Cum de a începe să curgă un ghid complet pentru începători
Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal
Motivele pentru care oamenii de multe ori arunca rula, de obicei trei: fizic - greu psihologic - greu, fizică și psihologică - este foarte dificil. A treia opțiune - este atunci când rulează, ai început să rănesc partea lui, picioarele - în general toate, și în capul meu să apară imediat idee foarte tentant să arunce toate astea și du-te face ceva util punct de vedere social. Tu, de asemenea, este o parte integrantă a societății, nu-i așa? Și aici, cel mai important lucru - nu pentru a merge la distanță. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a începe și să respecte nu numai regulile care se referă la starea fizică și va ajuta să evitați leziunile în mod corespunzător, dar, de asemenea, cei care susțin atitudinea mentală dreapta.
Mulți merg. o mulțime de
Așa cum se întâmplă de obicei. Don adidași și formă atletică, sau du-te afară banda de alergat ... și ridicați la viteză mare, rezultând literalmente exhales prin 500 m, tragindu pentru aer, și să se răsucească de durere flanc.
Așa cum ar trebui să fie. Fiecare persoană poate deveni un alergător. Rularea - capacitatea noastră înnăscută, trebuie doar să ne amintim cum se face corect. New York antrenor Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) sfătuiește să înceapă încet și, treptat, crește ritmul, dar este mai bine să înceapă cu o plimbare! Doar o mulțime de du-te. Ea nu funcționează în timpul săptămânii, din cauza muncii, atunci fă-o, cel puțin la sfârșit de săptămână.
Puteți începe apoi să curgă într-un ritm foarte lent, alternativ care rulează cu mersul pe jos. Ritmul ar trebui să fie de așa natură încât să puteți vorbi în întreaga cursă. De îndată începe să se înece - pentru a încetini sau du-te la mersul pe jos. Suma de formare - de trei ori pe săptămână. De-a lungul timpului, va fi capabil să-l crească până la 4-5 ori.
rula plan de mers pe jos și timp de 10 săptămâni:
- 2 minute rula, la 4 minute de mers pe jos.
- 3 minute rula, la 3 minute de mers pe jos.
- 4 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
- 5 minute de alergare, 3 minute.
- 7 minute de funcționare, 3 minute.
- 8 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
- 9 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
- 13 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
- 14 minute de funcționare, la 1 minut pe jos.
- Rulați tot timpul.
Fiecare alerga începe și a termina la 5 minute de mers. Dacă vă simțiți obosit, până când termini antrenamentul conform planului, atunci va avea fie un ritm prea mare sau prea ales antrenament provocator sau a alerga prea mult timp. Examinați planul și selectați ceva mai ușor. Și nu vă faceți griji, chiar dacă sunteți în mișcare un pic mai repede decât pur și simplu du-te - ești un alergător.
Întotdeauna bine să se încălzească înainte de exercițiu
Un antrenament bun face mai ușor de formare, și va fi capabil să ruleze mai mult, reducând riscul de rănire la un nivel minim.
În plus, warm-up - este mult mai mult decat a activa mușchii și de a crește fluxul de sânge. Acesta lansează, de asemenea, sistemul nostru neuromusculare prin care creierul da comanda muschii de a contracta și să fie gata pentru a rula. Corpul nostru începe să producă în mod activ enzime grăsime-ardere, care, la rândul său, ajuta sistemul nostru de aerobic să opereze mai eficient. Lichidul sinovial este încălzit, și ajută la lubrifierea articulațiilor.
În timpul rece-jos pe corpul nostru se răcește în jos, toate sistemele noastre sunt înapoi în modul normal de funcționare. Rapid se oprește un impact negativ asupra stării de sănătate a sistemului cardiovascular. Pentru o astfel suficient de lent pentru a merge câteva minute după jogging. În ceea ce privește vergeturi. În cazul în care timpul este foarte mic, va fi posibil să se realizeze la domiciliu înainte de a merge la culcare.
Din păcate, nu numai incepatori, ci și pe cei care se dat oa doua șansă de a deveni un alergător după primul eșec, ignorând warm-up și să se răcească, susținând că lipsa de timp și nu au înțeles cât de important este de a instrui un întreg și bunăstarea atât în timpul cât și și după rularea.
suprafețe de rulare alternative diferite
Mulți alergători nu cred chiar cu privire la faptul că diversitatea pe termen se poate face nu numai o schimbare de ritm, dar, de asemenea, schimbarea suprafeței. Fiecare suprafață aduce ceva diferit, iar corpul tau se adapteaza la ea. De exemplu, o săptămână, puteți rula pe banda de alergare. Al doilea - pe asfaltul din districtul său. La următoarea încercare, puteți rula pe trasee murdărie în parc, care este apoi schimbat la o plaja de nisip. Pe ceea ce nu ar trebui să ruleze, deoarece este beton, asfalt ca și chiar dacă un pic elastic. Beton este absolut ferm și absoarbe complet loviturile de picior. Picioarele tale vor fi simți pe deplin forța de impact asupra suprafeței de rulare, ceea ce poate duce la un prejudiciu.
Verificați poziția corpului
de funcționare de calitate nu depinde numai de viteza cu care itera prin picioare, dar, de asemenea, cu privire la activitatea tuturor celorlalte părți ale corpului.
Head. Avizul ar trebui să fie trimise înainte. Bărbia trebuie să fie presată pe piept, sau, dimpotrivă, este întinsă în față.
Umerii. Aici totul este foarte simplu: acestea ar trebui să fie relaxat. Mulți alergători strecurat-le, cauzand oboseala fizica si incetineste ritmul de alergare. Dacă vă simțiți că ați încordate umerii, se agită doar mâinile și să încerce să le relaxeze. Amintiți-vă această poziție și să încerce să țineți umerii relaxat până la sfârșitul antrenamentului.
Locuințe. Ar trebui să fie păstrate drept, evitând înclinarea înainte sau înapoi.
Șoldurilor. ar trebui să fie aduse în față și mușchii în mod direct. Nu le aruncă înapoi și nu wag dintr-o parte în alta.
Picioare și picioare. Picioarele tale ar trebui să fie elastici, pornind de la sol. Aterizare ar trebui să cadă în mijlocul piciorului, mai degrabă decât la deget de la picior sau călcâiul. Necesitatea de a face un început ca o parte a piciorului, în cazul în care tamponul de degetul mare. Se pare a fi rulat, nu bat călcâiul pe sol. Și nu fac pași largi! Opțiunea ideală: lovi cu piciorul un picior pe suprafață ar trebui să fie direct sub corpul tau.
Mutarea înainte încet, dar sigur
Fraza „trebuie să se grăbească încet“ este perfect pentru jogging. Dacă doriți să învețe să ruleze rapid și lung, grăbește-te, în orice caz imposibil. Clasic greșeală nu este numai incepatori, dar si cei care au început să fie difuzate după pauză - pentru a crește ritmul sau distanța prea repede.
Amintiți-vă de regula de aur de zece procente în fiecare săptămână, crește cu 10%, distanța sau viteza față de cea anterioară.
De exemplu, în cazul în care prima săptămână din timpul total de formare a fost de 90 de minute, apoi, în a doua săptămână, puteți rula în condiții de siguranță timp de 9 minute mai mult. Numai 9 minute, mai degrabă decât 20 sau 30!
Același lucru se aplică la distanța: prima săptămână - 12 km, a doua săptămână - 13,2 km.
face o varietate de
Fiecare alergător periodic inspirație dispare, și de rulare devine plictisitor. Ce să fac? Găsirea unor modalități diferite de a diversifica rula lor. Mă bucur că aceste metode sunt destul de puține, și toată lumea poate alege un adecvat în mod special pentru el.
Muzică. Plictisit pentru a rula doar pe gandurile tale? Asamblarea unei liste de redare a melodiilor preferate și să se bucure de muzică. Principalul lucru - amintiți-vă că reglează inconștient ritmul său de funcționare la ritmul muzicii, deci fie să aibă grijă de tine, sau alege liste de redare specifice pentru alergători, luând în considerare cadența (frecvență). Dacă nu sunteți mulțumit cu muzica, puteți asculta podcast-urile preferate sau audiobook.
grup minte. Dacă te-ai plictisit de a rula singur, găsi prieteni care sunt gata să sprijine eforturile tale atletice, sau alăturați clubului cross-country. Run va fi mai distractiv, și va fi responsabil. Acum, puteți găsi cu greu 101 scuze de ce ar trebui să rămână la șase dimineața într-un pat cald și nu se va rula, în cazul în care strada va trebui să așteptați pentru prieteni.
Meditația. Un alt mod de a diversifica jogging - includerea în ea de meditație conștientă. Veți învăța pentru a asculta corpul tău și să înțeleagă sentimentele lor, și să-l folosească toate pentru propriile lor scopuri, precum și acordând o atenție lumea din jurul nostru: sunete din natură, mirosuri și peisaje. Este într-adevăr ajută la rularea pe distanțe lungi.