Programul de formare pentru recrutare musculare, cu exerciții eficiente

Puteți găsi de multe ori opinia că, în nutriție culturism este de formare superioară, în ordinea importanței. De obicei, produsele alimentare este retras 55-60%, 40-45% și de formare. Desigur, aceasta este o afirmație adevărată, dar numai în cazul în care programul de formare este compus în mod ideal și respectat pe deplin.

Practica arată că în 90% din cazuri a fost formarea greșită conduce la faptul că vizitele regulate la sala de sport la om este aproape în întregime progresie absentă. În acest caz, programul de formare pentru un set de masa musculara este mai important decât produsele alimentare. În acest articol ne vom uita la nu numai dreptul de formare, ci și erorile de bază, care reduc eficiența generală.

Split, sau antrenament totală a corpului

Culturism Era literalmente impusă tuturor divizat de 3 zile, dar multe studii arată că un plan de formare nu este cel mai bun. Desigur, este mare pentru cei care sunt doar încearcă să se mențină în formă, dar atunci când vine vorba de formare serioasă și o progresie constantă, atunci există o alternativă demnă de a divizat.

Prima regulă de culturism afirmă că masa setului trebuie să antreneze suficient și cu o greutate bună, oferindu-ti muschii timp suficient pentru a se odihni. Un aspect cheie este dezvoltarea de hormoni anabolici, care sunt principalul catalizator pentru indicatorii de crestere musculara si forta.

Intensitatea antrenamentului Cu toate acestea, divizat în cauză își pierd în mod esențial elaborarea întregului corp, care, în viitor, va oferi cel mai bun rezultat. Mai mult decât atât, promotorul principal al 3 zile împărțit Arnold Schwarzenegger la începutul carierei sale a antrenat întregul corp într-un singur antrenament. Este acest program de formare a făcut el celebru, și forțat să acorde o atenție la Dzho Uaydera la atlet tânăr și promițător.

În general, programul de formare în raport cu greutatea de 3 ori pe săptămână, pentru un ciclu de formare timp de 8-10 săptămâni. Dar trenul este în mod constant în cadrul schemei nu este necesară. Adaptarea va reduce eficiența globală și impactul, deoarece o schimbare fundamentală în formare este o opțiune excelentă pentru a „șoc“ a mușchilor și a accelera creșterea lor.

Pentru a face întregul corp antrenament la un moment dat mai eficient și de a accelera cresterea masei musculare, este mai bine să-l împartă cu zi. De exemplu:

1. Formarea superioară a corpului;
2. Train partea inferioară a corpului;
3. Lucrul prin întregul corp.

O astfel de opțiune săptămânal de antrenament este construit pe principiul stresului de consolidare. Toate grupele musculare timp pentru a recupera, care nu va duce la supraantrenament. Ca o regulă, un astfel de program face mult mai rapid pentru a dezvolta ratele de putere, și de aptitudini fizice de ansamblu, ceea ce va duce la o mai mare câștig musculare.

Dacă vă decideți să tren pentru un sistem split, este necesar să se adopte două opțiuni principale pentru combinarea grupelor musculare:

Există o versiune alternativă Split, în cazul în care într-un antrenament, unul mare și unul mai mic grup de mușchi, care este implicată în activitatea. Astfel, ai nevoie de mai puțin stres, pentru a lucra mușchii sunt deja încălzite în sus, ceea ce înseamnă că vă puteți concentra mai mult pe grupe musculare mari. El a împărțit în sine arată astfel:

Programul de formare în raport cu greutatea de 4 ori pe săptămână, pentru un sistem split permite o mai bună de a lucra umeri, sau invers - să aloce o zi separată pentru picioare. În acest caz, delts din față sunt incluse în antrenament piept și spate - spate. Pentru a studia biceps și triceps, precum și pentru picioare și gambe, se alocă o zi separată a săptămânii.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea musculaturii

Pentru a alege exercițiile corecte într-un singur antrenament nu este mai puțin important decât să creeze un program optim de activități săptămânale. Pur și simplu pune, ceea ce faci în formare va juca un rol mai mare decât numărul de ori pe săptămână, te duci la sala de sport. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a înțelege modul în care exercitarea este mai bine să acorde prioritate și în ce mod de exercitare.

Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, exerciții de bază ar trebui să fie doar o mișcare de bază. Lucrări de izolare este permisă, dar numai pentru încărcarea mai bine direcționată a mușchilor specifice. De exemplu, atunci când formarea biceps, exerciții majore ar trebui să fie de ridicare Haltere pe picioare biceps sau de ridicare gantere „ciocan“. Dar de ridicare gantera pe banca Scott, care este complet izolat exercițiu ar trebui să meargă la sfârșitul unui antrenament biceps pentru a reincarca muschii deja obosit de încărcare țintă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de o creștere în masă, atunci cea mai bună opțiune ar fi doar „de bază“.

sportivi cu experiență este recomandat pentru a forma un plan de formare, astfel încât 70-80% din exercițiile au fost de bază. Mai mult decât atât, începători recomandat pentru a pune 100% din exerciții de bază pentru o sesiune și se adaugă mișcare de izolare numai după 1-1,5 ani de formare continuă în sala de gimnastică.

Dacă luăm în considerare exercițiile de recrutare de grupuri musculare, cel mai bine este să acorde prioritate următoarelor mișcări:

• pull-up-uri;
• Link bloc superior la sân;
• Link gantera / mreana în pantă;
• forța de tracțiune orizontală;
• Link T claviatură.

Pentru a studia hiperextensia lombare potrivi cel mai bine și zumzet de dimineață.

• banc de presa;
• banc de presa, pe un banc de înclinație;
• Banc de dumbbell culcat (orizontală alternativă și banc înclinat);
• Conexiuni cu gantere mincinoase;
• Pulover;
• Reducerea în mâinile crossover.

• Ridicare gantere / haltere în picioare sau așezat pe biceps;
• gantere de ridicare „ciocan“;
• Ridicare biceps mreana inversă prindere;
• Banc de presa aproape de prindere;
• presa franceză în picioare / culcat;
• brate extensie crossover (pentru a da prioritate prindere cablu);
• banc de presa halteră din cauza capului.

• genuflexiuni;
• Română (mort) Rod;
• Flexie și extensie picioare în simulator;
• Plãmîni și revers plãmîni;
• picior de presa;
• Ridicarea vițel (așezat, în picioare, în simulator).

• press militar (apăsați tija de picioare);
• Ridicarea o gantera înainte;
• gantere Mahi în mână;
• Creștere de haltere în lateral în pantă;
• Thrust tija de la bărbie.

regim de formare adecvată și tipuri de adăugarea

Nu există programe de formare universale care se potrivesc toate dintr-o dată, în caz contrar s-ar fi format mult timp standardele unificate și problema diversității de sarcină nu ar fi relevantă. Orice program de exerciții ar trebui să fie selectate pe baza caracteristicilor individuale ale unui atlet și alte condiții, și anume:

• Experiența de formare;
• grăsime totală;
• tip plus;
• dieta;
• Rata metabolica.

Cea mai importantă condiție pentru formarea programului de formare este tipul de adaos. De exemplu, în cazul în care un program de formare de trei zile este ideal pentru ectomorfa deoarece permite maxim stimula cresterea musculara si recuperare a oferi calitate, celelalte tipuri de plus, ea nu va fi la fel de eficient.

Endomorful, la rândul său, este mai bine să tren de patru ori pe săptămână. Acest lucru va permite să-și petreacă mai multe calorii, câștigând masa musculara de calitate si arderea mai multa grasime (ceea ce oamenii sunt predispuse la acest tip de adăugare).

Mesomorph este, de asemenea, preferabil să se antreneze de 4 ori pe săptămână, acest lucru va progresa mai repede overtrain mușchii fără riscuri.

Numărul de repetiții este, de asemenea, mai mult decât evident factor esențial. Intervalul optim pentru formare repetiții la greutatea - de la 6 la 10. Pentru grupele musculare mari mai bine să adere mai puține (6-8) pentru mici - de la 8 la 10. Cu toate acestea, există diferite modalități de a varia sarcina. De exemplu, în timp ce reducerea cantității de repaus de repetiții poate fi redus, iar utilizarea abandonuri seturi - creștere, urmată de pierderea în greutate.

Este demn de remarcat faptul că meniurile drop-seturi, și alte metode ar trebui să fie folosite numai pentru exercitarea unui set de masei musculare, care vă permite să antreneze în acest stil. De obicei, această 1-2 mișcări de bază pentru fiecare grupa de muschi.

Ectomorfa este mai bine să se antreneze în stilul de putere, ceea ce face strict 6-8 repetari și endomorphs trebuie să lucreze chiar și grupuri musculare mari nu este mai mică de 8 ori în abordarea. Sportivii cu acest tip de adăugare este important să se consume mai multe calorii, și, prin urmare, funcționarea în sala va fi diferit. De asemenea, mesomorph și endomorphs mai bine pentru a termina o mică sesiune de antrenament cardio. Acest lucru va permite pentru a dispersa metabolismul și arde calorii in plus, pentru a îmbunătăți musculare de relief.