Cum de a începe să ruleze de la zero

De ce datele în sine promite de multe ori se execută vin la nimic? Răspunsul este evident - pentru că omul este dificil să sară imediat în piscină de sport, în cazul în care înainte de activitatea fizică a fost minimă. Pentru nepregătit organism un gând despre rulare - este stresul, prin urmare, corpul tau pentru acest lucru este necesar să se rezuma treptat.

Și nu este vorba doar despre ceea ce ai nevoie pentru a începe jogging cu o sarcină minimă, dar, de asemenea, faptul că, înainte de formare trebuie să se pregătească cu atenție. Mai întâi de toate - pentru a vedea un medic.

Excursie pe jos la doctor

Dacă nu ați gravitat spre activitatea fizică brusc pentru a deveni un alergator pasionat - întreprinderii nesigure. După ani de inactivitate organism permanent trebuie să fie pregătit pentru a încărca, și în acest lucru vă va ajuta un medic cu experiență care vă va examina și de a trage concluzii cu privire la starea de sănătate și să dea recomandări adecvate.

la inspecție ar trebui să se acorde o atenție deosebită:

inima si vasele de sange (inclusiv la nivelul vaselor cerebrale);
articulatii (in special a genunchiului, gleznei și șold);
coloanei vertebrale;
Sistem nervos (cu nervozitate, tulburări de somn și hiperexcitabilitatea de funcționare poate fi contraindicată).

În plus, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți greutate în plus. Poate că înainte de jogging aveți nevoie pentru a pierde cateva kilograme de orice alt mod de a proteja inima și articulațiile de sarcină excesivă. Daca varicele sunt, de asemenea, unele contraindicații care trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.

Selectarea echipamentului

haine de jogging ar trebui să fie confortabil, nu restricționează mișcarea, respirabil. Fetele au nevoie de un sutien de sport sau de sus, sprijinind în mod fiabil piept. Alege haine din tesatura, absoarbe umezeala și de evacuare.

Rularea pantofi este cel mai bun de a alege un mic deal sub călcâiul. Dar înălțimea „călcâi“ nu trebuie să depășească 1,5 cm, sau poziția piciorului este nenatural, și să elaboreze o tehnică corectă de funcționare va fi foarte dificil. Excepție - persoanele cu excesul de greutate mare, care au nevoie de sprijin suplimentar pentru piciorul. Cu picioarele plat nevoie de orteze speciale.

Atunci când, cât timp și cât de des pentru a rula?

Timpul ideal pentru a rula depinde de mai mulți factori individuali. Dacă executați revigorează și vă puteți permite să aloce timp în dimineața - pentru a rula în dimineața. În cazul în care chiar și după o scurtă alergare vă va simți obosit și trebuie să se odihnească - pentru a rula în seara. Focus pe propriul program, bioritmurilor și obiceiuri.

Destul de nou-venit de 3 ore pe săptămână - a lungul timpului, numărul de pârtii poate fi crescută la 5-6. Start la 20 minute, adăugând treptat 5 minute. Înainte de jogging sigur și zdrobirea, pentru a face ușor de exerciții comune - să acorde o atenție la genunchi, glezna si partea inferioara a spatelui. După jogging ritm plimbare vioaie la încă 4-6 minute, iar apoi se reduce treptat viteza, până când ajunge la pasul lent. Deci, inima si sistemul respirator se întoarce încet și treptat la normal după exercițiu.

Rularea tehnica pentru incepatori

Cel mai greu lucru pentru cei care doresc să învețe să ruleze cu zero, - pentru a pune un picior drept. Nu ar trebui să aterizeze pe călcâi și pe cea mai mare parte a piciorului. În acest caz, face piciorul departe înainte nu au nevoie - să atingă solul, trebuie în mod clar sub centrul de greutate, care se află sub corpul tau.

Locuințe în timp ce rulează doar puțin înclinat înainte. Apăsați în timp ce tensionate, pentru a evita slouching. Gâtul este într-o poziție relaxată, neutră, în care va fi convenabil să se uite atât înainte și picioare. Într-o tehnică ideală a capului, pelvis si picioare Picioarele din fata sunt pe aceeași linie.

Începeți cu o alerga pe îndelete, în care nu veți experimenta disconfort. Viteza ideală pentru un novice - unul în care el va fi capabil să mențină o conversație, inserarea în propuneri separate conversație. Respiră natural, profund și uniform.

Păstrați ritmul - în mod ideal, ar trebui să cumpere un monitor de ritm cardiac. Ritmul cardiac în timp ce rulează trebuie să oscileze în termen de 60-70% din maxim. Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă, pur și simplu scade vârsta de 220. Cunoaște ritmul cardiac, fără un aparat corespunzător este, de asemenea, posibil - contoriza numărul de bătăi (pe gât sau încheietura mâinii) timp de 10 secunde și se înmulțește cu 6.

Mesele înainte și după jogging

Du-te pentru un jogging nu ar trebui să mai devreme de o oră și jumătate după ce mănâncă. Mananca mai bine decât orice carbohidrati - cereale, paste, pâine prăjită, pâine. Evitați alimente grase, grele, picant - aceasta poate provoca disconfort abdominal atunci când rulează. Puteți rula pe stomacul gol și, în cazul în care nu se simte slăbiciune și stare de rău.

Imediat după termen, de asemenea, nu este mai bine - după ce se agită stomacul are nevoie de timp pentru a reveni la normal. Dar paharul de apă va fi foarte util. Nu uitați să bea și în timpul funcționării - acest lucru este deosebit de important în vreme caldă.