Rularea metode de anduranta pentru a imbunatati rezistenta

Rularea de anduranta - exercițiu intensiv opțiune. Dacă jogging în scopul de vindecare generală a corpului, într-o astfel de formare nu este necesară. Dacă doriți să se pregătească corpul pentru diverse concursuri, sau există o dorință de a trece la un nivel mai ridicat de sport, dezvolta rezistenta o necesitate.

Metode pentru a spori rezistenta în timp ce rulează

Există generale și speciale de anduranță. Important pentru alergători este al doilea tip de rezistenta, care poate crește exercițiile speciale.

interval de formare

Aceste formare pot îmbunătăți eficiența de funcționare, și de a crește rezistenta. Avantajele interval de formare:

• Acesta intareste sistemul cardiovascular. Rularea de anduranta presupune cel mai înalt grad de efort fizic și poate epuiza persoana neinstruit în câteva minute. Folosind intervalul de formare, puteți crește în mod semnificativ anaerobe si rezistenta aerobe - cu alte cuvinte, capacitatea organismului de a efectua anumite exerciții cu costul maxim de oxigen minim și. Ambele tipuri pot crește rezistența rezervelor de energie ale organismului, și de a dezvolta o viteza mare de rulare.
• Arde calorii. Alternanța formării intensive și convenționale crește numărul de calorii arse.
• Varietatea. Rularea la aceeași viteză poate fi sarcină extrem de obositoare. În plus, organismul se obisnuieste cu sarcinile uniforme regulate și încetează să se dezvolte în mod eficient. Interval de formare introduce un element de interes și a diversității în clasă, astfel încât să se mențină o bună motivație pentru a rula.

Pentru a obișnui organismul dumneavoastră la interval de formare, este necesar să se intervale alternative de intensitate scăzută și intensitate ridicată care rulează cu aceeași frecvență.

Ar trebui să înceapă cu warm-up, care va include 15 de minute de mers pe jos vioi, cu trecerea la o alergare ușoară. Apoi, aveți nevoie pentru a crește viteza și până la sfârșitul warm-up pentru a obține performanțe maxime.

Pentru incepatori, este nevoie de un anumit nivel de fitness, la care corpul lor va face intervale grele. Puteți utiliza următoarea schemă: 1 minut la accelerare, urmate de 2 minute de mers pe jos sau jogging, care se repetă de 6-7 ori. Câteva zile mai târziu, atunci când accelerate va fi ușor, va fi posibil pentru a reduce perioada de repaus timp de o jumătate de minut, până în momentul de accelerare și de recuperare este egal. Formarea trebuie să fie finalizată la 15 minute jogging fără a accelera trecerea la mersul pe jos.

Interval de funcționare de tip piramidal

O altă versiune a intervalului rula - „Piramida“. Această metodă constă în creșterea treptată perioade de accelerațiilor, astfel încât cea mai lungă perioadă de sarcină grea a avut loc în mijlocul unui antrenament. După care aveți nevoie pentru a reduce treptat timpul de accelerare, trecerea la un pas normal. Pentru a contoriza cu exactitate timp, este recomandat să folosiți un cronometru.

Puteți utiliza următorul program:

1. Încălzirea: 10-15 minute
2. jogging intens 30 secunde, jogging 1 minute
3. jogging intens 45 de secunde, jogging 1 minute 15 secunde
4. 60 secunde împrospăta intens 1 minut 30 secunde
5. 90 secunde jogging intens: 2 minute
6. 60 secunde împrospăta intens 1 minut 30 secunde
7. 45 de secunde împrospăta intens 1 minut 15 secunde
8. Timp de 30 de secunde în mod energic, jogging: 1 minut
9. Hitch finală: 20-30 minute cu trecerea la un pas.

Pentru a crește intensitatea antrenamentului este necesară foarte atent - numai atunci când organismul este gata pentru a ridica sarcini. În caz contrar, leziuni nu au putut fi evitate. Dacă veniți de concurență, de formare ar trebui să înceapă cu câteva luni înaintea lor. Mai aproape de cursa, cu atât mai mult ar trebui să fie perioade de funcționare intensă și perioade de odihnă mai scurte.

formare corelate

Crește rezistența și poate fi adăugarea la studiile de cross-country de formare suplimentară. De exemplu, fac exercițiile cu greutăți - acestea vor contribui la creșterea eficienței de funcționare și de a folosi oxigen în procesul de formare mai eficiente.

Ciclism - o modalitate foarte bună de a crește puterea si rezistenta la nivelul membrelor inferioare. Dacă e iarnă, puteți utiliza o bicicletă, grade de stres variabile. Noi trebuie să înceapă cu sarcini mici, apoi se ridică și se reduc prin aplicarea sistemului interval. Aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea rezistenta, chiar mai mult decât să fie difuzate în sus.

Creșterea rezistenta a părții superioare a corpului va ajuta la înot. Acest sport poate fi practicat pentru relaxare după un antrenament greu.

Alte metode de creștere rezistență

Există mai multe metode care sunt sportivi eminenți second hand:

• Metoda Bart Yasso. Este de a rula mai multe sloturi a căror distanță este de 800 m. Puteți începe cu 4-5 intervale, le rulează cu o viteză preselectată, apoi în fiecare săptămână este necesar să se adauge 1 la intervalul până când numărul devine egal cu 10.
• Metoda Pierce. Ideea acestei metode constă în alternarea zilelor de lumină și de sarcină grea. De exemplu, marți, 12 au nevoie de a rula intervale de 400 m sau 6 m intervale de 800, joi 4 km la o viteză mare, duminică - 10 km la o viteză redusă.
• Plyometrics. Baza acestei tehnici constă în dezvoltarea de caracteristici ale corpului ascuțite prin mișcări rapide atunci când rulează. De exemplu, la fiecare câțiva metri, puteți face salturi - aceasta va determina muschii sa creasca cu timp minim. Plyometrics recomandat să se angajeze în adidași speciale cu amortizare îmbunătățită, deoarece utilizarea acestei tehnici crește probabilitatea de leziuni ale genunchiului.
• Metoda Noble. Ideea lui este lungă de formare tempo-ul, aveți nevoie pentru a aranja o zi 1 o săptămână. Puteți începe cu 20 de minute și în fiecare săptămână este necesară pentru a crește durata de jogging timp de 5 minute. După o zi de tempo de formare câteva zile ar trebui să se acorde odihnă.

O altă metodă eficientă de rezistență este o creștere bruscă a vitezei de funcționare a ultimului trimestru al cursei. La început, o astfel de sarcină poate provoca dureri musculare, dar în timp, organismul va fi capabil să se adapteze la ele.

Îmbunătățirea rezistenta generală

Respectarea câteva reguli simple va ajuta la menținerea rezultatelor elaborate în cursul formării, și, de asemenea, să contribuie la consolidarea rezistenta corpului.

• somn puternic și sănătos. Lipsa sistematică de somn subminează forța. Dacă dedice suficient timp pentru a dormi, o persoană va experimenta oboseală constantă, oboseală și, desigur, este puțin probabil să arate rezultate în sport.
• Bea multă apă curată. Cu o lipsă de lichid în organism este de multe ori un sentiment de oboseală.
• nutriție adecvată. Refuzul de prăjit, gras, marinat, afumat, făină și produse zaharoase va ajuta la îmbunătățirea stării generale a organismului, crește potențialul de energie și pentru a obține un sentiment de ușurință în organism. Există, de asemenea, o serie de produse care promovează rezistenta: sucuri proaspete (morcov, tomate, mere, dovleac), fructe uscate, citrice, nuci, miere, germeni de grâu, ceai verde, cicoare și cafea.
• A scăpa de obiceiurile proaste. Un fumat o țigară în dimineața poate submina în mod semnificativ rezervele de energie ale corpului uman. Acest lucru este valabil și pentru orice alcool. sticlă de bere seara beat afectează în mod necesar rezistența de partea negativă.
• O atmosferă psihologică sănătoasă în familie și la locul de muncă. În cazul în care o persoană experiențe de multe ori de stres, conflict cu membrii familiei sau colegii, rezervele sale de rezistență fizică și mentală în cele din urmă a subminat, el începe să obosesc repede, si rezistenta scade. Dacă nu puteți rezolva conflictul la locul de muncă, ar trebui să se gândească la o schimbare de post de lucru. Același lucru este valabil și pentru familia - în cazul în care nu injura, nu trece o zi, va trebui să ia în considerare despărțire.

Îmbunătățirea rezervelor de energie internă ajută multe practici speciale. Există deja unul trebuie să aleagă metoda care va fi cel mai potrivit. Cineva este exerciții de respirație foarte bune, altele - psychotraining și meditație, a treia -Yoga. Oricare dintre aceste practici ajută la consolidarea mintea, extinderea rezervelor ascunse ale organismului, eliminarea excesului de tensiune.