Programul de formare pe bara orizontală și barele paralele timp de o săptămână pentru începători

Dragi cititori ai blogului. Literalmente de fiecare dată când a trecut pe terenul de joacă, ochiul se bucura de vizionarea băieți de sport, practicat în mod constant pe bara, barele paralele. Cum toate la fel de mare, încât corpul atletic, stil de viață sănătos, astăzi a devenit atribut la modă și aproape obligatorie a oamenilor moderni.

Sunt de acord că nu toată lumea are posibilitatea de a participa la săli de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exercitarea, formează un corp frumos, în acest caz, nu sunt disponibile. Deoarece dreptul de fel de program de formare pe bara orizontală și barele paralele să fie mai puțin eficiente, iar în unele moduri, poate chiar mai mult decât presa de fier in camera.

Desigur, dacă doriți să pompa fiecare mușchi, atunci nu formatori pentru a izola activitatea grupurilor individuale, sunt indispensabile. Dar, în cazul în care obiectivul - Sport, tonifiat, pompat moderat peste corpul, este posibil să fie limitată și terenul de joacă și de a explora antrenamente CrossFit pentru incepatori.

pentru programul de formare

Deci, programul. Că ceea ce am pregătit, pictat timp de o săptămână, și este perfect pentru persoanele care au deja unele de formare, cât și pentru începători. Acesta include exerciții pe bara orizontală, bare paralele, împinge presa, adică, tot ce se poate efectua-te. Având în vedere că exercițiul cu propria sa greutate - putere, este eficient pentru a obține masa musculara, a accelera și crește pe care se poate corecta, alimente adecvate, precum și cu utilizarea de suplimente sportive, cum ar fi proteine, de exemplu. În același timp, o astfel de formare axat pe forta si rezistenta. În general, nici un minusuri.

Fiecare formare include punerea în aplicare a patru abordări sale, fiecare la maxim. Prin a face primele 3, încercați, cu toate acestea, pentru a lăsa o resursă pentru a efectua următoarele. Ultima, a patra, se completează până la punctul de epuizare.

Dacă antrenamentul vă permite să efectuați fiecare set de 15 sau mai multe repetari, atunci mușchiul trebuie să adăugați un set de greutăți. Acesta poate fi chiar un sac de nisip, și este posibil să stea la o curea sau pus într-un rucsac sau o clătită gantera de la bar, dacă este cazul. În cazul în care obiectivul dvs. - lucru pe relieful, nu sunt necesare greutățile, și ritmul de implementare trebuie să fie foarte intensă.

Desigur, pentru incepatori, cum ar fi numărul de repetiții poate părea imposibil. Prin urmare, efectua la fel de mult ca tine poate, și pauzele dintre seturi, de asemenea, crește. Dar, încercați să lucreze în același mod: Fiecare exercițiu se realizează în 4 seturi. Atunci nu va observa modul în care numărul dvs. de repetiții atinge limita, atunci când au nevoie de sarcini suplimentare.

Crede-mă, eficacitatea și utilitatea instruirii depășește chiar stradă!

Eu, pe de altă parte, vă oferă un program pentru săptămâna, clase în care se presupune că, luni, marți, joi și vineri, alternativ sarcini grele și mai ușor. În principiu, anumite zile nu sunt necesare - cel mai important, că ați înțeles principiul și nu leneș. Mai departe?

luni

Luni - ziua grea. Prin urmare, am decis să se relaxeze și să nu dețină în mod special activitatea mai grea în a doua zi. Ca întotdeauna, vom începe numai după warm-up.

• Primul va fi standard pull-up-uri. adică, prindere directă, mâinile depărtate la nivelul umerilor;
• Urmatoarea lemn - push-up-uri de pe piept, care este, organismul un pic, 10 de grade, înclinat spre înainte, și în procesul de divorț în partea de cot. Dar fotografia pe care se poate vedea executarea corectă a exercițiului;

• Din nou, o bară orizontală - trage capul, care este, mâinile pe lățime de aproximativ 2 umeri la partea din spate partea de sus a capului atinge bara transversală;
• Intinde-te pe podea și de a face regulate de push-up-uri. mâini ușor mai late decât lățimea umerilor;
• Din nou, bară orizontală, dar de data aceasta de lucru la presa - ridica picioarele în menghinei;

• Ultimele - baruri, și, de asemenea, presa. Aceasta este, pe barele, ridica picioarele - poate pe brațe drepte, ceea ce este mai bine, puteți opri în antebraț.

Funcția este un simplu, relativ luni, deoarece mușchii trebuie să aibă timp pentru a recupera. În caz contrar, veți obține efectul de catabolism, adică, atunci când exercită, masa exercițiu, și musculare, nu numai că nu crește, și chiar scade.

• Să începem cu push-up-uri - mâinile depărtate la nivelul umerilor loc;
• Vom continua să push-up-uri, dar de data aceasta mâinile sale aranja cât mai larg posibil;
• Și ultima apăsare astăzi - o prindere îngustă. Acesta este un palmier la toate se bazează pe unul pe altul.

Uită-te la fotografia într-o poziție similară a fost corectă - acest lucru este important

• Finish ușor zi răsucește simplu presei. Desigur, pentru o mai mare eficiență, aș recomanda să o fac cu direcția laterală a trunchiului, astfel încât sunt implicate obliques

După o zi de odihnă, eu sunt sigur că aveți destulă putere și energie pentru a încărca mai mult.

• Să începem cu o bară orizontală, și să lucreze pe biceps - trăgând reverse grip, mâinile latimea umerilor;
  Push-up-uri de pe barele vor fi, concentrându-se pe triceps. Aceasta este, în mâinile aproape de corp, iar corpul încearcă să respingă chiar și un pic înapoi pentru un efect;

• Să ne întoarcem la bar. Se va prinde din urmă prindere inversă, adică palmele pe care se confruntă, și lățimea mâinilor este extrem de îngustă - nu mai mult de un pumn;
• Complica flotări - Astăzi, același standard, de pe podea, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor, dar cu pumnii;
• Presa va balansa în același mod pe bara transversală, dar astăzi ridicarea genunchi la umeri. Aceasta este, de fapt, răsucire inversă în menghină;

• Finish deja familiarizați cu picioarele de ridicare de luni de pe bare

După încărcare de ieri ar fi logic să efectueze o lecție ușor, pe care o vom face.

• Să începem cu standardul flotări, brațul lățime - umeri;
• Următoarele flotări, de fapt, sunt aceleași, dar, în primul rând, deja cu pumnii, și în al doilea rând, coatele în procesul nu trebuie să se rupă departe de corp;
• În al treilea rând pe flotări astăzi - blocaje. Palm se bazează pe reciproc -, astfel încât au format o aparență de un romb;
• Apăsați - efectua răsucire, dar numai cu rândul său, a trunchiului în mână pentru a pompa obliques;
• Doar culcat ridica piciorul - abdomenul inferior necesită aceeași atenție;
• Am terminat săptămâna cu răsturnări de situație simple, până când se oprește.

Azamat - acum 11 luni

Buna ziua! Am o bară orizontală 3 la 1. Am vrut să lucreze pe corpul său. În tinerețe a avut nici o dorință de a se angaja în bara orizontală și bare paralele. Din moment ce el a trăit într-o casă privată, de construcție, de gravitație transportate (mușchii au fost normale), cu 13-14 de ani. Acum, 30 și corpul începe să devină un pătrat (am scris cum este). Am vrut să trag corpul meu, biceps, triceps, etc.))) Prin urmare, vă solicit ca un specialist pentru a prescrie exercițiu pentru mine ca un incepator. Nu vreau să încărcați puternic corpul tau. Vă mulțumim pentru înțelegere.

Aleksandr Bely - acum 11 luni

Sunteți interesat de complex de formare personală? Dacă, da. Contact prin secțiunea Contacte, vom discuta.

5 luni în urmă - YASHUMITZEE

Prevet.U Am o întrebare pentru tine? Într-o abordare, cât de multe repetiții. Și toate exercițiile sunt efectuate pe 4podhoda?

Aleksandr Bely - acum 5 luni

Fiecare stataytes abordare face maximă

7 luni în urmă - Ramses

Bună ziua. Cât timp este nevoie să se odihnească între seturi și abordări. Mulțumesc.

Aleksandr Bely - 7 luni în urmă

2-3 minute între abordarea

Yuri - 7 luni în urmă

Bine ai venit! Am o întrebare: „să îndeplinească toate circulară 4 seturi uprozhneniya Sau mai întâi un exercițiu pentru 4 seturi apoi următorul și așa mai departe.

Aleksandr Bely - acum 6 luni

exercițiu unic semnificativ pentru 4 seturi, apoi următorul.

Dmitry - acum 5 luni

Bine den.Vozmozhno dacă acest program pentru a combina cu o piscină? Dacă da, în ce perioadă este mai bine?

Aleksandr Bely - acum 5 luni

Piscina va beneficia numai