Un set de exercitii pentru pierderea in greutate la domiciliu un rezultat mare pentru 20 de minute pe zi

Un simplu set de exerciții pentru a pierde in greutate la domiciliu, calculată pe o zi cu zi sesiuni de 20 de minute. pierdere în greutate eficientă și elaborarea zonelor cu probleme prin intermediul unor exerciții eficiente.

Nu orice reprezentant al podelei echitabil are figura cizelate pe care le înzestrat bogat natura. Cele mai multe femei și fete au o mulțime de muncă pe corpul său pentru a realiza forme seducătoare. Și nu toate dintre ele, din păcate, își poate permite să meargă regulat la clubul de fitness pentru a instrui din diverse motive. Dar, în scopul de a reduce greutatea în mod eficient, strângeți mușchii și permanent repara rezultatul, este posibil să se antreneze și acasă. Va oferim un simplu set de exerciții pentru a pierde in greutate la domiciliu, care este sigur pentru a vă ajuta să scapi de grăsime în zonele cu probleme și de a îmbunătăți starea generala de sanatate.

Exercițiu pentru pierderea în greutate și de a consolida sistemul muscular

Pentru a obține un rezultat bun într-un timp scurt, este nevoie de o abordare cuprinzătoare la pierderea in greutate. Noi nu ar trebui să se ocupe numai cu punct de vedere fizic și revizui dieta ta. Excludeți din alimente fast-food, produse fabricate din făină de grâu, produse din zahăr, sucuri acidulate, grase, prajite si alimentele sarate. Incearca sa mananci mai multe proteine ​​și să bea cel puțin 2 litri de apă curată sau ceai verde pe zi.

"Plank" clasic. Acesta este un exercițiu static eficient într-un timp scurt, va contribui la atingerea consolidarea tuturor grupelor musculare, și va ajuta, de asemenea, arde de grăsime în zonele cu probleme. Pentru punerea sa în aplicare nu necesită echipament special sau de inventar în timpul programului de antrenament, puteți schimba poziția membrelor ușor, pentru a experimenta cu numărul de puncte de sprijin, de încărcare, astfel, diferitele grupuri musculare și îmbunătățirea rezistenta lor.

Pornind de poziție - culcat accentul pe brațe drepte, mâinile trimite înainte și a pus-o pe o linie verticală cu umerii. Cap, spate, talie și picioarele trebuie să fie drepte, bărbie - un pic mai ridicată. Strângeți mușchii abdominali, încercați să nu umple pelvisul și îndoiți genunchii. Fix această poziție timp de 1 minut, și apoi puteți îngenunchea sau de a lua o poză „câine botul în jos“ pentru a da muschii un repaus.

Pentru rezultate optime, acesta are „bar“ ar trebui să fie pe zi, este, de asemenea, recomandat pentru a crește timpul de exercițiu la 30 de secunde la fiecare 2-3 zile, treptat, aducându-l până la 3 minute.

Exercitarea Burpoe (Burpee) - o modalitate foarte bună de a scăpa de excesul de grăsime și de a face figura mai subtire. În timpul execuției sale implică toate grupele musculare, și accelerarea metabolismului global, astfel încât greutatea in plus se va topi în fața ochilor noștri.

Stai jos pe coapse lui, punându-și mâinile în fața ta la latimea umerilor. Pe expiratie, ceea ce face picioarele salt înapoi, să ia accentul culcat pe mâini drepte (poziția clasică de flotare). Strângeți muschii spatelui și a presei, și să sară cu ambele picioare în același timp la poziția sa inițială, arme trebuie să rămână staționar. Inspiră și sari cât mai mare posibil în sus, ridicând brațele și Cuadratura umeri.

Fără să se oprească pentru o pauză de stres preia și se așeză, se repetă acțiunea de 12-15 ori în ritmul cel mai rapid.

Sărituri „Steaua“ pentru a ajuta la formarea mușchiului inimii, accelera metabolismul, întărește oasele și mușchii ale brațelor, picioarelor, abdominali și înapoi.

Să fie drepte, picioarele plasate aproape împreună, brațe drepte, de jos de-a lungul corpului navei. În același timp, vă expirati, sari în sus câțiva centimetri de la podea, picioarele latimea umerilor aranja, și ridicați-vă mâinile pe laturile (pot face palmele de bumbac). Expirați și a reveni la poziția inițială.

Fa 2-3 seturi de 15-20 de salturi. Monitorizați respiratie corecta - inhaleze prin nas face, si expirati - prin gura.

Exercitii pentru un abdomen plat și talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depozitelor de grăsime în abdomen și flancurile. Scapă de ele vor ajuta aceste exerciții pentru pierderea în greutate - un sistem eficient și simplu.

Ridicarea picioarelor din poziția culcat pe spate are ca scop consolidarea porțiunii inferioare a abdominali, talie și spate.

Lie pe o suprafață dură plană, poziția de mână pe laturile de-a lungul corpului sau pentru a configura capul și blocat în castel. nu atunci când ridicarea picioarelor încerca să ia partea superioara a corpului de pe podea și bolta din spate. Ridică încet ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, rămâne în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi, de asemenea, încet, a reveni la poziția de pornire. Nu poți lăsa picioarele pe podea, atunci va crea o presiune suplimentară asupra mușchilor abdominali.

Repetați exercițiul de cel puțin 15-20 de ori, numărul de seturi - 2-4.

„Bike“, cu răsturnări de situație - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru studiul de pierdere în greutate abdominale și modelarea corpului în abdomen și talie.

Intinde-te pe spate pe o suprafață plană, tare (podea sau antrenament mat), scapula și pelvisului trebuie să atingă podeaua. Bent la coate reînfășurată capul, mâinile blocate în castel, de asemenea, picioarele îndoiți. Apoi ridicați simultan partea superioară a corpului (cap, mâini, spatule) strecurat mușchii abdominali și rupe piciorul de pe podea la o înălțime de 40-50 cm, astfel încât genunchii sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. îndoiți în mod alternativ picioarele sale, simulând o plimbare pe bicicleta și, în același timp, încercați să atingeți cot la rotula opus, efectuarea de răsucire.

Fa 10-20 repetari pe fiecare picior. După o scurtă pauză, puteți efectua încă 2-3 seturi.

Complex pentru slăbire solduri si fese

Despre ce exerciții să facă pentru a pierde in greutate in coapse si fese, vor fi discutate în continuare. Urmați acest complex în mod regulat, și în termen de 3-4 săptămâni, va fi capabil de a evalua primele rezultate.

Sărind dintr-un squat profund. Acest exercițiu întărește și modele de forma fese si cvadriceps, îmbunătățește metabolismul și contribuie la pierderea in greutate totala. În timpul rulării, sărind din nevoia ghemuit să urmeze tehnica corectă și de respirație, greutăți speciale pot fi folosite pentru a crește sarcina.

Ia un suport plat relaxat, aranja picioarele latimea umerilor, mâinile îndoite lui sau cârlig partea din spate a capului la castel. Asigurați-vă respirația moderat adânc și stai jos, astfel încât coapsele erau paralele cu podeaua, în același timp, încercați să nu ia piciorul de pe podea și nu copleșească pelvisului. Dacă vă permite pregătirea fizică, puteți sta jos și mai jos. În același timp exhalati, strângeți mușchii coapselor și fese și sari până la forța maximă. Când picioarele sa scufundat pe podea, a reveni imediat la ghemuit și se repetă o secvență de acțiuni.

Ridicarea fese. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un echilibru scăzut scaun, banc sau ottoman.

Intinde-te pe burta podea până lângă stâlpul la scaunul a fost trimis la tine. brațele drepte întinse pe părțile laterale sau din spate a capului somknite. Îndoaie picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade, a pus călcâiul pe marginea scaunului. Sprijinindu-se pe un scaun, ridica pelvisul la o înălțime de 30-50 cm, astfel încât coapsa și trunchi formează o linie dreaptă. Gât, umeri și omoplati atunci când efectuează acest exercițiu fizic nu trebuie să se rupă de podea. Fix această poziție timp de 5-7 secunde, apoi coborâți fese aproape la podea, fără a atinge-l, și din această poziție, începe următoarea iterație.

Exercitam de 15-20 de ori, să ia o pauză scurtă și efectua încă 2 seturi.

Urmați Daily Deals complexe, să ia dietă ușoară. muta mai mult, iar o lună mai târziu scara va arăta 5-9 kilograme mai puțin.

Exercitarea vizează grupe de mușchi: Presă