Cum de a construi delta

umerii mari nu sunt doar arata foarte impresionant, dar, de asemenea, face vizual mai mare decât trunchiul. Este timpul să înceapă să înțeleagă exercițiile corespunzătoare tehnica. Vom lua în considerare o serie de întrebări, cum ar fi: „Care este mai bine mahi sau prese“, „Care sunt cele mai bune exerciții pentru înălțimea umărului (delte)“, „De ce atât de mulți oameni nu reușesc să pompeze umeri uriașe?“ si multe altele.

umeri umflate - este foarte frumos, dar nu mulți oameni înțeleg de ce. Faptul este că tot mai mult și umerii, cu atat mai impresionant silueta ta arata. În mod ideal, ar trebui să fie talie foarte îngust, umeri foarte largi. Prin care caută ORICE culturist.

Deci, nu de mult va rassusolivat. Este timpul să ia în considerare în mod specific modul în care pentru a pompa delta.

Cum de a instrui?

Există o dezbatere constantă care ridică mai eficient Delta: mahi sau prese. Trebuie să spun că eu sunt un susținător al proiectelor de execuție obligatorii și prese pentru creșterea umerilor și, în opinia mea, este mai mult decât logic. Permiteți-mi să explic de ce.

Banc de presa si Îndreptare - sunt exerciții de bază, care includ mai multe grupuri de lucru musculare și articulații, astfel încât să putem lucra cu greutati mult mai grele decât gantere mahah, ceea ce înseamnă că vom respecta regula de baza pentru cresterea masei musculare - progresia sarcinii!

gantere Mahi - acest lucru exerciții de izolare, care sunt mai precis „bomba“ delta, dar, în ciuda acestui fapt, o serie de dezavantaje. Gata? Urmărit.

În primul rând, pentru că mahi - aceasta izolare exerciții, munca în linii mari, numai delta, fără includerea activității altor grupe musculare, ceea ce înseamnă că nu putem lucra în mod regulat pentru a crește greutatea și rupe evoluția regulilor de încărcare.

În al doilea rând, delta - muschi foarte frageda, deoarece poate realiza ca o mișcare de tracțiune și prese. Și mai complexă a dispozitivului, cu atât mai ușor se rupe.

Umerii au un incredibil de grație de mobilitate pentru dispozitivul său pivotant. Apropo, umăr - aceasta este cea mai Articulație mobilă în corpul nostru, așa că este accidentat mai des decât toate celelalte.

Același lucru cu mușchii umărului - delte. Vătămare corporală delta poate fi auzit mai des decât, de exemplu, despre cvadriceps prejudiciu femoris (cvadriceps).

Deci, mult mai logic pentru a face o varietate de prese și de tracțiune, care sunt mai puțin traumatice pe de o parte, și de încărcare bun delte dvs. la sarcina de izolare - pași.

Pe scurt, prese grele și tracțiune primul și apoi „dobivku“ deja deltele ostenite diferite pași.

Cum de a construi delta. Cele mai bune exerciții

Deci Acum, voi enumera cele mai bune, în opinia mea, exerciții pentru a crește delte dvs. care s-au dovedit în mod repetat, pentru a fi eficiente.

Banc de presa mreana în picioare / zi (presa militară)

Marele exercițiu de bază, care ridică centura scapulară minunat, dar există câteva limitări.

Banc de presa mreana sau în picioare ședinței trebuie efectuată în fața lui (de la piept), și nu din cauza capului. Am început să înțeleg ce instinctul de turma, când văd oameni în sala de sport, unul câte unul începe să efectueze acest exercițiu, stabilind scena pentru gâtul bar, capul doar copierea reciproc. Mai mult și de multe ori a efectua un exercițiu similar în simulator Smith.

Cu această poziție umerii (când gâtul este pus in spatele capului) Port primește o poziție extrem de incomod, și în mare măsură crește riscul de rănire. Mai ales atunci când oamenii sunt prea mici, bara este redus, și chiar să efectueze exercițiul în amplitudine completă. În sus, în jos, în sus, în jos ... hryas! Leziuni!

Este mai bine pentru a efectua acest exercițiu, coborârea bar din fața lui. Este mai fiziologică și în condiții de siguranță.

O altă problemă este că un astfel de exercițiu nu poate provoca o senzație plăcută în partea din spate mai mici, mai ales pentru incepatori, în care mușchii din zona lombară este foarte slabă.

O alternativă la presa bar poate fi în picioare următorul exercițiu.

Presa de gantere ședinței

Aceasta este o mare alternativă la exercițiul anterior din mai multe motive.

1. În primul rând, atunci când apasă cu o halteră, atunci pensulelor au unde să meargă, și ele pot fi situație extrem de incomod pentru ei. Când presele cu gantere, pensula se desfășoară într-o poziție mai confortabilă pentru ei, ceea ce va reduce riscul de rănire.
2. În al doilea rând, în timpul unei dumbbell prese lucrarea include o multitudine de muschi stabilizatori care sunt fixate greutăți în mâinile în raport cu celălalt.
3. În al treilea rând, din cauza lipsei de gât este mult mai puternic decât media elaborat (hibrid) fascicule ale mușchiului deltoid.
4. În al patrulea rând, din moment ce stai, sarcina axială pe coloana vertebrală este practic inexistentă, astfel încât acest exercițiu este potrivit chiar și pentru cei care se confruntă cu probleme cu partea inferioara a spatelui.

Thrust tija de la bărbie

Marele exercițiu de bază! Problema este că foarte rar ca acest exercițiu este efectuat corect. Da, ce să spun. Aproape niciodată!

Care este problema? Pur și simplu mutați în mod tradițional, atunci când ne-am trage în sus la bara de bărbie, începe cel cu brațe de ridicare. Este extrem de fiziologic! Astfel, întreaga povară cade pe articulația umărului.

Ei bine, atunci când în timpul acestui exercițiu reduce doar delta, dar rău atunci când întreaga sarcină pe articulația umărului, la fel ca în ridicarea umerii în sus.

Ce să fac? Vom avea mult, aproape schimba complet tehnicile de acest exercițiu, că, de fapt, nu va fi aruncat tija de la bărbie.

Ai nevoie pentru a trage în piept, în primul rând. Și nu ridica umerii, în al doilea rând. Trebuie să te forța să păstrați umerii în loc, dar în același timp, trageți mreana în sus, și nu până la bărbie, și până la piept. Înainte de piept, pentru că în acest fel coatele sunt sub umeri. Aceasta este una dintre regulile de bază.

Amintiți-vă, în tija de împingere la bărbie: Coatele sunt întotdeauna sub umăr.

forța de tracțiune efectuată astfel: să luați mreana puțin mai largă decât prindere de umăr, macră ușor înainte și, fără să ridice din umeri, ridicați bara spre piept (în timp ce coatele nu sunt paralele cu articulația umărului). Cu cit strânsoarea, mai mult de lucru este inclus trapez și o gamă largă de mișcare. Și vice-versa. Extinsă de prindere - mai multe delte de lucru și de amplitudine mai mică.

tija de tracțiune la bărbie implică cea mai mare parte fascicul mediu delte noastre, ceea ce face torsul mai vizual mai larg, astfel încât cele mai notabile pentru accidente vasculare cerebrale.

În general, fasciculul frontal al deltei funcționează în toate tipurile de prese, astfel încât acestea sunt foarte cele mai hipertrofiate, iar deltoizii grinzi de mijloc și din spate sunt subdezvoltate. Prin urmare, mulți par să fie tangaj apleca.

Ieșire: pentru a vă asigura că forța de tracțiune pentru dezvoltarea fasciculului de mijloc și din spate a umerilor noastre, deoarece aceasta este funcția lor principală.

gantere Mahi

gantere Mahi - acest exercițiu de izolare, adică exerciții care implică doar o comună (în acest caz, umăr). Trebuie să spun că, în primul an de formare incepator la toate nu există nici un punct în a face Mahi, deoarece mușchii va fi destul de încărcare pe presele și trage.

Mahi este necesar, de obicei, în două cazuri:

• dacă doriți să „termine“ încărcătura delta reperare, după antrenament de bază;
• dacă doriți să pre-căldură și prinde sânge în delta, înainte de formare principală;

Există diferite tipuri de leagăne, dar ele pot fi împărțite în trei grupe principale:

Pentru a încărca în mod corespunzător mediu mușchii deltoid fasciculului trebuie să utilizați gantere mahi în mână (în mână).

Ele trebuie să efectueze după cum urmează: ușor aplecat în față, umerii prăbuși pentru a opri trapez lucrării, încercați să ridice gantere, astfel încât coatele au fost un pic mai mare decât încheieturile.

Există un truc. Pentru a înțelege cum să facă leagăne prin părți, este necesar să ne imaginăm că vă țineți în mână o ceașcă și se toarnă apă de la ei. Apoi se desfășoară în mod corect încheieturile (degetul mic la partea de sus și de jos a degetului mare). Acest bine concepute pachete mijlocii din delte dumneavoastră.

grinzi din spate sunt de obicei cele mai încăpățânate, dar este cel mai probabil datorită faptului că echipamentul de antrenament lame. De fapt, nimic complicat. Doar apleca înainte un pic mai puternic (aproape în poziție orizontală). Tehnica ca două mazăre într-un pod similar tehnicii pentru grinzi secundare.

grinzi din spate - este trăgând mușchii. Prin urmare, acestea cresc foarte bine atunci când tija de împingere la bărbie cu o înclinație mult mai puternică a corpului înainte (aproape 90 de grade). În aceeași poziție sunt executate leagăne.

O altă alternativă - o forță în spatele Lee Haney. A venit cu ea, după cum știți, rece culturist Lee Haney, care a câștigat de 8 ori la Olympia, dar nu este punctul.

De obicei, aceasta se realizează fie cu o halteră în spatele lui, sau în Smith, dar există o problemă. Previne fundul! Nu este foarte convenabil.

Rod Lee Haney în spatele lui ca un shrugs (ridicare din umeri), dar apoi este îndoit cot la partea de sus. În mod alternativ, este posibil să se efectueze gantere de tracțiune, în schimb haltere. Ridica-le alternativ pentru a stabiliza corpul și să se concentreze fasciculul pe partea din spate a deltei noastre.

Dacă l-am întrebat în mod specific, „Cum de a construi delta“, program puternic pentru antrenamente umăr mi-am pictat după cum urmează:

1. Presa de gantere ședinței: 2 postat + 3-4 x 6-12.
2. Thrust tija de la bărbie: 1 postat + 3-4 x 6-12.

Dacă sunteți de formare pentru o lungă perioadă de timp, puteți adăuga gantere mahi la sfârșitul anului pentru a „termina“ Delta dumneavoastră:

1. gantere Mahi 1 postat + 3-4 x 8-12.

Dacă, la fel ca cel mai mult, în spatele fasciculului din spate a delte tale, nu te apleca înainte un pic mai mult, înlocuind leagăne obișnuite pași gantere în pantă:

1. gantere Mahi în pantă: 1 postat + 3-4 x 8-12.

1. Delta efectua două tipuri de mișcări: prese și de tracțiune.
2. Delta - un foarte mușchi „soft“, din cauza mobilității incredibilă a articulației umărului, astfel încât este ușor de a răni.
3. Diverse prese și tijă de tragere la bărbie este cel mai bine pentru a ridica delta.
4. Mahi poate fi folosit numai pentru încălzirea deltele (greutăți mici), sau pentru „a finalizat“ la sfârșitul antrenamentului. Mahi - joacă un rol minor.
5. Prese dezvolta în principal, deltele fascicul față, tracțiune - spate.

In acest articol voi termina, prietenii mei. Sper că ați învățat să descopere ceva nou despre cum să se umfle delta. Toate cele bune.

P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.

Cu toate cele bune, Nikita Volkov!

P.P.S. Dacă sunteți doar la început culturism, încă devreme pentru a instrui în mod specific umeri. Ai nevoie de un program de formare pentru începători. Ea vă va da un start puternic.