Cum pentru a pompa presa la domiciliu - consiliere și video

Acasă> Fitness> Cum pentru a pompa presa la domiciliu

Se crede că proprietarii unui pachet de șase pe stomacul său a pus o mulțime de efort pentru a face aspectul lor. Ce se întâmplă dacă ei urmează reguli simple, care le ajuta pentru a pompa frumos știri? Doar câteva recomandări eficiente și punerea lor în aplicare, va ajuta la pompa pana presa la orice cuburi pretuite!

erori de bază la formarea de presa

În jurul presei de antrenament pentru a plia o mulțime de mituri. Poate că ei sunt cei care sunt vinovați de faptul că cuburi îndrăgite pot fi supuse doar unui număr mic de persoane. Deci, nu pas pe aceeași greblă, lista-le cu o explicație detaliată.

Mitul 1. Presa de foraj va elimina grasimea de pe talie

Mulți oameni cred că în cazul în care depozitele de grasime sunt situate într-o locație specifică (de exemplu, stomac), atunci ai nevoie pentru a lucra prin exerciții exact acest domeniu. De fapt, grăsimea dispare treptat din întregul organism, în măsura în care, pe măsură ce petrec mai multe calorii decat iau.

De ce este atât de dificil pentru a ajunge la peep abdomenul, dacă sunteți supraponderal? grasime abdominala insidioasa pentru barbati este ca grasimea se depune în primul rând pe stomac, dar dispare în ultimul!

Organismul de grăsime - nu este altceva decât o energie stocată. Sarcina ta este de a forța organismul să folosească energia stocată.

De ce exercita singur presa pentru pierderea in greutate este o idee rea? De fapt, exerciții abdominale sunt low-cost cu o schimbare în ceea ce privește arderea caloriilor. De exemplu, torsul 20 crește de la o poziție predispuse arde numai 7 calorii in timp ce Big Mac McDonald contine aproximativ 570 de calorii. Nici măcar nu ar trebui să încerce să conta cât de multe aveți nevoie pentru a face aceste ascensiuni pentru a arde aceste alimente.

Concluzie: pe propriile lor exerciții pe muschii abdominali nu te va scuti de excesul de grasime.

Există o mulțime de alimente bogate in calorii, în plus față de producția de unități fast-food, care ar trebui să fie evitată dacă doriți zarurile nu au fost ascunse sub un strat de grăsime. Oh, nu, dieta din nou! De fapt, nu ar trebui să ia respingerea junk food, ca o restricție sau o anumita dieta - este doar un pas conștient pentru sănătate, trebuie să faci și să se bucure de alegerea ta în fiecare zi.

Mitul # 2: Pentru a pompa presa au nevoie de un număr mare de repetări

Muschii abdominali nu sunt diferite de restul mușchilor corpului și, astfel, principiile de formare a acestora va fi de aproximativ aceeași (a se vedea. „Principiile de bază ale creșterii musculare“). Tu nu faci 100 de ascensoare biceps pentru a obține o creștere a dimensiunii sale. Deci, de ce mușchii abdominali au nevoie de acest lucru? Același număr de repetiții pe care le faci pentru alte grupuri musculare (până la 15) sunt, de asemenea, valabil și pentru presă.

În cazul în care exercițiul se realizează cu ușurință, adică. E. Puteți face mai mult de 15-20 de repetari, atunci trebuie să faceți exercițiul, astfel încât să o complice. În caz contrar, va instrui rezistenta musculaturii abdominale, care este de asemenea bun, dar nu destul, în conformitate cu obiectivele noastre. Pentru a avea un desen clar al mușchilor, dacă biceps sau mușchii abdominali, care au nevoie pentru a da volum și nu pentru a le face durabile.

Mitul 3. Abdominals nevoie de un antrenament de zi cu zi

De fapt, mușchii abdominali trebuie să se încarce nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Cel puțin, aveți nevoie pentru a da muschii cel puțin o zi de odihnă. La fel ca cele mai multe dintre mușchii corpului nostru, muschii abdominali sunt formate din două tipuri de fibre: lent și rapid. Desigur, în primul rând, mușchii abdominali noastre sunt proiectate pentru a lucra la rezistenta, care constă în întreținerea pe termen lung a postura, pentru care îndeplinesc fibrele musculare lente. fibre rapide vă permit să facă eforturi drastice. O astfel de fibre musculare ușor (în comparație cu fibrele lente) se pretează pentru a mări volumul lor din cauza formării. la presa exerciții de a dezvolta acest tip de fibre (cu abordarea corectă, desigur).

Mitul 4. Pentru a pompa presa, au câteva exerciții

De fapt, setul mai divers de exercitiile pe care le au, cu atât mai bine și mai repede puteți obține rezultatul. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali se adapteze rapid la sarcina și de a efectua exercițiile, dacă te descurci doar cu un singur program.

Mitul 5. face doar exerciții pentru mușchii abdominali în timp ce ignoră dieta, exercițiile anaerobe și alte recomandări, puteți obține rezultate bune

În principiu, este posibil, dacă nu aveți exces de greutate, nu mânca prea mult, dar activitatea fizica de zi cu zi, și așa de mare. Cu toate acestea, cel mai eficient lupta pentru „cuburi“ va prețuite, dacă ai bătut peste bord. Apoi, rezultatul nu va dura mult timp.

În cazul în care pentru a începe calea spre o presă frumoasă?

Trebuie să începeți cu setarea obiectiv. Pentru ca ceva să vină, trebuie să știți ce să se miște. Punctul principal de aici este specificul: mai specific obiectivul, cu atât este mai probabil că va veni să-l. Micul să vă spuneți: „Vreau să am o figură frumoasă.“ Un astfel de concept este prea vag. Dar, dacă luați o fotografie de o presă frumoasă, și spuneți-vă că doriți să obțineți aceleași rezultate, va fi mai aproape de natură. Pentru o reamintire constantă de obiectivul dvs., puteți închide această fotografie pe un loc proeminent. Acesta va fi obiectivul dvs. final.

Alături de aceasta, aveți nevoie pentru a determina obiectivul pe termen scurt și mediu. Scopul următor este de a acționa ca un obiectiv pe termen scurt: „Vreau să intre în modul de formare, pentru a normaliza alimente și alte lucruri care ma duc la un obiectiv intermediar“

Pentru o oprire, puteți selecta o anumită setare a corpului (de exemplu, dimensiunea taliei sau greutatea) pe care doriți să realizeze pentru timpul strict alocat.

Apoi, începe să lucreze la dezvoltarea de exerciții de bază pentru mușchii abdominali.

exerciții abdominale de bază

La începutul antrenamentului, este important să se acorde o atenție la exerciții de tehnica adecvată - este fundamentul viitorului creșterii musculare și progres. Ar trebui să înceapă cu exerciții de bază pentru departamentul superioara si inferioara musculare, precum abdominis rectus precum și obliques externe și interne. Ultimul set de exerciții concepute pentru a spori muschii spatelui lung interne.

Exercitiul 1 „Ridicați picioarele îndoite în poziția culcat pe spate“

Exercițiul 2 „Rise of torsul partea a poziției predispuse“

Exercițiul 3 „Ridicarea trunchiului superior a unei poziții predispuse“

Exercițiul 4 „Ridicați picioare opuse și brațe culcat pe burtă“

Programul de formare

Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în complex, adică. E., unul câte unul, permițând o pauză între ele nu este mai mult de 5 secunde. Antrenează de 3 ori pe săptămână, acordând o atenție la exerciții de buna tehnica.

Recomandări generale pentru exercițiile

• Încălzească înainte de antrenament. Se încălzește mușchii se încălzește, ferite de prejudiciu și pregătirea pentru a promova stres, promoveaza fluxul de sange catre muschi, hrănirea lor, permițându-vă să se concentreze pe formarea continuă;
• În timpul exercițiului menține mușchii abdominali (trebuie doar să apăsați și nu altele) în tensiune constantă;
• Ferește-te pentru amplitudinea, viteza de mișcare și corectitudinea acțiunilor lor. Cu alte cuvinte, urmați punerea în aplicare a exercițiilor de tehnică. Nu este necesar să se utilizeze salturi și sări de la podea, în scopul de a-și îndeplini numărul prețuite de repetiții. Calitate peste cantitate!;
• Nu se odihnesc în timpul repetarea aceleiași abordări;
• Nu uita să respiri. Încearcă să nu ții respirația în timpul exercițiului;
• Concentrați-vă atenția asupra mușchilor de lucru. Daca te antrenezi mușchii părții inferioare a presei, vă rugăm să trimiteți toată atenția pe acest domeniu. Ar trebui să se simtă ca ea a lucrat în timpul exercițiului. Acest lucru ajută să înțeleagă mai bine tehnica adecvată a mișcării, izola mușchii și elimina tensiunea din mușchi de sprijin.

mass-media de formare musculare plan la domiciliu

№1 complexe

№2 complexe

№3 complexe

Klasnaja vesh, dolgo neponemal pochemu presa ne kachaetca Kak nuzhno, Poka ne procetal etu stotju. Spasibo na eTOM.

Vizhu shto 2 kompleks PROPAL, mozhno li evo zamenit Kakimnuibut drugim.