Cât de des și în mod corespunzător instruit

Petrecut în sala de sport în fiecare zi, timp de mai multe ore, fără excepție știu întregul inventar și se simt printre tone de „fier“ la domiciliu. Dar știi cât de des ai nevoie cu adevărat? Răspunsul s-ar putea surprinde! Aflați frecvența optimă de formare, pentru a face noi, în creștere.

Probabil deja ghicit că greșeala principală - aceasta este o frecvență greșită. Versiunea cea mai comună a programului de formare - „trei zile pe săptămână“: face luni, miercuri și vineri. În cazul în care este cazul, există o veste bună: puteți lucra mult, mult mai bine!

Chiar dacă sala de sport totul merge bine - numărul de repetiții și abordări, greutate optimă, odihnă între seturi și buna execuție a exercițiilor - toate acestea pot fi inutile dacă nu tren la frecvența corectă.

frecvență puterea de formare adecvată

Iată un mic secret pentru un succes culturism. Programul de formare constantă, cum ar fi trei zile pe săptămână - acest lucru este absurd. Acesta vă poate aduce în cele din urmă. Iată de ce: odată cu creșterea forței. antrenamentele vor fi mai obositor și necesită timp mai lung de recuperare.

Recuperarea după activitatea fizică necesită o mulțime de cele mai multe organe ale corpului, cum ar fi ficatul, rinichii și pancreasul. Dacă faci o sesiune de formare de lumină, este puțin probabil să vă afecteze într-un fel. recuperarea va fi rapidă. Dar atunci când se efectuează un antrenament istovitor cu greutăți grele și de suprasarcină de intensitate mare, apoi o recuperare completă poate dura mai multe zile.

cheie esențială pentru îmbunătățirea eficienței puterea de formare este o sarcină progresivă. prin urmare, necesitatea de a găsi o cale cum să tren. Acest lucru va crește intensitatea fiecărui antrenament, iar corpul tau va primi mai mult timp pentru a recupera.

De ce este „separat“ exercițiu nu va ajuta pentru a evita supraantrenament? Practica de „separare“ de formare, de exemplu: luni - partea superioară a corpului, mediului - partea inferioară a corpului. Și, deși este o tactică de încredere, el singur nu va rezolva problema unui program de antrenament fix. Motivul este că în fiecare zi - o zi de rinichi.

Indiferent dacă lucrați prin piept astăzi, mâini sau picioare. - rinichii nu au nici cea mai mică diferență. Ei încă mai trebuie să filtreze toate deșeurile metabolice din sânge, astfel încât să puteți recupera pe deplin. Și amintiți-vă - atâta timp cât corpul tau este complet recuperat, nu va crește musculare noi. Este o lege de fiziologie. Astfel, separarea reduce cantitatea de muncă pe care rinichii și alte organe trebuie să efectueze, dar pe măsură ce devin mai puternici și ridicați de greutate mai mare, rinichii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a face treaba lor.

Cea mai mare frecvență corectă a formării

Odată ce ați înțeles cu adevărat cât de des faci exercitii, rezultatele vor crește. Aici este un exemplu de viață.

Odată ce un antrenor culturist discutat despre formarea și lipsa de progrese - în special, în bancul de bar - sa decis să ia o pauză de la antrenament timp de trei săptămâni. Culturist a spus că nu poate renunța la a merge la sala de sport pentru o astfel de perioadă lungă de timp. Aceasta este o problemă comună a tuturor culturisti grave. Psihologic, dacă doriți să faceți progrese, este foarte dificil de a face ceea ce pare a fi „nu face nimic.“ La urma urmei, în lipsa de exercițiu vă place să recunoască înfrângerea. Dar, de fapt, corpul tau are nevoie de timp pentru a recupera. Și este - momentul perfect să se gândească la cât de des să tren pe, și de a crea un nou plan de lecție. Timpul fără antrenament nu este irosit, este esentiala pentru procesul de creștere. A fost nevoie de o mulțime de argumente să-l convingă, și el a luat o pauză de trei săptămâni.

Două luni mai târziu, el a numit managerul și ia spus despre rezultatele pe care șocat pe toată lumea. Puterea lui a crescut în toate părțile corpului, și a crescut puterea armelor. Prima sesiune de formare după pauză a fost recordul său personal. Acum se antreneaza la fiecare nouă zile: între formare aceeași parte a corpului are loc 9 zile. Un astfel de program este folosit pentru separarea formării superioare părțile / inferioare ale corpului. Până la această frecvență culturist de formare de corecție a antrenat doar de patru ori în nouă zile. Uită-te la numerele, ele ilustrează în mod clar exemplul.

230 kg, 16 repetari

270 kg, 12 repetari

Culturist nu a inclus timpul în care el face banc, astfel încât factorul de putere sau indicele nu este cunoscut, dar greutatea totală în banc de presa a crescut de la 6940 kg pe antrenament la 11460 kg, după ce nu a făcut nimic timp de trei săptămâni. Când ultima dată a fost atât de productiv de trei săptămâni pauză?

Cum de a instrui în mod corespunzător și de multe ori pentru pierderea în greutate

Frecvența de formare la arderea tesutului adipos din organism este supus la mai multe alte legi decât frecvența pentru cresterea masei musculare. În scopul de a pierde grăsime de relief și de câștig, exercițiile fizice pot fi în fiecare zi, principalul lucru nu este de a permite dezvoltarea de supraantrenament.

frecvență înaltă dictează nevoia de formare pentru protecție anti-catabolice a țesutului muscular de la distrugere. În acest caz, reduce numărul de culturisti recomanda puterea de formare la 2 pe săptămână, iar restul timpului pentru a dedica antrenament aerobic.

Cum de a evita supraantrenament

Pentru a evita supraantrenament și pentru a găsi frecvența optimă de formare, trebuie să monitorizeze cu atenție progresul pe care îl aveți la efectuarea fiecărui program de exerciții. Se identifică orice semne de încetinire sau suspendare a progresului. Nici o schimbare într-un singur exercițiu este un semn de avertizare. Lipsa de progres în două sau mai multe exerciții fizice este un semnal de pericol, asa ca ai nevoie de un pic de odihnă.

3 semne de supraantrenament și soluții

Greutatea utilizată în fiecare exercițiu nu este crescut

Forța de formare este asociată în primul rând cu o sarcină progresivă. Acest lucru înseamnă că trebuie să mergi la sala de sport în stare complet redusă și ridica greutatea un pic mai greu decât ați ridicat în timpul ultimei sesiuni de formare.

Numărul de repetiții sau de așteptare statică timp fiecare exercițiu nu crește

În cazul în care greutatea nu a crescut în exercițiul (a se vedea. Mai sus), numărul de repetiții sau de retenție statică timp ar trebui să crească. Studii recente arată că o creștere a duratei de menținere statice de până la 12 secunde, nu mai puțin bine decât creșterea în greutate, cu un timp de retenție mai scurt.

Sporiți ratele de putere va ajuta la primirea de suplimente sportive - creatina, arginină, intratrenika, aminoacizi BCAA și pre-antrenament complex. Astfel de nutriție sport conceput special pentru rezultate mai bune în sport și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adauga la dieta ta si mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Aditivi pentru pregătire corespunzătoare