Cum de a pompa rapid presa la fata acasă
Recunoaste, mulți dintre voi doriți să învățați cum să pompeze prietena de presă de la domiciliu poate fi rapid. Cele mai eficiente metode - în acest articol
Până în prezent, rețeaua poate găsi o mulțime de informații despre cum să pompeze presa la fata acasă. Vom încerca să vă salveze de la surfing plictisitoare peste întinderi de World Wide Web, colectarea o colecție de cele mai eficiente exercitii pentru un abdomen plat într-un singur loc. Gata pentru antrenament? Apoi începem!
În cazul în care pentru a începe și cum să evite greșelile
Ați încercat deja activități acasă, dar numai de formare de zi cu zi obositoare și nu dau nici un rezultat? Deci, trebuie să ne schimbăm tactica, luând în considerare toate posibilele erori. La urma urmei, cât de bine efectuați un set selectat de exerciții va depinde de eficiența sa.
Deci, ce trebuie să știți despre fata exerciții pentru presa:
- Asculta muschii. Atunci când se lucrează la vivacitatea corpului întotdeauna trebuie să acorde o atenție la care mușchi sunt utilizate în timpul exercițiului. Dacă se agită presa, iar dimineața aveți fese inflamat, atunci eforturile de formare de ieri au fost îndreptate direcție cu totul diferită.
- Pentru a evalua în mod corespunzător sarcinii, începe să facă exercițiile într-un ritm lent, ascultând activitatea corpului. Iar atunci când nu există sarcină suficient pe mușchii abdominali, schimba tactica.
- Nu te limita la același tip de formare. burta noastră - câteva grupe musculare, trebuie să descărcați separat. Dacă numai răsucire sau doar se înclină, rezultatele pozitive pe care le va realiza. Eficiența maximă este un exercițiu complex, în cursul lucrărilor pe care pompa peste fiecare milimetru al corpului.
- Sarcina trebuie să fie crescută treptat! Dacă la prima lecție, veți fi ei înșiși tratate la un maraton de trei ore de sarcini de putere, a doua zi dimineața, riscati nu iesi din pat. Deci, începe să faci exerciții cu 5-10 abordări, crescând treptat numărul acestora.
- Mușchii tăi au nevoie de odihnă prea. Asta e modul în burta noastră că efectul maxim al umflarea mușchilor se realizează nu numai în procesul de formare în sine, dar, de asemenea, în perioada de repaus după. Prin urmare, alternativ condiții de sarcină și de odihnă - una dintre cele mai importante elemente de exercitare corespunzătoare. Este considerat cel mai eficient antrenamente cu pauza de o zi.
- presa Rock ar trebui să fie în dimineața. În mod ideal - un exercițiu de dimineață, după somn și înainte de duș. Aveți posibilitatea să se implice și, după micul dejun, dar apoi după o masă ar trebui să ia cel puțin două ore. Exercitarea pe stomacul plin nu este numai dăunătoare, dar, de asemenea, foarte inconfortabil.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate numai pe o suprafață dură la partea din spate a fost perfect drepte și nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui și a umerilor lame. Ideal - etaj, covorașul de gimnastică prevăzută. Dar se poate face fără ea, doar pe covor. Pat sau canapea radical nu sunt potrivite pentru acest scop.
Sfat! După o scurtă warm-up, schimba întotdeauna ritmul de lucru, și începe să faci exerciții cât mai repede ritmul propriu, cu o tensiune palpabilă.
Puterea - cel mai important element al unui stomac plat și umflate. Trebuie să mănânci, dar în mod frecvent, în porții mici, nu supraalimentare. În plus față de fructe și legume. în dieta de alimente bogate in proteine trebuie sa fie prezent, reprezentând o treime din dieta totala. Și că proteina va acționa ca un element de construcție pentru mușchii.
O selecție de exerciții de bază pentru presa
pompa rapid presa de la domiciliu fetele considerate imposibile. Dar, antrenori încă mai au în stoc un set special de exerciții care vă va ajuta să găsească un stomac plat și întinsă cât mai curând posibil.
selecție eficientă pentru un mediu frumos include exerciții pentru grupele musculare individuale:
- apăsați Upper. Accentul situată picioarele departate la latimea umerilor și îndoiți genunchii, odihnindu picioarele pe podea. Ia-ți mâinile în spatele capului și trage stomacul. Respirați adânc în timp ce ridicați corpul la genunchi. Încercați să păstrați spatele drept. Expirați și a reveni la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 10 ori.
- apăsați de Jos. Ia-o poziție culcat pe spate aproape unele de sprijin (de exemplu, o canapea sau pat). Organismul trebuie să fie plasat în acest sprijin, astfel încât să puteți apuca brațele de sprijin. Inspirați, ridicați piciorul la un unghi drept. Pe expiratie, le coborâți la podea. Fa 10-15 repetari.
- Obliques. Stau în poziția anterioară, se odihnească un pic și să continue exercițiul. Dar, de data aceasta piciorul ascensoare, făcându-le o pantă mică, alternativ partea dreapta și stânga.
Adăugarea exercițiilor presei superioară
În plus față de exerciții standard pentru presa de sus, puteți construi moduri musculare următoare:
- Accentul culcat pe burtă întinde picioarele din spate și strângea mâinile la spate. Inspirați, ridicați trunchiul superior posibil. O poziție de fixare puțin, expirați și coborâți corpul la podea.
- Stai pe podea și îndoiți genunchii. Mâinile în timp ce este necesar să se păstreze drept, trăgând-le înainte. Încordare mușchii abdominali, sprijinindu-se înapoi, dar nu a atins podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Dacă doriți să complice exercitarea, în timpul deplasării spate în spate îndoiți coatele.
- Ia-o gantera sau umplut cu sticle de apă. Ridicați mâna dreaptă și să ia un pas înainte cu piciorul stâng, de a scădea ușor în jos. Reveniți la poziția de pornire. Fa 10 repetari, apoi de jos și ridicați stânga mâna dreaptă. Fandare acum trebuie să faceți piciorul drept.
Sfat! Ultimul exercițiu contribuie la formarea de greutate, nu numai presa, dar, de asemenea, piept. Iată un bonus frumos.
Descărcarea mușchii presei camera inferioară
Exista o multime de exercitii pentru femei pentru a pompa mușchii presei inferioare la domiciliu. Baza este modul descris mai sus pentru a întări musculatura abdominală. Dar, asigurați-vă că să-l completeze:
- Culcat pe spate, pune mâna în spatele capului și îndoiți genunchii. ridica ușor pelvisului, încercați să trageți genunchii la piept. În cazul în care nu se efectuează imediat această acțiune, strângeți cât mai mult posibil.
- Păstrând poziția anterioară, îndreptați picioarele și un pic le rupe de la suprafață, păstrând paralel cu podeaua. Și acum efectua „foarfeca“, fluturand alternativ picioarele lui și care le traversează unele cu altele.
Sfat: pentru a pompa abs casa de jos, se adaugă exerciții cardio de intensitate variabilă.
Curea pentru un abdomen perfect,
Ideal ar fi să adăugați la acest complex este un alt exercitiu eficient - „benzi“. Așa cum oamenii spun de sport, de scurtă durată minut pentru cei care nu au stat în bar. Dacă aveți dubii această declarație, puteți vedea pentru tine.
Planck este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea și înăsprirea mușchii abdominali. În acest caz, nu trebuie să îndoiți, răsuciți sau îndoiți.
Doar repara corpul meu în poziția corectă și citiți al doilea, după cum se poate sta. Între timp, leagăn și mușchii superioare și inferioare și oblică. Cu condiția, totuși, că toți faci bine:
- Ține-ți capul drept, nu-l înclina în jos și a aruncat în spate.
- Stai cu ochii pe spate și talie. Acestea ar trebui să fie perfect drepte, în caz contrar, încărcătura va fi distribuit neuniform.
- Fese ar trebui să fie în conformitate cu picioarele și mușchii fesieri moderat tensionate.
- Picior dețin împreună.
- Mâinile trebuie să fie aliniate cu umerii. Acest lucru este valabil atât pentru benzi clasice la lungimea brațului, și variația cu recepția în coate.
Indicație: Atunci când un antrenament fizic bun merge direct la bar, cu accent pe coate, nu permite muschilor sa se relaxeze din nou în cazul în care exercițiile clasice.
presa gofrată la domiciliu
Dacă nu faci în prima zi de formare, și sunt gata să se mute la încărcare îmbunătățită, atunci este timpul pentru a îmbunătăți scorul dvs. și pompa cuburi pe burta ei.
Inflateze în cuburi acasă presă pentru fete foarte dificile. Tot ce trebuie este o disciplină serioasă, nu numai în sport, ci și în dieta. La urma urmei, chiar și în cele mai antrenamente istovitoare, fără restricții în alimente, niciodată nu va atinge burta burta. Eliminarea alimente grase și carbohidrați simpli, a pus un tabu pe dulciuri și suc. Și, de îndată ce vă va corecta dieta, puteți începe cursurile.
Pentru a pompa cuburile de presă, exerciții familiare se efectuează două seturi de 50 de ori fiecare, și se adaugă câteva elemente:
- În poziția culcat pe spate întinde brațele de-a lungul corpului. În timp ce în respirație, ridicați picioarele și trunchiul la un unghi de 45 de grade la un moment dat. Fix poziția pentru câteva secunde, apoi expirați și a reveni la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 40-50 de ori, și apoi să ia o pauză scurtă și din nou pentru a lucra pe burtă. Tot ce trebuie să faci două abordări.
- Apoi vom continua rock de presă, ciclism obliques. Accentul culcat pe spate înfășurat mâinile în spatele capului său și picioarele îndoite de la genunchi. Inspirator al trunchiului secționarea de pe podea, și să ajungă la cotul drept la genunchi pe piciorul stâng. Pe expiratie, corpul este coborât. Repetați acest exercițiu, dar acum trage cotul stâng la genunchiul piciorului drept. Efectuați 2 seturi de 30 de ori.
- Imitație de ciclism. Accentul transporta rotație picioare culcat pe spate, genunchii indoiti, ca o plimbare pe o bicicletă. Mai lent exercițiile mușchii abdominali să lucreze mai eficient.
- Accentul culcat pe spate întinde brațele pe langa corp, și îndoiți picioarele ușor la genunchi. Inspira, ridicați mâna ușor și ridicați corpul de pe podea, lăsând un trunchi inferior fix. Expirati revenirea la poziția de pornire.
Acum știi toate detaliile de elaborare a muschilor abdominali pentru a crea un relief de burtă perfectă. În cele din urmă, aș dori să amintesc de regularitatea punerii în aplicare a tuturor exercițiilor. La urma urmei, aceasta va depinde de cât de mult va fi capabil să-și arate la petreceri in topuri scurte. Mult noroc!