musculare zhirobilding set pentru bărbați sau cum să câștige o mulțime de carne

Un set de greutate este un proces cu mai multe straturi foarte complexe, a căror eficacitate depinde, în primul rând, de predispoziție genetică a omului și, în al doilea rând, de metodologia de formare alfabetizare. De ce Genetica, în primul rând? Deoarece este genetica determina reacția organismului la sarcini de formare. O persoană va câștiga masa musculara nu este nici pe nutriție și de formare nesistematică, iar celălalt va fi dificil să crească în fiecare kilogram, calorii atent de urmărire, BZHU și strict urmând orientările metodologice știință de carte. Doar un singur om se naște pentru a câștiga în greutate, iar celălalt sa născut pentru altceva. Este genetica, copii, și fără putere împotriva ei chiar și farmacologie!

Cu toate acestea, musculare set de masă pentru bărbați de orice orientare genetice sunt supuse acelorași legi ale fizicii și este un răspuns adaptativ răspuns la formare. Cu alte cuvinte, masa regulile stabilite sunt identice pentru toate, doar cu diferite sportivi, ceteris paribus, o reacție la aceeași sarcină va fi grade diferite de hipertrofie a musculaturii scheletice. Oricum, procesul este lung și treptată, astfel încât se apropie de ea din punct de vedere științific, pot fi obținute cu același efort mai mult decât s-ar obține dacă încercați să pur și simplu „să ia mai mult și arunca mai departe.“ Decide, desigur, numai pentru tine, dar nu uitați că merge în direcția cea bună pentru a prelua conducerea, capricioasă!

Zhirobilding

Set de masa musculara, oricum, este asociat cu un set de grăsime, deoarece hipertrofia musculaturii scheletice este un proces anabolic care are loc în condiții de surplus de nutrienți. Un surplus de nutrienți depozitat întotdeauna sub formă de grăsime subcutanată. Fie că este posibil sau imposibil de a obține masa musculara - aceasta este o întrebare filosofică, este de nici o valoare practică. De ce? Pentru că, în practică, încă nu va fi capabil să-și piardă în greutate, cresterea in greutate. Pe de altă parte, dacă credeți că ceea ce se întâmplă este mare, tu și nu voi argumenta, probabil, sunteți genetic unic, purtător sau cunoștințe secrete, și posesor al Flame Nouă, dar pentru marea majoritate a oamenilor acest lucru nu este posibil din diferite motive.

Deci, pentru a obține masa musculara este imposibil, dar este posibil și chiar necesar pentru a minimiza creșterea țesutului adipos din organism. În acest sens, chiar și în vremuri de calorii nelimitat ar trebui să fie consumate în termen de funcționalitate. Ce înseamnă? Acest lucru înseamnă că nu mai este nevoie de suma pe care maximizează funcționalitatea mușchilor, sistemului nervos, ligamente, articulatii si alte sisteme ale corpului. În cazul în care un anumit caloric și BZHU să vă simțiți încrezător, nu te simți foame și sunt capabili să realizeze o progresie de sarcină dată în timpul exercițiului, apoi crește aportul caloric nu are absolut nici un sens!

Grăsime în mușchi nu este procesat! Acest lucru este un nonsens complet! Dimpotrivă, procentul mai mare de grăsime corporală, cu atât mai dificil de a creste masa musculara. De ce? De fapt, există multe motive! Date În primul rând, conform NHANES publicate [1]. cu atât mai mare procentul de grasime corporala, mai mic nivelul de testosteron totale, cu toate că acest lucru nu se reflectă în nivelul de testosteron liber. În al doilea rând, crește sensibilitatea la insulină a țesutului adipos produce si rezistenta la insulina in tesutul muscular. [2] Aceasta înseamnă că procentul mai mare de grăsime corporală, creșterea mai rapidă a țesutului adipos în raport macră musculare. În al treilea rând, un procent ridicat de grasime corporala contribuie la stresul reticulului endoplasmatic, care împiedică numai organismului de a sintetiza noi proteine ​​musculare. [3]

Concluzia din toate cele de mai sus, următoarele: În primul rând, dacă sunteți supraponderal, aveți nevoie pentru a pierde în greutate mai întâi și apoi câștige masei musculare; în al doilea rând, pentru a obține masa musculara nu este posibil, pentru a construi un plan de formare de un an, astfel încât procentul de grăsime corporală a fost întotdeauna un anumit interval acceptabil.

Dar există ceva ce trebuie să știți despre grăsime, înainte de a trece la creșterea masei musculare. În primul rând, organismul consideră normală procentul de grăsime pe care le-au fost în ultima vreme. Acest lucru înseamnă că, pentru a pierde în greutate cu 30% grăsime corporală până la 10%, este foarte dificil, astfel încât nu se poate întâmpla imediat. Prin urmare, este necesar să se piardă treptat în greutate! De exemplu, a pierdut în greutate de la 30% la 20-25%, timp de 1-2 luni, apoi de 3-4 săptămâni să păstreze echilibrul de calorii la zero, adică, pentru a primi alimente cât mai multe calorii, cât de mult cheltuiți, și apoi du-te timp de 1-2 luni scăzut de calorii dieta. În al doilea rând, grăsimea poate fi diferit! Există subcutanat, de grasime viscerala si musculare. Și în cazul în care acestea diferă de acumulare, și între specii, și în cadrul fiecărei specii.

Pentru grăsime ar putea fi utilizate în metabolism, este necesar să se mobilizeze din adipocite în sânge care are loc prin hidroliza trigliceridelor. Exact cum are loc acest proces, puteți citi în literatura de specialitate, de asemenea, suntem interesați de ceea ce se întâmplă cu grăsime, după ce intră în fluxul sanguin. Și se poate întâmpla cu două lucruri: poate fi eliminate, și poate fi re-depuse. Și, de fapt, o parte din grăsimile mobilizate vor fi depuse din nou! [4] Mai mult decât atât, grăsimea depozitată va fi în acele locuri în care este cel mai dificil de a „arde“, deoarece mobilizarea de grăsime cel mai rapid se întâmplă în acele locuri în care pătrundea ușor sânge și depunerea în cele în care acesta a lovit cel mai greu. Pentru barbati este zona abdominala si de jos a spatelui, așa că, dacă doriți să piardă în greutate în mod eficient, utilizați metodologia dietei locale.

recrutare musculare Planul

Novice: În primul rând, ar trebui să evalueze starea lor și să piardă în greutate, pentru a normaliza puterea, dacă este necesar. În al doilea rând, este necesar să se pregătească corpul pentru schimbări viitoare în mușchii scheletici, oferindu-ți inima antrenament. întindere și de formare rezistenta. În al treilea rând, trebuie să învețe tehnicile de exerciții care se poate face cu ajutorul literaturii și / sau site-ul nostru, și apoi câteva săptămâni pentru a lucra cu o tehnica băț. Cel mai dificil, din punct de vedere tehnic, în exerciții de culturism sunt genuflexiuni si indreptari, astfel încât acestea ar trebui să acorde o atenție deosebită. Mai mult decât atât, trebuie să învețe mai întâi pentru a efectua abdomene. și numai apoi încercați pentru a efectua îndreptările.

Kit-ul în sine: așa cum sa menționat mai sus, este un proces complex de adaptare la o sarcină tot mai mare, dar adaptarea se poate datora unor sisteme diferite, astfel încât este necesar să se construiască un plan anual de formare pentru studiul secvențial al fiecărui sistem. Cititi mai multe despre cum să câștige omul masei musculare, puteți, făcând clic pe link-ul de mai sus. Este descris etapele de proces și recomandări pentru programele de formare specifice pentru fiecare perioadă. Dar conceptual procesul arată astfel: perioada de pregătire, apoi puterea, apoi de recuperare și se închide toate această perioadă, topografia, și apoi din nou următoarea perioadă de putere și apoi într-un cerc.

Perioada de pregătire - care este ceea ce este recomandat pentru începători, deși formarea funcțională ar trebui să fie, de asemenea, prezent ca PFD și mai experimentați sportivi, și, uneori, trebuie să fie alocate ei perioade de formare, chiar individuale. perioadele de putere sunt împărțite în trei etape principale: acumularea de creatina atunci când un atlet se execută în intervalul 4-6 repetiții 4-6 abordări; consolidarea ligamentelor și articulațiilor, atunci când un sportiv are o serie de 2-4 repetări; și perioada de formare a sistemului nervos central, atunci când un atlet este de formare în 1-3 repetiții; și combină perioada de putere este că principiul piramidei, adică, de la abordarea abordarea greutății de funcționare este mărită la „eșec“, a avut loc în ultima repetarea ultimei abordări. Perioada de recuperare este de formare voluminos atunci când un atlet trenuri în intervalul de 8-15 repetari, folosind divizat, „eșecul“ nu ar trebui să fie. Perioada, relieful se caracterizează printr-o dieta saraca in carbohidrati, ceea ce permite să recicleze masei de grăsime în exces.

Și amintiți-vă. partea leului de succes în setul musculare aparține unei diete! Și, la fel cum tsikliruete perioada de formare, ai pedalat și nutriție. Există fundamente de bază de nutriție bună, pe care o puteți citi mai multe aici. dar acestea ar trebui să fie optimizate pentru problemele și genetica dumneavoastră. Grăsimile din dieta ar trebui să ocupe întotdeauna nu mai puțin de 15% din totalul de calorii, si proteine ​​nu este mai mică de 1.5gr per kilogram de greutate corporală. Diferența este carbohidrati, dar la fel de bine ca și grăsimi ar trebui să conțină 80% din uleiuri vegetale polinesaturate, compuse din carbohidrati ar trebui să includă fibre, care, practic, vom obține de la legume verzi non-amidonoase. aportul caloric total este individual și depinde dacă doriți să câștige sau să piardă în greutate.

Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, este necesar să se creeze un deficit de calorii, dacă dorește să câștige - un surplus. Punctul de plecare al referință ar putea fi cifra de 35Kkal per kilogram de greutate corporală. Cand vine vorba de recrutare musculare, atunci cel mai probabil, cifra ar fi mai mare dacă despre pierderea în greutate - de mai jos. Astfel, de exemplu, un om cântărește 100 kg și vrea doar să mențină forma actuală. Apoi, el trebuie să aibă 3500Kkal care 15% constă din grăsimi, 17% proteine ​​și 68% din carbohidrati. De ce? Deoarece 1 g de grăsime 9Kkal și 1 gram de carbohidrati si proteine ​​pentru 4Kkal. Astfel, 15% grăsime - 525Kkal proteină 1.5gr per kg greutate corporală - ((1,5 * 100 * 4) / 3500) * 100, care este de 17%, iar diferența 600Kkal sau 3500 * 0.68 / 4 = 595gr hidrati de carbon. Și despre acest calcul, doar ajustarea greutății corporale și poate kcal pe kilogram de greutate corporală, trebuie să faceți în timpul fazei de putere. În ceea ce privește perioadele de recuperare, care în acest moment, cantitatea de proteine ​​ar trebui să crească la 35% din totalul de calorii, iar în timpul elaborării reliefului la 50-60%, limitând cantitatea de carbohidrati la 75-100gr pe zi.