Cinci motive pentru care nu obține mai puternic - zozhnik
Tren pe forța este foarte simplu: alege câteva exerciții mari, poliarticulare - cum ar fi ghemuit, banc de presa și devine - și să le facă, stimularea masa proprie a autovehiculului. Săptămână după săptămână, lună după lună, an după an. Traducere Zozhnika cu T-Nation.
Chiar mai mult, pur și simplu, ridicați lucrurile grele. Relaxing. Ridică din nou. Și așa mai departe la infinit. De ce atât de mulți oameni în sălile de tren și tren, dar nu adăugați la forța? Aici sunt cinci greseli comune pe care le pot repara:
1. Ai uitat despre scopul lor principal
Spune Den Dzhon: „Scopul tau este acela de a urmări a rămas gol.“ O mulțime de stagiari care vin pentru puterea de a uita despre asta.
Astăzi, mai mult și mai des vă puteți da peste zona krossfitsky. Am scris, de ce la momentul respectiv a refuzat să CrossFit:
- Nici o testare sistematică
- Există puține punct în programele
- O mulțime de mândrie participanților (nu toate) care se consideră pionieri. Știrile socant: oamenii au ridicat bara cu mult înainte de apariția brandului.
- Pull-up-uri cu legănare. De ce? DE CE?
Acest lucru a fost scris în urmă cu cinci ani, dar de atunci CrossFit este încă aici, așa că sunt un pic schimbat atitudinea. Trebuie să recunoaștem că CrossFit a atras în masă la puterea de formare. Tot mai mulți oameni aleg pentru a posta în loc de rulare fără sfârșit, și este excelent. Ar trebui, de asemenea, aprecia avantajele unei atmosferă prietenoasă în CrossFit. În același timp, antrenori implicate și cu mai multă experiență care înțeleg importanța testării și evaluării progresului sistematice, precum și „răcește“ entuziasmul clienților, făcându-le să instruiască în mod corespunzător.
Și am început să scadă în multe ori la krossfitchikam locale. Odată ajuns acolo devine amuzați și seturi ajuns la 180 kg, fără efort. Tipul care a fost implicat într-o serie de prostii, a fost lovit. Totul depinde de contextul: în camera mea copii de 16 ani poate trage 180, și este un lucru obișnuit. În hale comerciale pentru a deveni una atât de mult nu ridica, deoarece clienții ar fi șocat. Și am fost surprins de conversație ulterioară cu acest tip, a spus el, „Wow, nu pot face față cu greu cu 90 kg, și mulți nu trageți!“
Nu mă înțelegeți greșit, nu vreau să spun că nu este CrossFit oameni puternici, care ridică o greutate decentă. Vreau să spun că, dacă nu pune dezvoltarea rezistenței și obiectivul principal nu este de a instrui trafic spre acesta, sunt sortite să rămână în mijlocul soldurilor de lucru.
Pe de altă parte, obiectivul la nivel mondial ar trebui să fie scindat între timp, într-adevăr sunt capabili să realizeze. Dacă sunteți abia ghemuit, cu o greutate proprie mreana, și într-un an pe care doriți să bată ghemuit 250 kg, aceasta nu va funcționa.
2. Nu obține volumul de formare suficient
Toată lumea știe că forța crește mai bine prin antrenament malopovtornyh (1-5 în abordarea). Iar atunci când se lucrează cu greutăți în jur de 90% din 1RM în exerciții majore. Aceasta, desigur, te face mai puternic, dar pentru a obține rezultate maxime, este necesar să se facă mai mult. Dacă sunteți un începător sau nu au început încă să antreneze pentru o lungă perioadă de timp, nu are nici un sens, în orice moment pentru a ridica 90% sau 1RM. În primul rând, înregistrările atâta timp cât nimeni nu va lovi, și în al doilea rând, astfel încât să se deplaseze în mod fiabil în stagnare.
Este mai bine să ia numărul maxim trehpovtorny și sunt de lucru pentru a deveni pyatipovtornym. Astfel, greutatea pe care a fost utilizat 92,5% dintr-un singur maxim (3RM) este convertit la 87,5% (17). Acest lucru poate fi realizat doar prin antrenamente regulate cu acumularea de o anumită sumă. Greutatea de operare în sine nu ridică.
3. Nu ați folosit camera din spate
De exemplu, am folosit pentru a face pentru a deveni elevația ( „din groapa“), crezând că învață să accelereze defalcare. Dar este într-adevăr? Numai în cazul în care acest lucru este utilizarea sa? Nu chiar.
Este necesar de a percepe utilitatea exercițiu. Nu este nevoie pentru a face mai dificilă mișcarea de dragul această complexitate, nu are nevoie și adăugați-le în program numai pentru volumul suplimentar. Fiecare mișcare accesoriu ar trebui să își îndeplinească sarcina: pentru a elimina anumite deficiențe sau a corecta o greșeală în tehnica a principalelor exerciții.
În trepied cu elevație utilizați mai puțin în greutate, pe de o parte, aceasta nu ajută la dezvoltarea forței. Pe de altă parte, te forțează să reducă sub pelvisului și mai mult pentru a include cvadriceps.
Desigur, clasic devine - mai mult efort tazodominantnoe (suprafața posterioară a corpului mușchilor lucra mai mult), iar în ea nu va dezamăgi pelvis atât de scăzut. Dar ajuta cvadriceps în faza inițială a mișcării, atunci când rupe bara de la podea. Prin urmare, este din gaură și ajută unii. Alții au nevoie doar pentru a întrerupe la cel mai jos punct devine de obicei.
Valoarea acestui exercițiu nu este doar în complexitate crescută, provoacă: 1) să depună mai multe eforturi pentru a păstra cea mai largă poziția corectă a coloanei vertebrale, 2) țineți bara aproape de corp, fără a lăsa să zboare, și 3) trec punctul mort cu accelerație. Și doar primele două puncte sunt importante, deoarece ele îmbunătățesc performanța tijei clasice.
4. în curând ai jos la antrenamente „de mare viteză“
Cei mai mulți oameni care au citit-o, nu cred că despre „viteza“ de zile de formare. Da, ridica ștacheta mai repede - mod de a dezvolta puterea, dar încă prea devreme pentru a lua unele de formare pe ea. Atâta timp cât nu trage și ghemuit despre cele două scări la bancă și jumătate, nu este necesar pentru a intra în zilele de „forță dinamică“ ca și cum ai fi un elev Louie Simmons de Westside mreana. Este mai bine să facă din ele zile „tehnice“!
Când ridicați greutatea vârfului îndepărtat, apoi perfecționa tehnica, iar acest lucru este ceea ce aduce cel mai mare beneficiu. Doar o astfel de formare „tehnică“ în loc de „viteză“ și am adăugat la programul clienților lor. De exemplu, s-ar putea arata astfel:
- Săptămâna 1: 12x1 @ 55% 1RM
- Săptămâna 2: 10x1 @ 60% 1RM
- Săptămâna 3: 8X1 @ 65% 1RM
- Săptămâna 4: 6x1 @ 70% 1RM
- Odihneste 30-45 secunde între repetiții.
Mult mai avansat doar am atribuie o pondere de 70% -85% din 1RM lor și a stabilit un cronometru timp de 10-15 minute. Ei fac o repetiție într-un minut.
- Săptămâna 1: 65% timp de 10 minute
- Săptămâna 2: 65% în 12 minute
- Săptămâna 3: 70% în 12 minute
- Săptămâna 4: 70% în 14 minute
Sportivul mai experimentat, mai mare procentul de 1RM poate utiliza. Principalul lucru este că greutatea este permis să efectueze exercițiul cu tehnica perfecta. Ca urmare, învățați cum să accelereze creșterea, pentru a primi mai puternic și de a îmbunătăți global de fitness.
5. Nu porniți în zilele de recuperare activă
Care este punctul în înregistrare, dacă mergi cocoșat și / sau durere? Forța - acest lucru nu este numai creșterea cu o greutate mare. De atunci, am adăugat zilele de recuperare activă, mă simt mare și, prin urmare, mai în măsură să-și revină după sarcini de putere. Aceste zile am efectua numai de mică intensitate exerciții pentru mobilitate (mobilitate), activarea mușchilor, care se întinde, etc. din care sângele urmăriri prin corp și sunt simptomele dureroase.
O dată sau de două ori pe săptămână fac, de exemplu, un complex de:
- x1 ridicare turc pe fiecare parte
- Constricting împingere x10 (Hindi-up-uri)
- Reverse Crunch (picioare de ridicare) x10
- „Spider-Man“ de pe x5 la fața locului pe fiecare parte
- Cupe ghemuiește x10. Propulsia în față sau întinderea ham x10
- lunges laterale cu trepte (mers pe jos spre atacuri) x5 în fiecare direcție
- Farmer Walk x 20 metri fiecare mână
- Cupe x10 ghemuit
- Max x10 Greutate
Este realizată într-un model circular cu odihnă minim între exerciții, apoi o pauză și jumătate până la două minute, la doar cinci ture.