Evgeniy Sandov

Castigatorii concursului „Mr. Olympia“, a obținut premiul statuetă cu imaginea sa:

Evgeniy Sandov este titularul multor înregistrări. de exemplu:

• În termen de patru minute l 200 trebuie doar să apăsați pe podea.
• În câteva secunde păstrat brațele întinse greutăți înainte de 27 kg fiecare.
• Bazându-se pe un scaun, cu tocuri și din spate a capului la celălalt, ținându piept două persoane, iar la o lungime de brat - o halteră de 22 de lire.
• Țineți în fiecare mână de 24 de lire Gira, el a stat pe o batistă, apoi să sară înapoi și de a face flips, aterizare exact aceeași direcție.
• Aceasta stabilește scena pe piept, iar el ținu trei cai. Într-o altă cameră de pe platforma a fost un pian și o orchestră de opt.
• În 1894, a stabilit un record mondial, stors cu o singură tijă de mână cu bile goale mari, dintre care în interiorul așezat un singur om. Greutate tija neobișnuită a fost de 122 de kilograme.
• În timpul unui turneu în San Francisco, în 1894, Sandow se lupta cu un leu, care a fost botniță și încălțat în mănuși cu un deget. Leo sa aruncat pe Sandow, care l-au prins, păstrate și aruncate.
• În 1895, Sandow a efectua truc putere complexe, ridicând mâna dreaptă și halteră stors cu o greutate de 115 kg și prin deplasarea acesteia la mâna stângă, sa așezat și sa culcat pe spate, și apoi, fără a diminua bar, se ridică în picioare.

Pentru noi este interesant de formare tehnica cu gantere în cartea „Puterea și cum să te puternic.“ Pentru a efectua suficient pentru a avea un cuplu de gantera mici, apoi crește treptat greutatea, dacă se dorește. Spune-ne pe scurt esența de bază a sistemului:

Corpul, ca un copil are nevoie de educație; acest exercițiu de formare poate da numai, prin care se dezvoltă nu numai mușchi, ci îmbunătățirea sănătății.

Nu exercițiile nu ar trebui să fie mai devreme de două ore după masă. Angajarea în fața oglinzii, pentru a monitoriza mișcările corecte care trebuie să fie calm. La fiecare exercițiu trebuie să plece de 2 secunde.

Nu forțați creșterea în greutate gantere și numărul de repetiții.

După exerciții o baie rece, pre-organism pentru prepararea procedurilor apoase. Pentru a începe în vara și să continue pe tot parcursul anului, în fiecare zi, dimineața. Dacă nu se poate face o baie după exercițiu pentru a șterge corpul cu un prosop inmuiat in apa rece, apoi frecati rapid te cu un prosop uscat.

„Unghii“ sistem Sandow - contracția mușchilor conștient. „Este necesar pentru a atinge capacitatea de a se concentra mintea ta pe mușchii și să le subordoneze complet influența lui.“ În plus față de sistemul de bază cu gantere Sandow recomandă exercitarea tensiunii musculare în timpul zilei. De exemplu, atunci când stai pentru a citi sau doar pentru relaxare ședinței, încercați să contracteze mușchii mai puternici și mai puternici.

Prezentate mai jos exerciții sunt concepute pentru cei care sunt de 17 ani si mai in varsta. La început trebuie să utilizați gantere cu două kilograme. La fiecare șase zile, numărul de repetiții pentru a crește cu trei. După șase luni (1 an) au nevoie deja trehkilogrammovye gantere. După încă șase luni - patru kilograme ganterele. Începeți fiecare dată exercițiu este necesar din numărul inițial de repetiții.

1. permanent, arme cu gantere pe langa corp, palmele cu care se confruntă înainte (prindere de jos), uita-te drept înainte.
Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. Coatele trebuie să fie stabilită.
Repetati exercitiul de 50 de ori. Respiratia uniform, arbitrar.
Exercitarea dezvoltă biceps (biceps).

2. Același exercițiu, dar gantere pentru a menține aderență pe partea de sus. Repetati exercitiul de 25 de ori.

3. În timp ce în picioare, mâini cu gantere în mână, palma în sus, uita-te drept înainte. Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. In timpul exercitiilor coatele nu sunt omise. Respiratia uniform, arbitrar. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă mușchiul biceps umărului și triceps (triceps).

4. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în sus. Simultan îndoiți și brațul înmuia la cot. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitarea dezvoltă biceps și triceps dumneavoastră.

5. permanent, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele în interior. Se diluează mână directă în mână și inhaleaza rapid reveni la poziția de pornire - expiri. Repeta exercitiul de 5 ori.

Exercitarea dezvoltă mușchii pectorali, muschii spatelui si centura scapulară.

8. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în jos. În același timp, și rotiți rapid peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală.
Dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.

9. Ia o gantera într-un capăt și brațele în lateral. Fără îndoire brațele, rotiți peria înainte și înapoi. Respirație uniform. Fa acest exercitiu pana la epuizare.
Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.

10. permanent, mâinile cu gantere sunt ridicate în sus. Fără îndoire genunchii, îndoiți înainte și atingeți mâinile podea - expiri. Reveniți la poziția de start - o respirație. La început a efectua antrenamentul fără gantere. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii spatelui.

11. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Fandare piciorul stâng înainte, brațul drept mișcare arcuită pentru a ridica nivelul pieptului - respira. Reveniți la poziția de start - expiri. Apoi sa repezit piciorul drept și brațul stâng înainte, lift. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.

12. permanent, bratele pe langa corp, uita-te drept înainte. Ridicați brațele drepte în sus prin părțile laterale - o respirație. Jos la poziția inițială - expiri. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitarea dezvoltă deltoid și trapezul mușchilor.

13. Push-up-uri situate pe podea. Trunk și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Îndoirea brațele ating hrănirea podea.
Exercitarea dezvoltă mușchii triceps, mușchii pieptului și a mușchilor umerilor brâu.

14. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Înclinați trunchiul spre stânga, cot dreapta, astfel încât să atingă gantera axila. Apoi urmați panta cealaltă parte, îndoire brațul stâng. Aplecându, expirati, revenind la poziția de pornire - o respirație. Repetati exercitiul de 25 de ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali laterale, biceps, trapez și deltoid mușchilor.

15. Culcat pe spate pe picioare podea fixate pe un suport fix, mâinile sunt ridicate în sus cu o gantera. Stai jos și să ia o curbă înainte - expiri. reveni încet la poziția inițială - o respirație. La primul exercițiu se poate face fără gantere. Repeta exercitiul de 3 ori. Exercitarea dezvolta muschii abdominali.

16. Intinde-te pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridica picioarele drepte sus - expiri. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire - o respirație. Repeta exercitiul de 3 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și femoris cvadriceps.

17. permanent cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, cu brațele gantere pe langa corp. Încet cresc pe șosete - o respirație, apoi sa scufundat din nou pe urmele lui, stai jos - expiri. Repetati exercitiul de 25 de ori.
Exercitarea dezvoltă mușchi de vițel și cvadriceps femoris.

18. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Flexie și extensie a mâinii la articulația mâinii. Respirație uniform. Repetati exercitiul de 25 de ori.
Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii articulațiilor fascicul antebraț-încheietura mâinii.

Sandow a susținut că până la sfârșitul celui de al optulea an, atunci când greutatea ganterele ajunge la 8 kilograme, cei implicați în sistemul său va avea aceleași muschi ca el.