Cum de a crește rezistența dumneavoastră în cursa 7 moduri, te scoli devreme
Vă recomandăm să examinați următoarele opțiuni, și povestirile asociate cu acestea, și de a alege ceea ce va lucra pentru tine.
# 1. victorii lentă și constantă - în curs de desfășurare
Da, da, da, nimic nou. Dar! Dar tocmai ai asculta cum puteți îmbunătăți rezultatele pe un exemplu real! Eu însumi nu-mi place să se întindă plăcerea și dorința de a realiza totul repede și de multe ori durează peste precauție. Eu încă norocos și doar efecte inverse - un iad de durere musculara debut întârziat. Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. opțiuni Pedeapsa astfel nerăbdarea poate fi de masă - de la micro traumatisme, fracturi de finisare. Deci, aici este un exemplu de viață a unei persoane, care a fost capabil să obțină rezultate uimitoare cu răbdare și perseverență. Și în curând se va realiza chiar mai mult!
Deci, face cunoștință - Kreyg Bizli în Canada. Craig a început să ruleze în urmă cu doi ani, iar la acel moment ar putea rula doar timp de 30 de secunde și apoi du-te înapoi și du-te 4,5 minute. Apoi, el a fugit din nou, timp de 30 de secunde. Și așa este repetat acest ciclu de 8 ori, pentru un total de 40 de minute. El a încercat să nu piardă și de formare de 3 ori pe săptămână.
Treizeci de săptămâni mai târziu Beasley ar putea rula fără oprire timp de 30 de minute și-a încheiat primul semi-maraton în 2 ore 12 minute. El a decis să nu se oprească aici și a continuat formarea sa, chiar și în timpul iernii la temperaturi sub zero. În luna mai, el a fost capabil să ruleze fără întrerupere de 2 ore 45 de minute și de a face de 6 ori la 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. În fața lui așteaptă primul său maraton.
Încercați să crească treptat distanța.
De exemplu, crește cu 1 km, la sfârșitul fiecărei săptămâni, trei săptămâni consecutive (de exemplu, la 5 km și la 6 km și la 7 km), iar la a patra săptămână aranja o închiriere, de odihnă și de reîncărcare. Apoi, începe din nou pentru a adăuga la 1 km de la ultima cursă.
# 2. Metoda Bart Yasso
Această opțiune de formare utilizate pentru el însuși Bart Yasso, managerul de cursa Mondiale Runner. El este de a rula 800 de metri cu viteza cu care aveți de gând să ruleze primul meu maraton. Asta este, dacă doriți să-l timp de 4 ore și 30 de minute, încercați să executați 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. La acest antrenament am scris acum 10 de ani și de atunci, această metodă a avut mulți admiratori.
Dug Andervud este unul dintre multele fani ale acestei tehnici. El a fost difuzate doar 3 ani și deja a rula două maratoane în 3 ore, 55 de minute și 3 ore 53 minute. După aceea el a dorit foarte mult să ia parte la Boston Marathon și a decis pentru a obține serios despre formarea lor și baza formării sale stabili metoda Yassa. Din moment ce, în scopul de a ajunge la Boston Marathon, este timpul necesar pentru a pregăti 3 ore și 30 de minute, se decide să antreneze ca nu cu mult timp cât alerga 800 m timp de 3 minute și 30 de secunde și se combină 10 se apropie de un jogging inserarea între segmentele rapid de rulare jogging timp de 3 minute și 30 de secunde.
Ca rezultat, Underwood a fugit Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 miut si 54 de secunde - care a fost suficient pentru a ajunge la Boston Marathon.
Care este cel mai bun exercițiu?
Încercați să ruleze cum a fost planificat yasso 1 dată pe săptămână. Începeți cu 4-5 intervale de 800 de metri, la o viteză pe care ați stabilit-te ca obiectiv, și apoi adăugați unul la un interval de timp de o săptămână, atâta timp cât aceasta ar aduce la 10.
# 3. funcționare pe termen lung și lent
Meghan Arbogast a fugit maratoane deja de 5 ani și cel mai bun rezultat său - 2 ore 58 minute. Totul este bine, dar există o problemă - în timpul pregătirilor pentru maraton, ea se aduce la epuizare.
Programul Finke se bazează pe formare, care este construit pe efortul, și el crede că în cazul în care alergător va rula la o viteză care este de 80% din ritmul standard, el va ajunge la rezultate mai bune decât în cazul în care se execută la o viteză care este de 90%. Doar 10% din diferența, ceea ce ajuta la evitarea prejudiciului și a obține rezultatele dorite.
Și acest program a ajutat într-adevăr Megan. La doi ani de la începerea formării pe acest sistem, s-a îmbunătățit rezultatele personale la 2 ore și 45 de minute.
Cum de a instrui pentru acest sistem?
Dacă executați 10 km la o rată medie. kilometru timp de 7 minute și 30 de secunde și apoi încercați să executați aceeași distanță tempo: kilometru timp de 9 minute și 23 de secunde. Asta este, trebuie doar să ia ritmul și se înmulțește cu 1,25.
# 4. Păstrați o evidență a fiecărui antrenament
Când rulați un maraton de 25 de ani și au un grad academic în domeniul fiziologiei, ai încă învăța câteva lucruri interesante despre training. LFK Bill Pirs, presedinte al Departamentului de Sanatate de la Universitatea din Furman, a dezvoltat un program care funcționează bine - în '53, el conduce un maraton în 3 ore și 10 minute - nu este cu mult în urmă mai lent decât douăzeci de ani, de când a fugit lui primul maraton.
Secretul lui este ca el antreneaza trei zile pe săptămână, dar aceste zile se antreneaza pentru uzura, iar în cele 4 zile rămase doar în repaus. Aceste zile nu se execută, și poate aranja o puterea de formare sau de un joc de tenis.
Este un plan de lucru pentru fiecare sesiune de formare în care specifică viteza și distanța. Într-o zi, el conduce o distanță mai mare într-un ritm lent. În a doua zi a fost difuzate intervale, iar al treilea se organizează de formare tempo-ul. Acesta funcționează cu o intensitate mai mare decât cea recomandată de către alții, dar riscul de rănire este redus datorită formării alternanță. Ca urmare, planul de formare a fost perfect pentru Pierce, și el a practicat timp de mulți ani.
Pierce Program de antrenament: intervalul de formare în zilele de marți, de formare tempo joi și duminică el se execută o lungă distanță într-un ritm lent. Interval de formare - 12 repetări de 400 m sau 6 repetări de 800 m într-un ritm puțin peste mijloc, în care se execută 5K acestuia. În zilele de antrenament tempo-ul, el conduce 4 mile tempo-ul 10-20 secunde mai rapid în care el conduce 10K lui. Și, în sfârșit, alergarea, încet - 15 mile într-un ritm care este de 30 de secunde mai lent timp de 1 milă, decât ritmul său maraton. De asemenea, puteți calcula cu exactitate programul.
Plyometrics (de asemenea, Plyometrics, playometriya, Plyometrics playometrika, în engleză.) - inițial - tehnica de sport folosind metoda percutantă; în sensul modern - salt de formare. Plyometrics este folosit de sportivi pentru a îmbunătăți performanțele atletice, care necesită viteză, agilitate și putere. Plyometrics este uneori folosit în sala de fitness, si este unul dintre cele mai importante elemente ale formării pentru parkour. exerciții pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forta musculara si rapiditate. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte forță maximă pentru cât mai puțin timp.
Dina Drossin incluse în lista de alergători femei de top ale Americii pentru toate timpurile. După ce a cerut Weatherford, formator Training Center Statele Unite ale Americii Comitetul Olimpic din Chula Vista, California, pentru a dezvolta un program special care să-i permită să dezvolte rezistență și de a îmbunătăți viteza.
Weatherford a spus că până în prezent nu a trebuit să lucreze cu alergători pe distanțe lungi, dar încercați.
Ca urmare, el a revenit cu două idei care au funcționat perfect în tandem. Ei au început să se întărească corpul și a continuat picior plyometrics exploziv, concentrându-se pe elementele de bază și preferând calitatea pe cantitate.
Drossin efectua diverse salturi și după aceste antrenamente a alergat la Maratonul din Londra cu noul său personal (și american) de înregistrare - 2 ore, 21 minute și 16 secunde. Și este de 5 minute mai repede decât rezultatul său înainte de acest maraton.
Încercați să includă în formarea lor salturi.
De exemplu, care rulează ritm vioi scurt timp de 15-20 de metri. Acest lucru este atunci când se execută în pași mici, repede picioarele ei și ridicând genunchii lor destul de mare, dar nu prea mult. În timp ce rulează viguros lucra cu mâinile. Relaxați-vă și apoi repetați de 6-8 ori mai mult. Tren deci de 1-2 ori pe săptămână prin adăugarea de 5 minute diferite hopping (un picior, două picioare, etc.) Jumping efectuate pe sol moale sau iarbă.
# 6. antrenament tempo lung
Patrick Noble, militar, a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou în același timp. În cele din urmă, el nu a decis să se oprească la un maraton și a alergat 50 de maratoane, și nu rupe bariera in 3:00. Dar într-un maraton de 52 a reușit să sară deasupra capului - el a fugit un maraton în 2 ore, 58 minute și 23 secunde. Patrick a spus că el a fost ajutat de abordarea sa unica la formare - care rulează într-un ritm rapid pe distanțe lungi.
Abordarea standard tempo de formare presupune că se execută de la 20 la 40 de minute la o viteză care este de 10-20 de secunde mai lent decât ritmul dvs. de 10K pe. Noble este în prezent a ridicat stacheta la 60 de minute. În cele din urmă, asta e ceea ce la ajutat să depășească o bariera de 52 de maraton. Cel puțin el crede acest lucru.
Încercați să aranjeze un tempo lung antrenament 1 dată pe săptămână, timp de 8 săptămâni. Începeți cu 20 de minute la o viteză de 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu pentru o distanță în 10K. Și se adaugă 5 minute la durata de antrenament în fiecare săptămână. După antrenamente tempo nu uita pentru a aranja o odihnă completă timp de 1-2 zile.
# 7. Alerga repede și lung
Acest exemplu de realizare nu funcționează pentru toată lumea și este opusul întruchiparea №3.
Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan de rulare rapidă pe distanțe lungi. Recent, s-ar putea imbunatati rezultatul lor maraton de 4 minute - timpul său a fost de 2 ore 16 minute și 52 de secunde.
În timpul pregătirii sale, el a fugit de la 18 la 23 de mile. Iar ultimul 9-14 mile el a fugit în ritmul maraton sau chiar mai repede.
antrenament intens într-un ritm rapid pe distanțe lungi adus în vogă Khalid Hanouchi detinator al recordului pentru maraton din lume. Și dacă mai devreme a fost considerat important să rămână în picioare timp de 2-3 ore, dar acum mulți oameni preferă să ia ritmul ridicat și să fie difuzate cât mai repede posibil, la sfârșitul cursei.
Încercați să ruleze foarte repede ultima 25% din distanța de km, accelerarea treptat ritmul. La final, veți cel mai probabil se va simți ca o lămâie stors, dar aceasta nu înseamnă că trebuie să conduci ca un cal de curse. Ca rezultat, va veti simti ritmul dvs. și vă puteți crește treptat.
Puteți încerca toate cele 7 moduri și, în final alege una sau câteva care te ajuta cu adevărat pentru a îmbunătăți rezultatele. Principalul lucru pe care ei chiar te ajuta si nu doare.
Fii atent, ai grija pentru propriile lor sentimente interioare și va fi capabil de a rula primul maraton sau de a îmbunătăți rezultatele la următoarea.
Ponderea în sociale. crearea de rețele
- somn sănătos pentru activitatea și longevitate
- Motiveaza-te la un stil de viață sănătos
- Este jogging este bun pentru sănătate?
scris de internet
