Cum de a construi biceps - o selecție a exercitării dreptului de greutate

Băieți sunt de gând să se balanseze pentru mâini puternice, un spate și cuburi largi de presă. La urma urmei, un om pompat mult mai interesant pentru doamne decât un reprezentant tipic masculine moderne cu „birou“ figură. Astăzi vorbim despre cum să se balanseze în mod corespunzător biceps.

Cu ce ​​se confruntă cu nou-veniți

Principala întrebare pentru incepatori - cum a pompa rapid bicepsul? Dar repede apare numai necazuri! Orice progres are nevoie de timp. Puteți turna în mușchiul agenți farmacologici, pentru un timp vei primi forma perfectă. Dar, în final, se va întinde doar masa sub piele si nu musculare. Dar va un abces extensiv, si sa terminat o intervenție chirurgicală la cea mai mică încălcare a sterilității în timpul injecției în loc de biceps.

musculare Rapid nu poate crește, cu excepția stimulare artificială puternică. Acesta oferă acele medicamente aceleași, care vor trebui să stea în mod constant, uciderea organismului.

Prin urmare, pompa în timp ce în căutarea de informații despre biceps cât mai repede acele mușchi, și așa mai departe. D. Nu acorde atenție la mijloacele presupuse magice. Este mult mai înțelept un pic rece ardoarea sa, și a pus cu creșterea masei treptată, dar calitativ. La urma urmei, nu vrem doar să-l crească în volum, dar, de asemenea, să facă mai mult, nu-i așa?

Deci, există doar un singur mod de a atinge obiectivul nostru - să se balanseze pe cont propriu, folosind potențialul maxim al corpului tau.

Următoarele informații vă vor ajuta să bicepsul să crească la fel de repede ca și in vivo. În acest caz, beneficiile sunt evidente: mai menține volumul lor musculare și formă după încetarea contractului de muncă, nu există nici un pericol pentru organism.

A doua problemă cu care se confruntă nou-veniți - supraestimare propriilor capacități în etapa inițială. Băieți în grabă, încercând să ia în greutate mai mult pe biceps. Echipamentul este pierdut, calitatea de exercițiu tinde la zero. Progresul se oprește.

A treia problemă - lipsa echipamentului. În mod ideal, este bine că antrenorul a arătat cum să facă exercițiul corect și ați urmat. Pentru a face acest lucru, trebuie să ia formarea personală. Dar posibilitatea nu este deloc, iar cei mai mulți oameni încep de formare pe cont propriu.

O altă problemă pe care am terminat transferul, este dorința de a face rost de biceps super-uriașe - cum ar fi culturisti de top. Repetăm ​​că aceste rezultate în exces poate fi realizată numai prin metode nenaturale, și ore de zi cu zi de antrenament. Ești gata să trăiască în sala de sport si alte chestii de droguri corpul tau? Să fie un pic mai modest, esti Hulk.

Pentru a rezolva toate aceste probleme, trebuie să fie pacient și să învețe tehnicile de exercitare, legi de lucru în sala de gimnastică. Să mergem!

biceps de formare

Train the biceps pot fi de mai multe ori pe săptămână. Cantitatea de formare este determinată de caracteristicile individuale ale corpului. Pentru a înțelege aceste caracteristici, aveți nevoie de un antrenor pentru a lucra cu tine pentru o lună pentru a decide cu privire la cele mai bune exerciții ajusta în mod optim programul de formare. Acest lucru nu este ușor, așa că alege un antrenor experimentat și competent.

Cel mai mare efect este realizat de majoritatea oamenilor, în cazul în care biceps tren de două ori pe săptămână.

Biceps musculare în sine nu ia foarte mult din mâinile tale. O parte semnificativă a volumului reprezentat pentru triceps (mai mult de jumătate). Dezvoltarea umărului biceps trădează relieful cel mai curajos. Prin urmare, problema modului de a construi un biceps mare, poate fi răspuns evaziv - nu este cel mai mare mușchi. Vrei nu numai de relief, dar, de mână, de asemenea, tri-dimensională - swing și triceps prea. Și aceasta nu înseamnă că biceps de pompare - este inutil și inutil. Când mâna ta va deveni chiar mai mare de 2 cm, din exterior va arata foarte impresionant deja, a se vedea pentru tine.

biceps pompate au nevoie de diferite exerciții cu sârguință și cu răbdare.

Pompare orice mușchi, este important să se concentreze asupra senzațiilor în ea. Acest lucru este valabil mai ales pentru incepatori, care încă nu au știu cum să facă corect exercițiile. La urma urmei, în scopul de a îmbunătăți și de a lucra mai eficient prin organism, trebuie să urmeze mișcările, fac în mod conștient. Apoi, după antrenament vei primi bolnav exact acele muschi si piese pe care intenționați să tren.

Mai departe direct la exerciții.

Un set de exerciții pentru mâini flexori

Ca biceps umflați?

Cel mai important pentru exercitarea biceps pe greutatea - bucle mreana și în picioare pe banca de Scott. Primul este proiectat pentru a crește în grosime bicepsului, iar al doilea - pentru a da o circularitate mai acută la un braț de tensiune.

a avertizat imediat întrebare, iar dacă tija nu este cum să crească biceps fără ea? Nu dispera, se poate face, de exemplu, gantere sau pe bara.

Este important să se știe nu doar cum să pompeze bicepsul în lățime și înălțime, și cum să construiască un proces de formare. În primul caz, puteți petrece doar timp, nu primesc nici măcar jumătate din rezultatul dorit.

Îndoirea cu halteră

1. Stai drept, este mai bine să se lipi cu spatele la suport raft de putere, dar nu și pe perete. Este necesar ca coatele un pic mai putea merge înapoi. Zidul în acest caz - aceasta este ultima, ceea ce se poate strânge.
2. Pelvisul, gât și tocuri atinge recuzita, barul se află în fața ta.
3. Ia toiagul, ține coatele aproape de corp, dacă este necesar, să le împingă în presă, se țin de mâini cu coatele în fața lui.
4. Bara este mai bine pentru a menține aderența inversă la latimea umerilor. Indoiti brațele la piept sau de gât, omite partea din spate.
   La ridicarea tijei trebuie să respire, la coborârea - inhala.
5. Pentru a construi în masă trebuie să faci 4 seturi de 6 ori mai mare decât greutatea maximă pentru acest număr de repetiții.

Urcă la Scott Bench

Exerciții pe banca Scott este așezat. Ai nevoie să plasați coatele pe picioare. Ia greutatea și de a face exercitii fizice, nu îndreptați complet mâna în partea de jos. Cranking nevoie, de asemenea, o astfel de poziție, antebrațul este ușor nu ajunge la verticală.

Apropo, gâtul curbat este mai confortabil pentru mâinile, ceea ce va permite biceps directe și pompa de calitate maxima.

Accentul în acest exercițiu se face pe extinderea mâinilor, încercați să reducă greutatea încet, simțind mușchii de lucru.

De fapt, acum că știm cum să crească biceps. Este timpul să-i dea o formă.

Exercitarea cu gantere

Exercitarea ciocan buclat cu gantere pe banc de înclinație, șezând sau în picioare, up-uri concentrate ajuta pentru a crea biceps de relief. Hammer ajută biceps izbitor din exterior, precum și încărcați mușchii antebrațului. biceps curl cu gantere va ajuta la pompa pana bicepsul pe interior. Un UPS a concentrat activitatea pe larg în mușchi.

1. Stai pe o bancă, apuca o gantera.
2. Extindeți-vă mâinile ca și în cazul în care vă țineți gantere în loc de ciocane (barbells gantere perpendicular pe podea).
3. Coatele aproape de corp, poziția lor este fixat.
4. coatele Bend, de ridicare greutate până la nivelul umerilor, țineți greutatea în această poziție timp de 1-1,5 secunde, partea inferioara a spatelui.
5. Dacă nu îndreptați complet mâinile, apoi bicepsul sângereze cu atât mai bine.

Trebuie să facem 3-4 seturi de 10 de ori. Cum se face încărcarea bicepsului a fost optim? Mai întâi efectua bucle mreana, și apoi du-te pe un ciocan.

up-uri concentrate

ridicare concentrat pe un biceps ne permite să dea Bulge maximă biceps. Acest efect este realizat prin maximizarea contracția mușchilor și se întinde.
Există 2 variante ale exercițiului: cu cotul pe partea interioară a coapsei în timp ce ședinței, și la sfatul Arnie.

Ups cu un cot de focalizare la șold a face acest lucru:

1. Stai pe o bancă, picioare aranja în mână.
2. Ia o gantera în mână, aplece ușor și să se extindă corpul la brațul lateral cu o gantera. cot Uprites la șold.
3. Cotul trebuie sa fie pe partea interioară a coapsei. Coborâți gantera la podea, aproape îndreptați brațul.
4. Bend brațul de susținere mreana în primele 1-2 secunde. Coborâți încet greutatea.
5. Îndoit mâinile în acest exercițiu este însoțită de rotirea periei (supinație). Puteți face fără ea. Unii antrenori cred că acest lucru este dăunător pentru tendoanele manivela. Dar vă permite să lucrați bicepsul supination calitate maxima. Deci, fii atent și să urmeze sentimentele lor.

Acest exercițiu se realizează în 3 seturi de 12 repetari. Efectuat după primele două menționate mai sus.

ridicare concentrat pe un biceps de Arnold este în picioare într-o poziție îndoită:

1. Ai apleca înainte, astfel încât mâna cu o gantera atârna liber perpendicular pe podea. Îndoirea brațului cu greutate are loc în această poziție. Mâna a doua se poate întinde în coapsa pentru stabilitate.
2. Particularitatea exercițiului este că cotul mâinii de lucru nici un punct de sprijin. Datorită acestui mușchi poate schimba lungimea cât mai mult posibil, încordare și relaxare în același timp. Cu toate acestea, în picioare într-o poziție îndoită nu este la fel de convenabil ca ne-am dori.

Curl cu gantere

Așa cum am spus, buclat cu gantere se poate face în picioare, așezat, și rabatabile pe un banc de înclinație. Tehnica de ridicare gantere pentru biceps în picioare și stau aici nu vor descrie, se arată în articolul corespunzător.

De interes special este ultimele exerciții de opțiune:

1. Este necesar să se stabilească unghiul de banca de 45 de grade.
2. Ridică o gantera, coborâți-le pe fiecare parte a banca de rezerve. Într-un stat liber coatele sunt coborâte și du-te înapoi, așa cum ar fi fost în spatele lui. Această poziție este cea mai bună pentru contracția musculară maximă.
3. Pentru rezultate optime, exercițiu se face cu fiecare mână, la rândul său. În primul rând o minciună halteră, apoi merge, dar nu și la poziția de pornire - chiar înainte de a ajunge el (articulația cotului nu este complet neîndoită). O astfel de dispoziție este necesară pentru a asigura o tensiune constantă în mușchi, astfel că va crește rezistența de tendoanele poplitee. Apoi se ridică de-al doilea.
4. Bend brațul cu gantera ar trebui să fie complet, după cum puteți.

Nu ar trebui să înceapă de ridicare mâna a doua, în timp ce prima nu va cădea în poziția dorită.

ridicarea simultană determină distribuția anormală de stres, dar, cu toate acestea, bine economisește timp.

Pentru un efect optim, acest exercițiu trebuie să faci 3-4 seturi de 8-10 ori în loc de ciocan.

Deci, să recapitulăm: cum să construiască mâinile flexori musculare și cum să crească biceps.

1. Noi facem bucle mreana.
2. Efectuați fiecare exercițiu sau ondularea ciocan cu gantere.
3. Finish biceps antrenament de ridicare concentrat.

Astfel, pentru biceps doar trei exercitii pentru fiecare antrenament.

Dacă doriți să faceți mai mult de o dată pe săptămână, pot fi identificate prin a doua zi a biceps. În această zi, puteți lucra cu gantere, face ultimele două exerciții. Cu un bar pe puterea și puterea de a lucra mai bine o dată pe săptămână. În a doua zi, puteți face ciocanul, și ziua instruirii de bază pentru a utiliza ondulație de pe un banc de înclinație.

Gantere pot fi înlocuite cu blocuri mai mici. Uneori este mai convenabil să se ocupe. Cum de a crește biceps face pe simulator de coarda: face bucle în timp ce în picioare sau așezat în fața benzii de alergare, care deține mânerul de prindere a blocului inferior de mai jos.

Un biceps de pompare, nu petrec tot timpul să-l formare. O mulțime de timp pe biceps nu este necesară, deoarece acest muschi nu este cel mai mare pe de o parte. mâinile flexori ștanțate cu triceps slab va arata ridicol, astfel încât leagăn toți mușchii, acordând prioritate celor mai mari.

Pentru a afla cum să pompa biceps și a altor muschi, scrise mai multe publicații, dar întreaga experiență în cele din urmă se reduce la o concluzii simple și intuitive. Avem nevoie pentru a crea o sarcină bună a mușchilor, să le dea după restul și nu uitați despre nutriție bună.

Și nu uitați să se încălzească înainte de începerea lucrărilor de fier - face abordare mers în gol, începe cu greutăți mici.