Cum de a începe, dacă nu ați făcut acest lucru

Cum să învețe să ruleze?

Programul de formare, pe care am ales, cu sediul în Statele Unite și a chemat Couch la 5K ( «De la canapea la 5 km"). Tot ceea ce se cere de la novice alergător - trei sesiuni pe saptamana, timp de 30 de minute, timp în care jogging alternativă și mersul pe jos. Inițial, practic te duci, dar de săptămâni de timp continuă de rulare crește (a se vedea. Tabelul de formare de mai jos) într-o săptămână. realizatorii programului promit că după 9 săptămâni de formare, oricine poate rula fără o pauză pentru o jumătate de oră și de a depăși în acest timp este de aproximativ 5 km.

Informații despre acest program în RuNet a apărut acum aproximativ un an. Inspirat de feedback-ul celor care au absolvit în primăvara devreme, am început de formare. Acum, până la sfârșitul programului am rămas doar câteva săptămâni și știu deja că va atinge obiectivul pentru că am alerga 25 de minute, fără pauză. Îmi imaginez acest lucru ar putea să nu chiar în urmă cu șase săptămâni. Așa că programul funcționează - principal se ridica de pe canapea.

Cu cei care sunt dispuși să urmeze exemplul meu, vreau să împărtășesc câteva sfaturi.

Principalul lucru - nu abandona programul de după primul antrenament. Și a patra, a șaptea, a zecea, etc. A fost primul antrenament al săptămânii pare extrem de dificil încă - .. Pentru că mărește sarcina. Al doilea se simte ca, „Oh, dar astăzi este normal“, iar al treilea - „poate și rapid.“ Cu excepția cazului, desigur, circulă în mod regulat.

Nu vă grăbiți! Greseala mea principală în abordările anterioare - o încercare de a scăpa cât mai repede posibil. Nu te. Pentru tine, principalul lucru acum nu este viteza, și timpul de funcționare continuă. Trebuie să executați același moment, prevăzută în program, și să nu se transforme într-un cal călcat în picioare în primele câteva sute de metri. Creatorii sunt în general sfătuiți să ruleze cât mai lent posibil, spunând că, dacă se poate mișca mai încet, apoi a luat o rată prea mare.

Fugi frumos. Îmi place foarte mult sa ma uit alergătorilor avansate. Am început sa ma uit la concursuri de atletism, încercând să-și amintească cum se misca liderii: frumos tolera picior înainte, de aterizare pe un genunchi ușor îndoit ... Eu nu pot La fel de mult teren pentru a construi pe, și la fel de clar stabilit piciorul (încă!). Dar când încerc să se mute la fel de frumoase ca acestea sunt, devine mai ușor să scape!

Nu fi timid. La început, am fost chinuit de multe îndoieli. Am o cifră non-ideală voi alerga în jurul valorii în pantaloni scurți? Alergatorii abrupte stadion tren și am alerga atât de încet ... Este o rușine pentru a muta un pas, toate decid că nu am putere ... Dar, la un moment dat am dat seama pe mine: afară într-adevăr nu-i pasa. Și dacă cineva mă vede și uite, uită imediat despre mine. Deci, nu mai suferă, trebuie doar să ieșiți din casă și a alerga.

Cumpara pantofi corect. Mergând pentru un pantof care rulează în magazin, am fost șocat de alegerea. Există, de exemplu, modele speciale pentru asfalt, iar printre ei - pantofi pentru alergători grele (datorită ei într-o măsură mai mică genunchi afectate și a coloanei vertebrale). Există pantofi de rulare pentru cei cu picioare plate, pentru cei care sunt în afara picioare șosete în desfășoară balet, iar pentru cei care nu sunt înclinați să-l. Există o cursă rapidă - de multe ori ei nu pot rula, ele sunt ușoare și, prin urmare, nu sufla foarte ... stinge după ce a ascultat un vânzător curs, am dat seama că pentru a merge într-o astfel de junglă mine încă. Și tocmai a luat cele care sunt potrivite pentru serii lungi pe asfalt - este mai sigur pentru articulații. Pe strat dens într-un parc în pantof, prea convenabil.

Uita perfecționism. Pornește în dimineața sau seara, pe trotuar sau sol, cu deget de la picior sau călcâiul, care este, înainte și după un antrenament? Google - pentru fiecare dintre aceste probleme, există mai mult de o duzină de forumuri tematice. Dacă va încerca să învețe toate complicațiile, niciodată nu ajungi la formare de la bun început. Concentrați-vă pe ziua dreapta, doar du-te la sala de sport. De-a lungul timpului, veți înțelege când și cum ai alerga mai bine.

Program de instruire (în timp)

Important! Fiecare sesiune de formare este deschisă și închisă la 5 minute de mers vioi.

ratat două se execută și picioarele oprit doare. Sa mutat la pantofi sport destul de ușoare și a schimbat tehnica de rulare (fara probleme - de la călcâi până-n picioare). Ea a venit ca un șoc din a cincea săptămână de jogging pentru programul (de la 800 m direct la 1200, apoi 3200 m.) Și a trecut pe schema lui run - ca alternativ de rulare cu mersul pe jos, merge doar mai puțin de 100 de metri (acest lucru este mai mult decât suficient pentru a vă relaxa ), și rulează distanța crește cu fiecare antrenament la 100m. Începând cu 600m.beg / 100m.shag (5 Repetare), a fugit astăzi 800/100 (5 Repetare). Total de 4.5 km. Distanța de funcționare este de planificare pentru a crește de fiecare dată și pas tăiat. Nu-mi imaginez că un novice (ca mine) ar putea dori acest raliu (așa cum se recomandă în programul dvs.) pentru a rula după 800m 3200m imediat 1200m și apoi și toate! ceva ireal.