Cum de a prinde din urmă pe bara

pași Editare

Partea 1 din 3: Efectuarea clasic pull-Edit

Țineți rack pull-up-uri, astfel încât palmele spre exterior. Când se trage-up, mâinile în această poziție, sunt bune pentru a instrui triceps dumneavoastră și mușchii dorsali. Tragerea cu palmele în afară, considerat cel mai dificil mod de a trage. Începeți cu o mâinile pe deplin vytyanutyx.

Strângeți corpul tau pentru a tex mult timp până când bărbia se ridică puțin deasupra biroului. Poate fi necesar pentru a strânge, dar continuă să se trage în sus tex timp cât nu merge în sus, folosind doar mușchii brațelor.

• Pentru a menține greutatea corporală în centru, vă încrucișa picioarele atunci când efectuează pull-up-uri.
• Luați în considerare dropping pantofii, te scapa de greutatea in plus, ceea ce complică de ridicare.

Partea inferioară a corpului până când tex atâta timp cât mâinile tale nu sunt complet îndreptate. Falling, asigurați-vă că mușchii pentru a lucra cu o mulțime de stres, și să se pregătească pentru următoarea descoperire.

Efectuați următoarea strângere. Când sunt pe deplin ai trage mâinile, începe trăgând în sus următoare. Se repetă la fel de mult ca poti. Dacă este posibil, face trei podxoda zece repetari.

Partea a 2 din 3: Încercați stiluri diferite Edit trage

Încercați trăgând negativ. Acestea sunt aceleași pull-up-uri, cu excepția faptului că utilizați un suport care va ajuta să ridice bărbia peste bara. Atâta timp cât reveni încet la poziția de pornire, puteți câștiga putere. După efectuarea negativnyx pull-up-uri, veți observa că acestea au devenit mai bine să îndeplinească obișnuite pull-up-uri.

• Stand pe un scaun sau o cutie, sau să vă apropiați-vă de asistent.
• Apuca rack, astfel încât palmele spre exterior.
• Începe pentru a prinde cu ajutorul unui scaun sau asistentul dvs.
• reveni încet la poziția inițială.
• Se repetă.

Asigurați-pull-up-uri activate. Atunci când se efectuează bara transversală LOR utilizat, care este coborât mai aproape de sol, permițându-vă să acumuleze putere, iau doar o parte a corpului la fiecare strângere.

• Stai la bar și apucați-l, astfel încât palmele spre exterior.
• Ridica-te si ridica pana la 50 la suta din greutatea corpului, păstrând picioarele pe pământ și genunchii ușor îndoit. Continuă să urce până tex mult timp până când barbia este peste bara.
• reveni încet la poziția inițială.
• Se repetă.

Asigurați-pull-up-uri cu salturi. Atunci când face un salt la pull-up-uri, împinge care apare atunci când sari, împingând corpul în sus, astfel încât s-ar putea ridica barbia peste bara mult mai ușor decât în ​​alte sluchayax.

• Stand sub bara si apuca-l, astfel încât palmele spre exterior.
• Salt în sus și împinge simultan off, ridicând corpul său peste bara.
• reveni încet la poziția inițială. [1]
• Se repetă.

Crescându biceps. Veți avea nevoie de o pereche de gantere cu o greutate pe care le poate ridica de 8-10 ori înainte de a mușchilor oboseala. Efectuarea acestui exercițiu de 2 ori pe saptamana va ajuta la pompa pana bicepsul si, in cele din urma, ajuta pentru a efectua o mai bună pull-up-uri. [2]

• Ridică-te, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, care deține gantere pe langa corp.
• Indoiti bratele cu greutati de pana la nivelul pieptului.
• Coborâți brațele în poziția de pornire.
• Se repetă de îndoire de la 3 până la 10 ori.

Asigurați-opuse flotari. Acest exercițiu simulează pull-up-uri, cu toate acestea, este mult mai ușor, deoarece cele mai multe dintre greutatea dumneavoastră este pe teren. Aceasta este o modalitate foarte bună de a construi puterea de a efectua pull-up-uri. Veți avea nevoie fie rack scăzut sau mătură robust sau cu un mop, stabilit pe două scaune. Iată cum se face:

• Intinde-te pe podea, astfel încât gâtul tău a fost sub tejghea sau mop. Flexați picioarele și păstrați picioarele plat la nivelul podelei.
• Grip bara astfel încât palmele spre exterior.
• Ridicați corpul dumneavoastră la bar, în măsura în care este posibil. [3]
• Drop jos la pământ din nou și din nou.

Urmează tracțiune. Veți avea nevoie de un simulator pentru o performanță de tracțiune. Acesta este un alt mod eficient de a consolida partea superioara a corpului și să învețe cum să funcționeze mai bine trage-up-uri.

• Stand in fata simulator de tracțiune și aderență bara.
• Stai jos și trageți bara de la clavicula. [4]
• Se repetă.

Încercați un alt tip de pull-up-uri.

• Acestea sunt aceleași pull-up-uri, dar în loc să dețină bar cu palmele spre exterior, acestea sunt orientate spre tine. De regulă, această poziție este mai ușor și antreneaza bicepsii si partea superioara a spatelui. Această poziție combină biceps excelent de formare, și este un exercițiu bun pentru a efectua pull-up-uri klassicheskix.
• Apuca un suport, astfel încât palmele pe care se confruntă.
• Împinge corpul tau de pe sol, cu picioarele încrucișate sub el.
• Trageți în sus tex mult timp până când barbia ajunge la bar.
• în jos inferioară a carcasei.