Cum să se balanseze înapoi în sala de sport (de instrucțiuni)

La pomparea muschilor spatelui nu sunt recomandate pentru a efectua exerciții proiectate să funcționeze prin partea din spate a corpului, cu sarcini proiectate pentru picioare și brațe. Dacă este necesar, puteți combina exerciții cu sarcini pe spate în presă și „Delta“ (mușchii umărului). Exerciții concepute pentru a crește puterea mușchilor spatelui, trebuie să se efectueze întotdeauna după warm-up și câteva de înaltă calitate set de acțiuni de bază.

Îndreptare

Îndreptare - una dintre exercițiile de bază din cele care vizează elaborarea mușchiului dorsal. Acest set complex de articulații și sarcini suplimentare pompe toate grupele musculare majore.

• Pentru a efectua antrenamentul pe care trebuie să stea în fața barului în poziția „purta un umăr-lățime“ (puteți selecta și prezintă cu un aranjament mai îngust al picioarelor). După adoptarea poziției inițiale este necesar să se aplece și să ia un gât mâini tija, mâinile ar trebui să fie exact aceeași lățime ca și distanța dintre umeri.
• La începutul mișcării ascendente a greutate de ridicare se datorează footwork țesutului muscular, partea din spate rămâne fixă. În a doua fază a exercițiului din spate mușchii intră în această chestiune, și este pe cheltuiala lor necesară pentru a împinge bara la vintre.
• După ce shell-ul va fi în zona taliei, trebuie să coborâți bara de la podea exact aceeași cale de-a lungul care a fost efectuat ascensorul.

tija de tracțiune în pantă

Următorul exercițiu se realizează în principal pentru sarcina pe „trapez“ si tesutul muscular dorsal inapoi in curs sunt utilizate biceps și deltoizii posterior.

• Pentru a pregăti pentru exercitarea trebuie să fie după cum urmează: pune picioarele în sus pe o distanță confortabilă și îndoiți genunchii.
• Start de ridicare tije trebuie să fie suficient de drepte mâinile fără îndoirea lor la nivelul articulațiilor genunchiului. Pentru a ridica proiectilul de formare a fost mai ușor, este necesar să se aplece tija la un unghi de aproximativ egal cu 30 de grade.
• După ce înclinați înainte necesar să se aplece la talie și pot provoca bar la nivelul genunchiului, iar apoi folosind tensiune lombare proiectil musculare însumare efectuate în abdomen. Când ascensorul de la genunchi la abdomen trebuie să acorde o atenție specială mușchii spatelui: Mulți începători fac greșeala de a ridica biceps mreana, provocând un efect benefic asupra punerii în aplicare a acțiunii se reduce la zero.
• Odată ce bara este ridicat la nivelul stomacului, este necesar pentru a remedia problema privind altitudinea atinsă timp de câteva secunde, urmat de proiectilul revine la podea pe aceeași cale.

halterele axiali în pantă

gantere tracțiune într-o poziție înclinată permite utilizarea maximă a LAT inferior, care efectuează alte exerciții de lucrat ceva mai mici decât toate celelalte grupuri musculare. Comparativ cu ridicare gantere într-o poziție normală, cu o opțiune pentru a ridica panta permite proiectilului la o înălțime mare și reduce sarcina pe vertebre.

• Înainte de exercitarea, puteți încerca cele două poziții inițiale și de a determina ce funcționează cel mai bine. Prima opțiune este de a pune la tibie stâng și genunchi pe bancă și se întind în mâna stângă aceeași, apoi mâna dreaptă se deplasează înapoi. A doua opțiune: ambele picioare sunt pe podea, în stânga se află în fața dreapta și îndoit din genunchi, apoi mâna stângă se sprijină pe banca de rezerve, iar corpul este într-o poziție înclinată.
• Tu trebuie să înceapă exercitarea cu gantere de prindere neutru. După capturarea se face mână liberă gantere de ridicare proiectile pentru palete (sau mai mare), într-un arc la halteră top fix timp de 2-3 secunde, iar apoi este returnat.

Când ridicați gantere în pantă este necesar să se monitorizeze situația organismului (nu ar trebui să fie dezvoltate pentru ridicarea gantere la cea mai mare înălțime posibil), de asemenea, ar trebui să acorde o atenție la coate (acestea trebuie să fie fixat rigid în poziția inițială).

Shrugs - up-uri umăr sarcina, efectuate pentru a îmbunătăți puterea „trapezului“. Pentru incepatori, acest exercițiu este dat de greu, asa ca instructori cu experiență recomandat să înceapă Schrage doar câteva luni de formare îmbunătățită. Există două tehnici de a efectua Schrag, poziții diferite, care sunt produse de acțiune.

shrugs în picioare

Schrag pentru a efectua în „picioare“ ar trebui să ridica o cochilie cu o ștampilă curbat: această tijă va reduce sarcina pe muschii abdomenului si picioarelor.

• Pentru a efectua Schrag nevoie pentru a obține în același mod ca și în îndreptările cu deja în mâinile portarului.
• Exercițiul începe cu ridicarea brațelor la înălțimea maximă posibilă. mișcarea tijei este controlată în mod exclusiv „trapezului“, nici un alt sistem muscular în exercițiul nu a lucrat.
• După ce a ajuns în partea de sus a carcasei trebuie coborâte și ciclul repetat timp de câteva zeci de secunde.

Atunci când se efectuează exerciții „ridică din umeri în picioare“, nu se poate realiza mișcarea de rotație a mușchilor - le poate deteriora. Atunci când se efectuează cicluri multiple nu au puterea sau de formare este necesară pentru a pune în poziția inferioară a suportului de bare și le-a pus în coajă atunci când mușchii nu poate oferi o cochilie să dețină o anumită poziție.

shrugs situată

• Poziția inițială - situată pe un banc de plat, cu picioarele pe podea. Cuplurile pentru tija set 10 cm sub nivelul la care punctul corespunzător extinderea deplină a brațelor la coate.
• Plasarea Rukina latimea umerilor, pentru a prelua shell și împingeți-l până la bancul de presare umeri și paletele maxime de strivire.
• Pe măsură ce expiri, lamele se îndepărtează una de alta, iar umerii sunt ridicate de pe banca de rezerve.
• Inhalarea poate reveni la poziția sa inițială.

Atunci când se efectuează Schrag de stabilire trebuie să acorde o atenție deosebită poziției capului (desprindeti, iar partea superioara a spatelui de pe banca de rezerve este interzisă).

Thrust bloc la piept

Pentru o bază a blocului de împingere pentru a trage san sunt luate: la exercițiul efectuat aceleași acțiuni ca și în ridicarea propriei greutăți pe bara.

• În pregătirea pentru exercitarea trebuie să se așeze pe scaun și ia mânerul modulului (în cazul în care sunt prea mari, trebuie să reglați proiectilului).
• Reducerea lame, coborâți unitatea până la aproximativ nivelul pieptului.
• După ce a abandonat unitatea imediat, dar treptat a revenit în poziția inițială.

Pentru a ușura sarcina pe biceps și să se concentreze exclusiv pe muschii spatelui, trebuie să utilizați un mâner de tip deschis de prindere. Coatele la coborârea și ridicarea mașinii muta într-un plan orizontal, fără să se miște.

Link bloc abdomen

unitate situată aproape de podea Tragerea, se concentrează pe dezvoltarea mușchilor „deltele“, țesături și mușchii Latissimus ale antebrațului.

• Poziția de plecare - așezat cu fața la mașină de fitness cu un mâner, sunt în mâinile. Pentru a începe exercițiul, este necesar să trageți unitatea în sine, corpul ușor deviat spate tensionată și biceps complet relaxat.
• Atunci când este necesară exercitarea de a atrage și respinge unitate cât mai bine posibil, concentrându-se pe păstrarea înapoi în poziția de pornire.
• La poziția maximă în apropierea unității de lame ar trebui să fie aproape complet redusă.
• Pentru a reveni la poziția inițială, este necesar pentru a îndrepta brațul și abia țineți mânerul pentru a păstra o mișcare lină.

Atunci când unitatea de tragere înapoi la stomac nu ar trebui să fie rotunjite, repetitive și ritmică trebuie efectuată pentru aproximativ același timp.

hiperextensie

Formatorii - exercitiu intareste muschii spatelui. Încărcați atunci când hiperextensia cade în principal pe femurali. mușchii extensori ai spatelui si fese. Hiperextensie permite inclusiv să dezvolte și țesutul muscular foarte mici dorsală nu pot fi supuse la explorarea oricărei alte acțiuni. Deși hiperextensie și npravleny nu direct pe elaborarea mușchilor spatelui, incluzându-le în planul de formare ar trebui să fie: fleică puternic - cheia performanței calității îndreptările și alte facilități, fără de care crearea de puternice muschii spatelui posibil.

• Poziția inițială - rolele superioare sunt coapselor opuse, inferioare - la nivelul gleznei sau ușor mai ridicate.
• Exercițiul începe cu oprire instituția între rolele și o parte de fixare pe piept în „criss-cruce“.
• După finalizarea necesitatea de a se aplece, rotunjit spate, la atingerea unghiul de 60 de grade este necesar pentru corpul scurt de blocare în această poziție, apoi a reveni la poziția de pornire.

Nu ar trebui să fie coborât la podea - eficiență în elaborarea mușchiului Cotlet nu va da, și sarcini suplimentare sunt obținute foarte semnificative. La ridicare de sus să se aplece din spate nu ar trebui să fie - crește riscul coloanei vertebrale se întinde și daune.