Cum de a construi piciorul program de formare fată

În acest articol, vom descoperi absolut toate secretele picioarelor de formare. Vei fi doar un astfel de picior, despre care ai visat intotdeauna!

intrare

În lumea de astăzi picioare pentru o femeie - o adevărată provocare. Femeile sunt mereu în căutarea pentru sfaturi și recomandări cu privire la modul de a ridica mușchii picioarelor, cum să le reducă, cum să dea o forma frumoasa fese, etc. În adevăr, nu este greu pentru a pompa picioare frumoase, dacă sunteți bine informați și de a motiva.

În cazul în care o pereche de picioare frumoase nu este un semn de un fanatic de fitness, atunci, așa că nu știm ce este! frumos fund rotund, șolduri înguste și solide, femurali frumoase - un simbol al puterii feminine și frumusețe. În acest articol, vom spune toate secretele picioarelor de formare, astfel încât în ​​cele din urmă va avea picioare, din care ai visat mereu!

cvadriceps

Careu constau din patru mușchi. Rectus femoris - care acționează, este situat pe partea din față a coapsei. Lateralis ocupă vastus întreaga anterolaterală a coapsei.

Ambele muschi dura până aproape întreaga suprafață verticală a coapselor. Lateralis din vastus provine medial linia coapsei buzelor rugoase și, la poziția în jos, intră în tendonul larg, ocupând astfel aproape trei sferturi din lungimea coapsei. Ultimul trimestru al șoldului este invizibil - este un intermediar vastus. Mușchii cvadriceps se extind până la genunchi și flex articulația șoldului.

biceps femural

Femurali (biceps femoris), de asemenea, este format din patru mușchi. Acesta are două capete - lungi și scurte. Capul lung începe la tendonul tuberozitatea ischiatice mici plat, cap scurt - de la linia de dur buzelor laterale pentru jumătatea de jos a coapsei.

Femurali sunt responsabile de flexie și rotație a tibiei și la gluteus maximus produce extensie a trunchiului.

Yagolitsy constau din trei părți - gluteus maximus, mușchiul gluteus medius și un gluteus mic. Gluteus maximus - cea mai mare dintre toate și ia partea principală a vizualizării spate. mușchi gluteus medius situat sub mușchiul gluteus maximus, un mușchi gluteus minimus este cea mai adâncă dintre cele trei.

Fesele sunt responsabile pentru creșterea soldurilor, precum și de rotație, răpirea și reducerea soldului.

Elementele de bază de antrenament pentru picioare

Din fericire pentru femei, picioarele lor sunt mai puternice decât restul corpului. De fapt, chiar și picioarele sale mai puternice la femei decât la bărbați, în comparație cu alte părți ale corpului. Deci, pur și simplu, că femeile au nici o scuză pentru lipsă o zi de picioare!

mișcări complexe

Variații: in masina lui Smith, o singură față
Picior de producție: aproape, normal și larg.
picioare Locul de amplasare: paralel, tocuri interior.

• Genuflexiuni în simulator

Variante: cu bodibarom in masina lui Smith, o parte.
Picior de producție: aproape, normal și larg.
picioare Locul de amplasare: paralel, tocuri interior.

Variante: verticale, orizontale, de 45 de grade, o singură față.
Picior de producție: aproape, normal și larg.
picioare Locul de amplasare: paralel, tocuri interior.

Variații: in masina lui Smith, o singură față
Picior de producție: aproape, normal și larg.
picioare Locul de amplasare: paralel, tocuri interior.

exerciții de izolare

cvadriceps

• genuflexiuni

Variante: cu bodibarom in masina lui Smith, o parte.
Picior de producție: aproape, normal și larg.
picioare Locul de amplasare: paralel, tocuri interior.

biceps femural

• tracțiune mort pe picioare drepte

Opțiuni de prindere: invers, neutru.

Variante: minciuna, stând, în picioare.

Echipament: coarda, fără echipament.

Variante: în picioare, așezat,

Echipament: coarda, fără echipament, în simulator.

Variante: în picioare, așezat,

Echipament: coarda, fără echipament, în simulator.

• Redirecționarea Bend cu o halteră pe umeri

• pod gluteala
• extensia piciorului
• Contactați hiperextensie
• extensie în picioare

Combinând aceste exerciții în programul dumneavoastră, vă oferă o stimulare suplimentară a mușchilor picioarelor.

exerciții sinergice

• forța de tracțiune mort tradițională
• podea Bench

De asemenea, puteți antrena picioarele cu ajutorul cardio. Cel mai bine este de a rula sprinteaza, care rulează pe platforma / scara, mersul cu bicicleta.

Dezvoltarea propriul program de formare

exerciții provocatoare sunt bine, pentru că ei lucrează cu toate cele trei grupe de mușchii picioarelor. Întinzându-se pe șolduri și răspândirea genunchi într-un singur exercițiu, veți fi mai târziu capabil să ridice mai multă greutate și de a salva în același timp. exerciții de poliarticulară arde mai multe calorii, necesită mai multă intensitate și mult mai eficiente decât exerciții de izolare. Asigurați-vă baza pentru exerciții provocatoare picioarele sale un antrenament și să completeze exerciții de izolare pentru a da forma muschii.

Selectați 2-3 exerciții complexe și 2 exerciții de izolare - una pentru hamstring și cvadriceps unul - pentru a vă asigura că lucrați prin toate mușchii picioarelor, cu suficientă rezistență și intensitate pentru a stimula puterea și dimensiunea de creștere.

Fantome și ABORDĂRI

Desigur, toată lumea știe cât de bine un organism afectează tot felul de modificări, astfel încât să puteți face uneori nebun reale-abordari cu 50 de repetari. Și dacă luați un ghemuit greutate foarte mare. puteți face și 2-4 repetiții. Nu este nimic mai bun pentru creșterea puterii decât aceasta!

Ce muschi SUPLIMENTAR trenurile cu picioarele?

Mulți cursanți sunt, de obicei adăugate la exercitarea caviar la program. Facem acest lucru. Acest lucru funcționează bine dacă nu picioare, nici un ou nu fac parte ta cea mai slabă. Dacă este, încercați să tren vițeii altă zi, de exemplu, împreună cu brațele, sau să le tren de două ori pe săptămână.

Frecvența, durata și intensitatea

În cazul în care picioarele - nu este punctul slab, în ​​cazul în care suficienți pentru a instrui o dată pe săptămână. Dacă acestea sunt slabe, este necesar să se antreneze mai des. De ce? Picioare - astfel o mare parte a corpului care este nevoie de foarte mult timp pentru a recupera de la antrenament greu și intens. Dacă tortura cu mare intensitate de două ori pe săptămână, să le overtrain. Dacă vă simțiți că, timp de două sau trei zile să se odihnească picioarele tale și le poți antrena de două ori pe săptămână, atunci sunteți de formare cu o intensitate insuficientă!

Mulți oameni rupe picioarele lor un program de antrenament în două părți: Quadra o zi si hamstrings la alta. Ideea, în principiu, nu-i rău, dar de fapt nu obține unul dintre aceste izolat musculare exercițiu complex, fără a afecta al doilea braț.

Există modalități de a instrui un grup de mușchi, fără a afecta al doilea. Este bine dacă una dintre aceste grupe musculare au doua mai slabe, dar sunt mult mai probabil să te rănesc în acest fel, ceea ce va ajuta, pentru că supraantrenarea de risc.

Există un exemplu prin care vă puteți antrena picioare de două ori pe săptămână. Dacă ați atins deja apogeul lor, sau în cazul în care picioarele sunt proportii mai musculare si mai mari decat partea superioara a corpului, ar fi mai înțelept să antreneze picioare de două ori pe săptămână, cu o intensitate mare, dar schema cu mai multe repetiții și greutăți mai mici, un program circular.

Daca te antrenezi suficient de intens, dacă nu părăsi camera ca un vechi waddling, prost ai antrenat!

Ne atinge obiectivele specifice

În sala de fitness, există două obiective principale - creșterea masei musculare sau reducerea cantității de grăsime subcutanată. Puteți căuta sau ceva de unul sau ambele capete. Dă „ton“ o anumită parte a corpului pe care nu se poate. Deci defini zona problemă și să se concentreze instruirea este pe ea.

Dacă aveți un „mare“ picior - adică, proporții mai mari decât partea superioară a corpului - determină mai întâi din care mărimea mușchiului sau de grăsime. Riddle nu va fi dificil. În cazul în care acest lucru se datorează musculare, pur si simplu nu va celulita, dar va fi un decalaj între coapse.

tendoanele poplitee ar trebui să fie rotund și plin. Cu alte cuvinte, picioarele poate fi mare, dar în același timp, care au nevoie pentru a rămâne în formă și se menține în formă. Dacă dimensiunea a apărut din spatele grăsime, picioarele informe sunt slabe și a celulitei.

În acest caz, trebuie remarcat faptul că o femeie rară poate găsi absolut nici celulita picioarele pe papa și suprafața posterioară a picioarelor. Chiar și sportivii cu 11% grăsime corporală este. Câte femei știi care păstrează un procent de grasime corporala pe tot parcursul anului? Lista va fi mic. Încearcă să nu acorde atenție la el, identificând punctele slabe ale acestuia. Acordați mai multă atenție la cantitatea de muschi decat grasime.

Numai dacă aveți picioare prea musculare, atunci nu ar trebui să folosească greutăți în picioare. În toate celelalte cazuri - majoritatea dintre ei - trebuie să utilizați în continuare la fel de mare în greutate până când atinge obiectivele.

GREUTATE CAPACITATE SECURE

În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a adăuga dimensiunea picioarelor tale, atunci trebuie să faci genuflexiuni cu greutăți libere. Nu, nu în mașină Smith. Nu, nu presa picior. Trebuie să faci genuflexiuni grele, cu o halteră pe umeri. Începeți cu doar un singur bodibarom până la natreniruetes, astfel încât să puteți face genuflexiuni cu ochii închiși.

bob

Ghemuit greutate mai mult în fiecare săptămână în timpul picior exercițiu ghemuit și mai departe în timpul exercițiului alte părți ale corpului. Se combină genuflexiuni cu alte exerciții dificile, cum ar fi prese de picior, plãmîni și pãtrat în simulator.

Începe exercitarea, picioare răspândit mai lat decât umerii, pieptul, umerii afară din spate, ABS si ascuns partea inferioara a spatelui, genunchii usor indoiti.

Intri în mișcare, cu un puternic cot înapoi, punând fese ca si cum stai jos pe un scaun. Piept mereu înainte pe drum, la cele mai mici exerciții punctul în care coapsele sunt paralele poziție, pauză.

INSTRUIRE HOME

Dacă doriți să tren la domiciliu, face o adevărată tortură genuflexiuni! Serios, nici un bar sau tortura este foarte puțin poți face acasă. Puteți face plãmîni sau genuflexiuni la infinit cu greutate mică sau nu, iar rezultatul va fi mic sau efect zero.

Alegerea aici este mic. Puteți antrena picioarele la domiciliu, dar ai nevoie de cel puțin gantere grele. Fa-i Fandarile, genuflexiuni și mort trage de sumo.

Variabilitatea EXERCIȚIU

Păstrați exercitarea variabilitatea nu este dificil. Există o mulțime de diferite exerciții complexe și diferite variante de exerciții de izolare. Fiecare antrenament stick cu exerciții de un ordin diferit. Acest lucru va ajuta să lucrați la muschii din unghiuri diferite, în momente diferite.

Dezvoltarea Simetrică mușchilor picioarelor este vitală pentru forma fizică bună, chiar dacă nu acționează. Ai nevoie de un, fund rotund, curba puternic frumoasă a cvadriceps, viței proeminente deasupra gleznelor. Quadra laterale și tendoanele poplitee ar trebui să fie dezvoltate în mod egal, ar trebui să fie rotund și perfectă.

În ceea ce privește partea superioară a corpului, umerii ar trebui să fie mai mare decât șolduri.

Pentru o mai bună dezvoltare a mușchilor picioarelor selectați lățime picioare declarație umerilor, degetele trebuie să fie întors în afară. Pentru a acționa pe partea exterioară a cvadriceps, așezați picioarele mai aproape, și degetele mari ușor spre interior. În cele din urmă, să acționeze pe partea interioara a coapselor, pune picioarele larg, și degetele trimite un unghi larg.

Puteți influența cât de mult de tensiune este direcționat către mușchiul dorit prin exerciții de izolare. Pentru a stimula Quadra în timpul picioarelor raznibany îndreptați complet genunchi la punctul de sus al exercițiului. Puteți sta chiar și în acest moment, atâta timp cât poți. Acesta este un bun exercițiu de izolare care determină mușchii să ardă. ține degetele exact perpendicular pe podea pentru dezvoltarea generală a mușchilor. Pentru a lucra pe partea interioara a coapselor, punctul un pic în interior să apreciați.

PRIORITĂȚI

În cazul în care picioarele - partea ta slabă, tren-le în prima zi a divizat dumneavoastră, pentru a le instrui cu motivația completă și la cel mai înalt nivel de energie. Focus pe numărare fiecare repetiție, pe formular, care a fost visul de compresie a mușchilor la intensitate mare - te asigură că ia maximum de antrenament lor.

TREN mormânt

Subliniem încă o dată: este foarte important să se antreneze din greu. Deși mulți dintre cursanți femei sunt conștienți de acest lucru, ei încă mai ating un platou atunci când acestea nu se mai pot ridica greutăți grele, indiferent cât de greu. Y

Această problemă poate fi rezolvată. Cheia succesului - un număr mare de abordări cu greutăți foarte grele.

Să luăm, de exemplu, genuflexiuni. Primele trei abordări ar trebui să fie mai mult decât un warm-up, ei vă dau posibilitatea de a le face mai adânc, crește amplitudinea, deoarece acestea se va face cu o greutate mai mică decât cea pe care ești capabil. Când crește greutatea și reduce numărul de repetiții, observați că amplitudinea este redusă (acest lucru este natural, dar sunt paralele cu podeaua trebuie să încerce să ajungă la Ranvier).

Apoi, va ajunge la abordarea finală și dacă încercați să crească greutatea, se poate face doar jumătate din numărul de repetiții, care va face. S-ar putea supăra, dar avem nevoie. Dacă nu doriți să sacrifice de dragul formelor de echilibru, este important să nu se reducă greutatea în favoarea numărul dorit de repetari. Cui îi pasă ce ai făcut toate cele 6 repetari, dacă ai făcut-o cu aceeași greutate ca și în ultimele trei luni? Mult mai bine creștere în greutate de 5 până la 8 kg și a sacrificat două repetiții.

Această nouă stimulare va face muschii sa creasca, odihna asa ca atunci complet timp de două săptămâni. Data viitoare când poți să faci abdomene pe o repetare 2-4 mai cu greutate mai mare. Încercați-l, vă place!

antrenament picior aproximativă

Dacă aveți de gând să adăugați la acest exercițiu încă și viței, trebuie doar să adăugați 5-6 abordări două exerciții diferite pentru viței la sfârșitul antrenamentului. Puteți tren, de asemenea, gambelor și de altă zi.

EXERCIȚIUL 1: Foarte greu