greutate este obligat să acorde o atenție la dieta de proteine ​​de înaltă calitate și de calorii dieta corespunzătoare.

Cu ce ​​tren în sala de sport pentru un set de greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi, în același timp, cu toate acestea, a implicat mușchii trebuie să lucreze la maximum, în măsura în care este posibil, fără a afecta celelalte grupe musculare mari.

În acest caz, organismul va fi cu scopul de a restabili unele zone, fără a pierde un material de construcție pentru a aduce întregul corp în formă.

Antrenează grupuri musculare opuse - una dintre cele mai comune tipuri de puterea de formare. În același timp, într-o singură sesiune, face exerciții pe musculatura antagonistă care asigură articulațiilor de mișcare în direcții opuse.

Pur și simplu pune, într-o zi de lucru pe partea din față și o anumită zonă a corpului pe partea din spate.

Deoarece nevoia să se odihnească pentru mușchii încărcate, confortabil să dețină formare la o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul țintă al mușchilor de lucru la maxim. Tu nu va fi capabil de a obține același efect în formarea întregului corp dintr-o dată. De fiecare dată concentrându-se pe o anumită zonă, veți obține rezultate mai repede.
• Studiile susțin că încărcați fibrele musculare activă, atunci când în aceeași sesiune sau cel puțin locul de muncă prin întindere a mușchilor antagoniste. Acest lucru înseamnă că presa de pe muschii pieptului vor fi mai eficiente dupa ce se intinde pe spate de mijloc.
• Tren musculatura antagonistă asigură că va lucra ambele părți ale corpului uniform, păstrând echilibrul de forme.

Dezavantajele acestui tip de formare este faptul că va lucra fiecare grup de muschi o data pe saptamana. Programul aproximativ pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Joi: piept și spate.
• Joi: muschii coapsei fata si spate, apăsați.
• Luni: biceps, triceps si umeri.
• Luni: piept și spate.

Următoarea zi de luni, efectua exerciții pe mușchii coapsei și presa și să continue rotația pe.

O altă sarcină musculară reperare opțiune - împărțită mari grupe musculare de zi. Astfel, într-o singură zi tren piept si triceps, a doua zi - spate și biceps următoarea sesiune de formare - picioare și umeri.

Umerii poate lucra cu mușchii pieptului. Această metodă de formare este, de asemenea, utilă în planul de formare greu.

Rețineți că, în scopul de a îmbunătăți performanța și descărcarea de gestiune a strategiei de formare a sistemului nervos ar trebui să fie schimbate periodic. De exemplu, exercițiul pus pentru biceps, împreună cu mușchii piept și spate, împreună cu triceps. Această formare diversitate, oboseala psihologică și elimina da un impuls pentru creșterea masei musculare.

slăbire

Dacă obiectivul dvs. - pierdere în greutate, de formare trebuie să ia energia maximă și arde calorii în mod eficient.

Cu ce ​​tren într-o zi, pentru a pierde in greutate? Ei bine, potrivit funcțional de formare, care într-o singură sesiune a lucrat aproape toate grupele musculare.

Alegeți o circulară sau un antrenament CrossFit. pentru a începe procesul de ardere de grăsime și formează figura strânse. Ca un warm-up și se răcește în jos, utilizați cardio. Nu uita despre aportul de calorii. Aportul de calorii nu ar trebui să depășească rata corpului lor.

În formare pe slăbire poliarticulară efectua exerciții de bază, se conectează lucrarea o dată corpul superior și inferior. De exemplu, în loc de atacuri de obicei, a efectuat un atac cu halteră zhimom peste cap.

exerciții de bază încurajează organismul să lucreze mai eficient, crește ritmul cardiac și a stimula metabolismul, cauzand arde mai multe calorii. Exemple de exerciții pe care le pot încorpora în formarea întregului organism:

• banc de presa pentru muschii pieptului;
• Unitatea de tracțiune pentru mușchii spatelui;
• banc de presa haltera pe umeri;
• genuflexiuni;
• ridicare biceps mreana;
• presa franceză pentru elaborarea triceps;
• răsucire pentru presă;
• de ridicare pe șosete în picioare pentru mușchii picioarelor.

Datorită acestei tehnici, vei lucra mușchii întregului corp de câteva ori pe săptămână. practică optimă de 3 ori cu o zi între zilele de antrenament.

Acest tip de exercițiu este, de asemenea, potrivit pentru incepatori. deoarece limitează numărul de seturi formate pe grup de mușchi și pregătesc organismul mai bine pentru încărcări ulterioare și creșterea în greutate.

Pentru a crește puterea

Ca puterea ar trebui să acorde o atenție deplină la exerciții de bază ale triatlon putere: îndreptările. banc de presa si genoflexiuni.

În acest caz, este necesar să se facă un număr mare de seturi (8) cu cele mai mari greutăți, dar un număr mic de repetiții per tratament. În fiecare dintre exercițiile includ toate cele 3 de exercițiu Powerlifting, dar în ziua a mușchilor pectorali de studiu a avut loc antrenament Lite pe spate și picioare.

Pentru a crește puterea de formare superseturile explozive utilizate - o metodă prin care să faci exerciții pentru fiecare grup de muschi unul după altul, fără odihnă între ele. Superseturile poate fi foarte complexă și nu sunt recomandate pentru incepatori. Într-un timp scurt, acest training va ajuta pentru a stoarce beneficiul maxim pentru organism.

Că ceea ce oscileze într-o zi, în acest caz? Un exemplu de formare, timp de 3 zile:

• Miercuri: banc de presa, mâinile de reproducere culcat, genuflexiuni, banc de presa de ghemuit.
• Mediu: blocul inferior Rod și împingere blocul superior devine extensia de împingere a șoldului.
• Vineri: de ridicare gantere înainte și mână de retragere în curea de mână, poftă de mâncare.

În plus, o astfel de formare crește ritmul cardiac, oferă un impuls metabolismului în timpul zilei pe care consuma mai multe calorii.

pentru fete

Fetele pot lipi puterea de formare, fără teama de consecințe negative pentru cifra. Dimpotrivă, o astfel de activitate fizică va contribui la realizarea forma frumos, postura excelentă și un efect pozitiv asupra pielii.

Alături de nutriție adecvată de formare în greutate va economisi timp, scutindu-vă de a face orele de zi cu zi de cardio.

Scopul principal în acest caz - chiar și dezvoltarea musculaturii, ca femeile din cauza corpului specifice sufera de obicei, triceps, spate a coapselor și fese. Deci, este logic să se conecteze exercițiul pentru tonul general și domeniile țintă pentru a lucra, combinand exercitii pentru picioare si fese într-o singură zi, spate, umeri și brațe pe o altă zi. Efectuați 2-3 exerciții pentru fiecare grupa de muschi, folosind 2-3 seturi de 10-12 repetari.

pentru începători

Înainte de a începe antrenamentul, determina ce sunt obiectivele tale - determina organismul sa tonifica, construi puterea si rezistenta, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate. Materie și câte zile pe săptămână, vă puteți dedica de formare.

Dacă faci doar de 2 ori pe săptămână, probabil, cea mai bună opțiune va exercita întregul corp, care va antrena toate grupele musculare și să le pregătească pentru mai multe opțiuni avansate de formare.

Pentru începători și după o lungă pauză, este recomandat să se înceapă de formare cu exerciții de bază cu greutăți moderate. În acest caz, de fiecare dată când nu uitați să se încălzească și să se răcească.

În primul rând de lucru prin intermediul grupurilor musculare mari: picioare, piept și spate. De exemplu, îndreptările și forța de tracțiune în pantă sunt forțați să lucreze mai multe grupuri musculare. Apoi, du-te la elaborarea unor mici grupuri: triceps, biceps si umeri. Ia 2 exerciții per grup pentru fiecare antrenament pentru a evita supraantrenament.

Odată cu dezvoltarea de forta si rezistenta, va fi capabil de a diversifica și consolida formarea (exercițiu pentru a adăuga sau crește greutatea).

Incepatorii de multe ori cred că în cazul în care în fiecare zi de presă de rock - este să le scape rapid de grăsime de pe abdomen și tracings prețuite „cuburi“. De fapt, mușchii abdominali lucrează în același mod ca și orice alt grup de mușchi. Deci, este logic să le dea cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Elaborarea mușchii abdominali sunt adesea legate de exercițiile de pe spate sau de picioare.