Pull-up-uri de pe bara - tipuri, tehnica corecta

Pull-up-uri de pe bara - una dintre cele mai vechi metode de consolidare a mușchilor spatelui, brațelor, și presa. Diferite versiuni ale acestui exercițiu vă va ajuta să vă pompa spatele, biceps, umeri, consolida antebrat si incheietura mainii.

Pe măsură ce smulgerea poate salva vieți

Numeroase povestiri dovedesc cât de importantă este abilitatea de a prinde din urmă, și într-adevăr, să fie într-o formă fizică bună. Diferite situații de urgență au loc în fiecare a cincea persoană din lume. Și condițiile în care doar au nevoie pentru a prinde din urmă - fiecare om și nu o dată în viață.

Aici este un exemplu simplu din viața obișnuită, care nu este prezentat în știri despre el nu scrie un blog.

Acest om, el este acum în vârstă de 40 de ani. Într-o zi el a găsit el însuși prins într-un subsol de ardere, în cazul în care nu existau scaune, nici mobilier. Pe podea erau niște saltele vechi. Focul a început în interiorul clădirii, și de ieșire prin ușa omului nu a putut. Singura cale spre mântuire a fost printr-o fereastră, care era sub tavan. Pentru a se agăța de pervazul ferestrei, am avut un salt mic - el a fost capabil să-l facă. Dar apoi a fost necesar pentru a prinde și doar se agață de exteriorul ferestrelor deschise zăbrele. Sticla el ar putea totuși bate și a obține - nr. El nu a putut prinde din urmă. Omul salvat foc atunci când el era deja inconștient.

Această poveste de viață ilustrează cât de important este să fie capabil de a prinde din urmă cel puțin de câteva ori pentru bărbați și femei. Bărbații sunt deosebit de importante pentru a fi capabil de a prinde din urmă de câteva ori prindere medie.

Din fericire, situații de urgență se întâmplă în viața noastră foarte des. Iar scopul principal al studiului exercitarea majoritatea oamenilor - este dezvoltarea mușchilor partea superioară a corpului.

Lucrați mușchii în diferite tipuri de pull-up-uri

În timpul pull-up-uri pe o treaptă înaltă operează mai multe grupe musculare majore:

1. Lat (își asumă cea mai mare parte a sarcinii), trapezul.
2. Biceps, deltoizii, antebrațe și mâini.
3. În activitatea statică directă și mușchii abdominali oblici, mușchii extensori ai spatelui. Ele susțin corpul într-o poziție predeterminată.

Prin schimbarea poziției de prindere și încheietura mâinii poate deplasa accentul de sarcină pe grupa musculară dorită. Cele mai multe distribuite uniform sarcina pe mușchii, dacă vă țineți pe o bară orizontală de prindere dreapta mijloc. Este un clasic al genului.

În plus față de versiunea clasica, este foarte popular:

• Wide prindere pull-up-uri, care creează lat de încărcare maximă.
• Tragerea o prindere inversă îngustă pe bicepsul.

Nu este atât de popular, dar, de asemenea, foarte eficient:

• prindere paralel pull-up-uri - se concentreze pe biceps și latsul mai mici.
• Mâner drept îngust dă o sarcină bună pe mușchii umerilor sau brachialis (acestea sunt situate sub biceps).
• Când se trage-o prindere largă în spatele capului - Încărcați accentul este pe partea din spate sus, inclusiv musculare majore a teres.
• Tragerea pe un braț este utilizat de către sportivii profesioniști pentru a crește sarcina. Deci, încercați să recupereze cel puțin o dată și te simți într-adevăr ca o mulțime mai mult exercițiu plină.

Există, de asemenea, o varietate de exerciții, cum ar fi pull-negativ. În acest exemplu de realizare, punctul de sus te duci, urcat pe un banc sau pas, dar deja coboară în jos prin forța propriilor lor arme și înapoi. Această opțiune este recomandată pentru începători, care este pe deplin înăsprit este prea dificil.

CrossFit folosit adesea Kipping de strângere și un fel de repede fluture. Sportivul leagănă corpul, aruncîndu-se în sus din cauza inerției. O astfel de abordare permite de a efectua o mai repeta în timpul alocat. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un concurent, această metodă de practică nu are sens, deoarece creează o tulpină periculoasă pe articulații.

Cum de a prinde din urmă, în funcție de obiectivele

În funcție de ceea ce doriți să obțineți cu ajutorul pull-up-uri, strategia de formare va fi diferit.

Înăsprește pentru dezvoltarea fizică generală

Tragerea este unul dintre elementele de exerciții complexe de pe terenul de sport. Face parte din doi cate doi clasice - „bară orizontală și bare paralele“ Cu aceste două echipamente sportive poate fi bine întărit partea superioară a corpului.

Dacă doriți să faceți acest lucru pentru dezvoltarea fizică generală - suficient pentru a efectua 2-3 seturi de 10-15 de ori. E în regulă dacă vă puteți prinde din urmă doar de 3-5 ori - progresul vine încet.

Pentru cresterea masei musculare înăsprit

Sportivii utilizează rar trăgând pe bara ca un exercițiu separat de greutate. De obicei, acesta este unul dintre exercițiile într-un complex pe biceps si spate.

La nivel de instruire primar și secundar, iar în cazul în care propria greutate este suficient de mare, aveți suficient convenționale diferite, fără complicații suplimentare acaparator trage. Ei au efectuat 8-12 ori în abordarea.

Pentru un efect maxim, culturisti profesionale sunt strânse cu greutăți. Asta este, ei atârnă pe o curea sau clatite suplimentare, care este mai sigur pentru a coloanei vertebrale, a pus pe o vestă specială de ponderare. Numărul de repetiții este, de asemenea, 8-12. Esecul muscular ar trebui să avanseze în acest interval.

Echipamente pull-up

Să ne uităm la cele mai populare variante ale acestui exercițiu.

Clasic trage

Ce este suficient de direct? Aceasta este poziția mâinilor, pumnii atunci când sunt instalate la noi, și palmieri - de la noi. Această poziție vor avea pe bara. Dacă vom omite brațele - totul va fi vice-versa.

Astfel, ne întoarcem la bar, la momentul clasic pull-up-uri. Trăgând în sus de pe bara de prindere directa mediu - aceasta este cea mai comună formă de exercițiu. Este în această versiune a sfâșiate în diferite instituții de învățământ din clasa sala de gimnastica.

Reguli pentru executarea de prindere directă pull-up-uri sunt simple:

1. Mâinile, apucați bara din dreapta umăr lățime de prindere. Lățimea de prindere de umăr numit media.
2. În cazul în care bara orizontală este scăzut, îndoiți picioarele la corpul agățat în aer. Optimal - Vis trăgând la portic de mare. Deci, picioarele tale, nu te va deranja.
3. Hang, simt greutatea corpului său. Încearcă să recupereze, astfel încât bărbia peste bara sa dovedit a fi. Pentru a face acest lucru, o contracție puternică a mușchilor de mâini și ridicați-vă înapoi. Ea nu face rulează sau la scară.
4. Agățat peste bara nu au nevoie de îndată ce ați ajuns la această poziție - să coboare.
5. Controlați toate mișcările: atât în ​​sus și în jos. Dacă începe să se balanseze (acest lucru se întâmplă atunci când trage în sus de mai multe ori), încearcă să stabilizeze corpul.

Câte repetiții face - depinde de obiectivele dvs. de formare. De lucru la eșec - la maxim. Ei bine, dacă împărțiți întregul proces se apropie. De exemplu, 3 seturi de 5 ori, dacă faci 5 repetari - este o singură dată maxim pull-up-uri de pe bara. În general, trageți-up bară orizontală și prietenii tăi!

prindere largă

Tehnica trage este aceeași ca și în cazul precedent. Este necesar doar să preia bara nu înseamnă suficient, și un pic mai mare decât lățimea umerilor. Pentru fiecare distanță în mod individual. Asigurați-vă că mișcarea să fie confortabil și anatomice - nu încerca să se întindă cât mai mult posibil de pereții vasului. Cu cât peria situată, cu atât mai mare sarcina va primi cel mai larg musculare. În cazul în care acestea nu sunt bine dezvoltate, prindere largă nu te strângeți. Acest lucru este normal, există ceva să depună eforturi pentru.

Tehnica pull-up-uri:

1. Stai pe bara, bara care deține o prindere largă.
2. Ok, acum departe, coatele în lateral și sigură. Dacă le setați înainte - sarcina va merge la biceps, și înapoi, nu va fi capabil să dezvolte eforturile necesare.
3. Respira. Pe expiratie, spatele soareci încerca să aducă coatele la corp. latissimus lucrează în prezent, ei trageți-l conduce mișcarea. Ajutarea mâinile, dar nu pentru a transfera întreaga povară asupra lor.
4. muschii spatelui sunt de obicei slabe, cu atât mai mult probabil să lucreze biceps mai mult decât este necesar. Încercați să transfere sarcina pe spate. In partea de sus, încearcă să recupereze cât mai mare posibil la bara transversală a apărut în partea de sus a pieptului.

Apropo, astfel încât să nu sunt confundate, prindere directă și pronație - acesta este unul și același lucru.

reverse grip îngust

Și există, de asemenea, o prindere inversă, atunci când palmele cu care se confruntă fața pull-up. Mâner îngust vă permite să mutați sarcina pe biceps și partea inferioară a mușchilor dorsi.

Efectuați numărul dorit de repetari, de odihnă și de a trece la următoarea abordare. Nu vă grăbiți, faceți totul încet.

Trăgând în sus pe scara orizontală

metodă interesantă pentru întărirea mușchilor spatelui - este opera pe o scară orizontală. Ele sunt convenabile pentru a instrui prindere atunci când a avut loc în mâinile tuturor barelor. Trăgând în sus de pe bara, astfel - este foarte util. Vei simti ca va lucra porțiuni neutilizate anterior din spate musculatură.

Această versiune are o caracteristică - în detrimentul mușchilor spatelui ai schimba unghiul de înclinare a corpului în menghină. Adică, picioarele merge un pic mai departe, și poziția corpului devine mai orizontală. Din această poziție ar trebui să fie strânse. De obicei, lipi capul între treptele, pentru a prinde din urmă pe verticală este imposibilă, astfel încât această carcasă specială abatere va fi foarte benefic. Îți dau capul pe spate și piept pentru a trage bara. Acest exercițiu este similar cu pofta blocului inferior.

Deosebit de bun pentru partea din spate, care mână să stai la bar paralel cu prindere. Cu această stare de cel mai larg mușchi este mult mai obișnuiți să lucreze, ele sunt mult mai pompat.

Asigurați-vă cât de multe ori ca tine poate.

Dacă te duci la sala de sport - rândul său, trăgând în programul său de cel puțin 1 dată pe săptămână.

Probleme la strângere

În timpul se întâmplă chestii pull-up, iar leziunile care apar cel mai frecvent, se formează vezicule, există durere la nivelul articulațiilor. Problema este, de asemenea, aderență slabă, din cauza care, uneori, se întâmplă cad. Mai ales cu acestea familiare pentru care ridicarea și barele orizontale - norma.

Sa rănit nu este atât de dificil. Nu este suficient să se încălzească înainte de a trage-up-uri sau trageți brusc în timpul exercițiului. Cele mai vulnerabile mușchi - un umăr și biceps. Ai grijă de ei.

Umerii poate fi afectată în timpul puterea de ieșire atunci când se încearcă să se ridice deasupra barei orizontale. Trauma este foarte neplăcut și pe termen lung. Dacă aveți de gând să faci unele elemente de pe bara - caldura foarte bun muschiul dorit.

Fiecare persoană are condiții diferite de piele. Fetele, de exemplu, porumb poate fi format dintr-un gât obișnuit de 20 kg. Ce se poate spune despre pull-up-uri?

La bărbați, în funcție de greutatea lor, vezicule pot forma la prima sesiune de formare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului ciupit pielea de pe palma. În astfel de cazuri vin în ajutorul mănuși de sport. Acestea reduc semnificativ șansele de formare a vezicule, precum și ajutorul de care aveți mai bine apăsat pe bara transversală.

Cel mai adesea în timpul pull-up coate gât și umeri. Și durerea care cauzează nu numai mușchii sau tendoanele. Dar mai mult și ligamente, și se articulațiilor. Dacă sunteți preocupat de durere - consultați medicul dumneavoastră, face un RMN sau de a lua alte examen desemnate. diagnostic precis va ajuta la menținerea sănătății și pentru a minimiza pierderea de fitness.

O cădere din bara orizontală

Pe bara orizontală oamenii cad din două motive: o aderență slabă și mâinile ude.

Prima problemă este rezolvată prin formarea calitativă a mușchilor carpian. Un al doilea - mănușă de pudră sau cretă. Mănuși trageți-up-uri de pe bara de mult mai ușor.

Sistemul de prindere poate fi îmbunătățită Visom mult timp pe bara. Acest lucru va pregăti corpul dumneavoastră la pull-up-uri.

recomandări

Acestea sunt principalele reguli de pull-up-uri, care ar trebui urmate pentru a se asigura că antrenamentul a fost cel mai eficient și sigur.

În plus față de aceste recomandări, nu uitați să antreneze în continuare de jos a corpului. După tragerea de pe bara, nu va fi capabil să umfle picioarele.