Cum de a rula toate secretele, revista de fitness pentru femei «femei sănătate»

Rularea este bun pentru sănătate, corp și spirit. Dar, pentru a rula greu, dureri musculare si articulare, colita in parte, spun ei, pot exista leziuni. Acum vom dezvălui toate secretele funcționare corectă și în condiții de siguranță: să te învețe tehnica potrivita, alegerea corecta a sarcinii, prevenirea leziunilor. Și chiar explica cum să mănânce și să bea atunci când jogging.

În ele însele motive pentru care place pentru a rula în masă, nu este de mirare aceasta este una dintre cele mai populare tipuri de formare. sportiv Fitness Industry Association numără 13 milioane de femei din întreaga lume, care au luat cu asalt regulat stadioane, trasee forestiere și jogging. Cele mai multe dintre doamne sunt angajate pentru a obține forma vise, și suntem conștienți de ele: aproximativ 100 de calorii pe kilometru condiționată - acest lucru este grav. oamenii de știință danezi, de altfel, promit că doar 1,5-2 ore de jogging pe săptămână crește speranța de viață de aproximativ 6 ani. Cum nu poți fugi?

Tatiana Lukin
Master Trainer de club sportiv și de petrecere a timpului liber în aer liber programe de formatori „Multisport“

Potrivit National Survey Runner sondajului Femeilor (deține o organizație non-profit Running SUA), printre mai mult de 5.500 de alergători 66% iubesc acest exercițiu, deoarece sporește stresul și capacitatea de a obține rezultate, și îmbunătățește sănătatea. După o alergare de 30 de minute mulți, în special începătorii se încadrează în euforie - starea de spirit se ridică, și există o determinare de a muta munții. Și îl puteți folosi pentru sănătate.

Dar, în ciuda perspective luminoase, care rulează nu este tot. Multe incredibil de greu - nivelul mușchilor și articulațiilor inflamat, reduce stresul la plamani, gura uscata, si au alte simptome neplăcute, până la leșin. Și toate pentru că cel mai mic lucru este foarte natural, ar trebui să fie în măsură să se ocupe cu ea - pentru a învăța și de a perfecționa tehnica și să fie conștienți de complexitatea masei.

Determinați tempo-ul și durata

Neofitki de multe ori începe prea repede și mai repede ieși din cursa cu leziuni și încrederea pe care rulează - este rău. De fapt, rău - nu înțeleg cât de repede și cât timp va trebui să tren.

Atât de mult pentru „testul de vorbire“: dacă în timpul sesiunii, puteți retell filmul preferat și respirația nu este mult rătăcirii, atunci schlock. Neteziți în astfel de momente, nu a ta. Dar, respirație șuierătoare, în câteva cuvinte - nu metoda noastră. Viteza optimă - un mediu fericit între aceste două extreme, atunci când spui, dar propoziții scurte. Continuați să utilizați testul nostru fiecare alerga, și după câteva săptămâni sau luni, el va mai fi necesar să - începe să reglați viteza, fără să se mai gândească la asta.

Acum, despre timpul de instruire. Dacă sunteți nou în lumea largă de sportivi, expertul nostru Tatiana Lukin sfătuit să înceapă cu 20 de minute rula de 3 ori pe săptămână. Și nu ezitați să se mute la mersul pe jos rapid de fiecare dată, când devine dificilă. - Scopul tau este de a reduce treptat perioadele de repaus, care, în cele din urmă ai putea transporta 20-30 de minute fără oprire.

După ceva timp o viteză constantă „test de voce“ poate fi prea mică. Accelerați, și nu a crescut unghiul de elevație. și termina studiile într-o săptămână sau două, cu un prejudiciu sau un sentiment de oboseală sălbatice. Va trebui să realizeze că organismul nu este puternic chiar și o sarcină - stres. Deci, nu te grabi si nu schimba modul de formare, până când începe să curgă non-stop timp de 20-30 de minute, de 3 ori pe săptămână, nu este mai puțin de o lună (și, de preferință, trei). Numai atunci vei avea dreptul de a adăuga unul (unul!) Din următoarele exerciții la sfârșitul experimentului:

1. Accelerarea timp de 20 de secunde, la 2 minute într-o locație scăzut salt. Aceasta este o abordare. Face aceste 4. La sfârșitul face exerciții în dinamica de întindere (mai multe primare și amplitudinea mișcărilor).
2. Pornește în rampă 30 de secunde, 2 minute, la o locație scăzut salt. 1 Această abordare va face 3. După - dinamică întindere.

În fiecare săptămână sau două se adaugă timp de 10 secunde. la intervalul său intens. Și să încerce să termine programul de antrenament cu intenția data viitoare pentru a rula un minut mai mult, și nu doresc să moară într-un bazin de sudoare la sosire.

Cum de a rula mai mult

Nu alerga în fiecare zi

Știm cu toții că pentru un rezultat bun trebuie să tren în mod constant. Fiecare lecție - pentru un mușchi shake-up, oase, articulații și ligamente, precum și cât mai des sunt expuse la stres le dozate, mai dure ele devin. Dar este important să nu exagerați cu sarcini. Alternând Intervalul de jogging monotonă prea des sau excesul de viteză excesivă, riscați un prejudiciu pentru a câștiga. Cum de a găsi media de aur?

Potrivit expertului Tatyana nostru, un tratament ideal pentru cei care au început de curând - 3 săptămâni cursa. Daca te antrenezi mai puțin, progresul va târască ca un melc, și de fiecare dată când va rula ca primul. Și pentru a crește sarcina - organismul nu poate avea suficient timp pentru a recupera. Pentru un singur lucru: cei care au de ani de zile neglijate exercitarea, ar trebui să ne limităm la două curse pe săptămână și se adaugă una sau două dintre mersul pe jos sau cu bicicleta.

Dacă ați fost deja difuzate de 3 zile pe săptămână, timp de o lună și jumătate, puteți adăuga pe un sfert de antrenament. Acesta este cel mai bun mod pentru cele mai multe (cu excepția cazului când se pregătesc pentru un concurs, care se află mai jos). Adăugați a cincea zi nu este necesară. O mai bună la capacitate maximă de a organiza 4 sesiuni pe săptămână și să câștige puterea pentru noi exploateaza. Nu este un atlet bun, care ruleaza de zi cu zi, iar cel care este capabil să depășească distanța de-lung prejudiciu liber. Creșterea eficienței instruirii monotonă, ține cont de faptul că nu ar trebui să crească cu mai mult de 10-15% pe săptămână nu kilometraj, nici o cantitate de antrenament sau în timp ce jogging.

Ce să mănânce și să bea

Să se obișnuiască cu sportivii de pe stradă și a vedea cât de atent agățate cu sportive (și nu numai) de putere. Se ocupa cu întrebarea cum, când și cât de mult să mănânce om care rulează cu Syuzen Bauerman, director adjunct al Nutritie Centrul de Cercetare a persoanei de la Universitatea din California din Los Angeles.

• Dacă ai de gând să lucreze la tine timp de o oră, 15-20 de minute. Privind să mănânce 100-200 de calorii sub formă de carbohidrați: aceeași banana sau o felie de pâine integrală.
• Peste 4 ore inainte de antrenament bea 350 ml de apă. Apoi, continuă să bea în mod obișnuit pentru tine.
• Dacă executați mai mult de 60 de minute, în fiecare oră bea 450-500 ml de băutură sport care conține electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu (nu înghițitură treptat) sau numărul exact: de 100-130 ml la fiecare 15 minute. Dura mai mult, dar dacă lucrați într-un mod de mare intensitate.
• nu mai devreme de 2 ore Fugiți după o masă completă a activității de sânge s-au grabit la mușchii de lucru, dar nu la nivelul tractului digestiv.
• Ajustați dieta lor. Mananca mai multe alimente vegetale, cereale și cereale integrale, grasimi sanatoase din nuci si avocado si proteine. Apropo, fructele si legumele contin antioxidanti, care ajuta organismul pentru a recupera.
• La o oră după ce rula in raportul dvs. prognat de carbohidrati si proteine ​​trebuie sa fie de 4 la 1. Puteți bea, cum ar fi cacao în 250 ml de lapte degresat (nu rotund în ochi surpriza - considerat de mulți sportivi practicanți, este rapid trata copilul începe procesul de recuperare mușchi).

crește în mod corespunzător distanța

Un alt detaliu despre timpul și kilometri: nu ar trebui să crească în mod continuu nici un lucru, nici altul. În general, dacă sunteți de 3-4 ori pe săptămână, executați pentru 5-7 kilometri, suntem foarte bucuroși pentru tine - este un mare sprijin mod într-un ton de mușchi (inclusiv inima). Atrageți realizări mai importante - lungimea concediului la fel, dar adaugă intervale de mare intensitate. De exemplu, după 10 minute de alergare ușoară timp de 20 de minute la 2 alternantă accelerare viteze minut „de conversație“.

Dacă aveți de gând să lumina în maraton (42 km) și semimaraton (21 km), apoi, desigur, este necesar să se mărească distanța. Dar o fac încet. Să una dintre cursele din săptămâna va fi mult timp - adaugă la ea 2-3 kilometri, timp de odihnă să fie lăsat la fel. Treptat, puteți pompa astfel încât toate activitățile de formare. Dupa - din nou, pentru a crește una dintre curse, și așa mai departe. Dar întotdeauna ghidat de o regulă simplă: cantitatea de kilometri adăugată nu trebuie să depășească numărul de sesiuni de formare în timpul săptămânii. Ca rezultat, pe distanțe lungi jogging nu ar trebui să fie mai mult de jumătate din toate colectate în kilometri dvs. purceluș bancar pe săptămână.

A alerga în jurul competiției

Tot mai multe femei de diferite forme fizice, vârstele și să ia parte la concursuri în stare de funcționare. Ești mai rău? Nu contează ce experiența dumneavoastră în acest moment, puteți începe pregătirea pentru distracție începe, care va avea loc anul viitor, și pentru a obține rezultate bune acolo. Apropo, cu atât mai mult de a investi (și morală, și materiale) în curs de pregătire, cu atât mai puternic motivația de a instrui cu dăruire deplină. Alegeți o distanță care te inspiră, asigurați-vă că există timp suficient - și să înceapă.

Excelent factor de motivare - jurnal de formare, care va fi de 3-4 luni înaintea ochilor programul de faptele sale. Dacă o săptămâna se execută în mod regulat 15 km și mai puțin, pregătiți-vă pentru cursa de 5 km, 15-20 - 10-km, 20-30 - la Semimaratonul, 30 și mai mult - wow! Personalizabil pe maraton.

rula împreună

Pentru a se angaja în compania - de asemenea, o motivație mare. Și tot mare, dacă aveți despre același preparat. Dar dacă WORKMATE dvs. frenetic sărituri înainte? Sau, dimpotrivă, pufăind din spatele, încetinirea procesului de antrenament? Ceea ce urmează este despre cum să lucreze productiv în tandem.

• Păstrați programul
  Dacă aveți mai multă experiență, se combină zilele în care aveți un exercițiu simplu, cu rasa intensa. Doar nu spune în mod constant despre cât de cool ești și cât de ușor este dat de faptul că nu este ușor pentru ea.
• Începe și se termină cu
  Ia-o de-a lungul warm-up și apoi du-te pe drumuri separate. După un antrenament, reconecta și a discuta despre realizările și eșecurile lor. Dacă mai mulți prieteni cu experiență, fă-l să se răcească.
• rula acum
  Du-te împreună în cursa de grup de nivel. Fiecare dintre voi va rula de la sine, dar vă veți găsi în compania idee generală entuziast de oameni de fapt, simt că aveți o mulțime și tu putere.

Povestea reală

După cum se știe, genunchi - un punct slab pentru mulți alergători. Acesta a fost în timpul experimentului (deși nu sport - grabă tramvai pantă alunecoasă) Tanya și a câștigat un prejudiciu lui: o ruptură parțială a ligamentului incrucisat anterior pe interior cu un prejudiciu meniscului (chiar și sunete neplăcute). El a luxat piciorul, iar eroina noastră sa așezat într-o poziție de neimaginat, iar în paralel a existat o criza urât și durere icni. Apoi genunchi umflat, și se bazează pe piciorul nu mai este posibilă.

Am rulat piciorul în ghips, și-a exprimat verdictul: acum puteți uita de sport. „Da, ce e sportul - am prezis o moale pe tot parcursul vieții și un băț ca un accesoriu de moda - spune Tatiana. - Și acest lucru este, după ani de hobby-uri de fitness „Unii sfătuiți să coase cablurile și scoateți meniscul, în timp ce alții au declarat că, după o intervenție chirurgicală poate fi mai rau, curteaza fizioterapie si medicina !.

A fost clar un singur lucru - ceva trebuie să fie făcut în regim de urgență, pentru că târându cu un băț, pentru a obține de grăsime, fără sport și provoca mila de sine nu a fost în caracterul lui Tatiana. El a venit la ajutorul unui medic al Spitalului Clinic orașului №59 din Moscova, care a promis, va urla în durere, dar piciorul este proiectat cu ajutorul fizioterapie, masaj și băi. Tatiana a sărit imediat în același timp, și idee seducătoare și controversată. Rezultatul operațiunii ar putea fi dezavantajat, fizioterapie nu a promis un rezultat de 100%, dar oferă acum un mod în care a depins foarte mult pe cont propriu.

Tanya are o bicicletă și un picior. După o lună într-un mușchi turnate au fost ca jeleu. Baie, biciclete exercițiu, câteva exerciții simple pentru a consolida, masaj mușchii coapsei - și așa mai departe timp de 10 ore în fiecare zi! Desigur, eroina noastră este recunoscut faptul că antrenat prin lacrimi și sudoare, a fost foarte dureros. Uneori părea că nu se grăbește să progreseze, forțele nu au lăsat exact. În astfel de momente Tatiana amintit cum mohorât ar trăi încastrate în ipsos, și pe bună dreptate, ajunge la concluzia că este mai bine să sufere de dragul unor obiective mari decât plictiseala și incertitudine.

După aproximativ 7-8 luni, acesta este conectat la o cursă de formare, pentru a dezvolta în continuare piciorul. Anterior, nu a fost implicat în ea, dar acum a trebuit sa.

De ce fugi? „Pentru că rulează - această mișcare este viață. Am înțeles că foarte bine, după ce a petrecut o lună într-o distribuție, și chiar și ascultând vaietele altora despre modul în care „convenabil“ pentru a avea picioare și jumătate. Cu bicicleta sau cu rolele traumatică pe stradă, pentru că nu am putut face mișcări bruște. Am vrut ceva simplu, dar eficient. Ca să fie difuzate. Ei bine, greutatea in plus acumulate in timpul inactivitate, ar pierde mod mai rapid și mai bine decât pentru a rula, nu știu, „- explică Tatiana.

Mai întâi a fost, desigur, mersul pe jos într-un dispozitiv rigid pe balamale, apoi jogging, iar apoi a intrat emoție - „poate sau nu poate rula pe deplin?“. Tanya a vrut să-mi dovedesc că este în măsură să nu numai sluggishly târât de-a lungul căii, și face ca un atlet și să participe la concursuri. Încet ea a urcat viteza de timp și de formare, pe termen a plătit mai mult și mai multă atenție. Și un an mai târziu, visul ei a devenit realitate, iar trei nimeni nu s-ar fi spus că fata a avut o problemă serioasă. Îmi pare rău pentru patosul involuntar, dar mulți medici au refuzat să creadă o astfel de recuperare rapidă din cauza rănilor. Dar faptul rămâne - Acum Tanya se execută de 3 ori pe săptămână, timp de o oră și jumătate, este angajată în sala de fitness și schi. Și tu slab?

* Nu încercați pe cont propriu, fără a se consulta cu experți.

simptome de rănire

În fiecare an, aproximativ 75% dintre persoanele fine opri temporar de formare din cauza rănilor. Unele durere este inevitabilă, până turnat în rândurile zvelte de alergători, dar dacă nu se poate muta ca un om, pentru că este dureros în mod constant genunchi, este atent. În cazul în care disconfortul nu lasa sa pleci noaptea sau durează mai mult de câteva zile, acesta este un motiv pentru a vizita un medic, mai ales dacă este detectată în simptomele lor din tabelul de mai jos.

Click pentru a mari

tehnica de funcționare

mișcări precise - mai puține leziuni. Iată tehnica etapei de rulare. Multe nuanțe, nu-i așa? Dar noi nu forțați să execute toate dintr-o dată, să stăpânească aceste sfaturi la un moment dat sau două, construind treptat abilitățile de circulație corectă.

La începutul fiecărei etape:

• Suferiți piciorul drept în fața lui;
• Aștept cu nerăbdare și să păstreze capul paralel la pământ (imaginați-vă că în partea de sus ai un fel de mâncare);
• îndoiți brațul la 90 de grade, sau puțin mai mică;
• nepriceput;
• Păstrați genunchii moi.

Închideți la sol:

• pas scurt: piciorul ar trebui să aterizeze sub fese;
• să păstreze ritmul vesel (contoriza numărul de ori piciorul atinge solul), obiectivul dvs. - 85-90 de ori pe minut;
• a aterizat în mijlocul piciorului, nu calcaiul cu ciocanul în sol (dacă rulați un jogging pe îndelete - cel mai puțin ai pus piciorul pe toc și role pe deget de la picior);
• dupa ce piciorul atinge podeaua, incordare fese, pregatind scena pentru un picior pe pasul următor.