Cum pentru a pompa mușchii spatelui, bărbați s România sănătate

Pompa muschii spatelui nu este dificil. Dar nu-i, dacă este necesar, acesta poate fi mai greu să-l arunce. Cu buna abordare de formare din spate poate face corpul tau mult mai atractiv.

Metodologie: Scott Rankin.

W fapt pe partea din spate pe care nu a știut înainte de:

1. Cultivarea un spate puternic, puteți arde mai multe grăsimi.

2. Umflați muschii spatelui mai greu decât mușchii mâinilor: mâini lucreze mai greu.

3. De fiecare dată când în formare lati dvs. sunt mai scurte.

Mai multe musculare ați încărcat pe formare, mai mult de lucru interior „cuptor zhiroszhigatelnaya.“ Și ce poate fi mai mult decât lat, mai popular cunoscut sub numele de „aripi“? Indragostesc de tragere - exercitarea de bază pentru „aripi“, iar figura ta va fi întotdeauna cât mai aproape posibil de ideal. Mai ales dacă sunteți încalcă adecvate exerciții de tracțiune de execuție tehnică. Pentru a accentua sarcina este pe mușchii spatelui, începe orice tracțiune, cu un puternic lame de informare și numai apoi îndoiți brațele la coate. De fiecare dată când în formare lati dvs. sunt mai scurte. Orice mișcare a humerusului folosește acești mușchi, și sub o sarcină a zonelor deteriorate ale țesutului muscular este scurtat treptat. Pentru a rămâne flexibil, nu uita sa se intinda muschii spatelui in fiecare zi - imediat după un antrenament sau șase ore după acesta.

1. pull-up-uri de prindere largă

Stai un bar, ținându-l puțin mai lată decât prindere de umăr (A). Dă piept înainte, gleznele încrucișate și uite direct la bara transversală. Reducerea lama, trageți în sus și să încerce să atingă partea de sus a sânului bare orizontale (B). Fără o pauză, reveniți încet la poziția de pornire și se repetă.

Important: În mod ideal, bara orizontală trebuie să atingă pieptul sub clavicula sau zona.

2. halterele axiali în pantă

Pune pe banca de rezerve genunchi și mâna stângă la stânga, dreapta ia o halteră, îndreptați-o și unele putrezit din spate (A). Reducerea lama, trageți halteră arcul ascendent (B). După ce a făcut clar pauză în partea de sus, a reveni la poziția inițială. Se repetă de mai multe ori.

Important: trage gantera la centura, dar nu la mijlocul pieptului sau abdomenului.

3. tijă de împingere în pantă

Ia-o prindere halteră, ușor mai îngust decât de obicei în presa ta prindere banc. Ia pelvis spate și îndoiți înainte, astfel încât gâtul în jos la piciorul din mijloc (A). Trageți mreana și să încerce să atingă abdomenul (B). Fără pauză, reveniți la poziția de pornire și de repetare.

Important: pentru a ușura presiunea asupra părții inferioare din spate, păstrați picioarele ușor îndoite de la genunchi.

prindere largă 4. Unitate de tracțiune așezat

Aranjați pe un simulator, pune un pic picioarele îndoite pe suport, mâinile să ia un mâner lung (A). Putrezit spate și ridica capul. Reducerea lame, trageți mânerul la mijlocul abdomenului (B).

Se înmoaie o pauză de clară și de a reveni la poziția de pornire

Important: Nu rotunji spate și înclinați capul înainte sau nazad.M

5. Retragerea lamelor de pe blocul inferior

Stai jos înainte de blocul inferior, anterior având atașat un mâner lung. Ia un mâner de prindere largă, îndreptați-vă spatele și ridicați mâna la înălțimea pieptului (A). Fără îndoire brațele tale, doar vei termina lama mai aproape de mânerul în sine (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Important: este necesar doar pentru a reduce lama, ridicați umerii în sus, nu este necesar.

6. Hyperextensions pe fitball

Intinde-te pe burta pe minge, îndreptați picioarele și brațele cruce în fața pieptului (A). Se duce în jos, modul în care permit o flexibilitate talie, și înapoi la poziția de pornire, având grijă să nu-și piardă echilibrul (B). În cazul în care exercitarea pare prea complicat pentru tine, fixa picioarele sub suportul fix.

Important: punctul de sus al mișcărilor corpului trebuie să fie în conformitate cu picioarele.

7. Bloc de împingere de prindere îngust ședinței

Atașați la simulator în formă de V prindere, apucați-l, picioarele upris în suportul și îndreptați spate (A). Deoarece mișcarea cu o puternică lame de informații, trageți mânerul în stomac (B). a reveni treptat la o poziție de pornire și se repetă de câte ori.

Important: revenirea mânerul în poziția inițială, lama de divorț deoparte, ușor rotunjite mijlocul spatelui.

8. împingerea verticală la piept

Stai pe simulator pentru împingerea pe verticală și apucați mânerul la punctul de pliuri. Dă piept afară și umeri de sus (A). Încordare mușchii din spate, a pus întregul brâu umăr în jos, apoi îndoiți coatele și trageți mânerul pentru clavicula (B). Evitarea labagii, vin înapoi în poziția de pornire.

Notă: cel mai jos punct al antebraele ar trebui să continue linia unui cablu, care este atașat la mâner.

ALEGE antrenament

Programul H pentru toate gusturile

Luptătorul de spin

Vrei spatele ca un wrestler profesionist? Deci, aveți nevoie pentru a crește în mod dramatic intensitatea antrenamentelor tale. Zoom timpul de odihnă între seturi la maximum un minut, menținând un număr mare de repetiții în fiecare set. Această metodă va determina organismul sa produca o cantitate mai mare de hormon de creștere, care afectează în mod inevitabil creșterea masei musculare.

Instrucțiuni: începe să fie cu haltere de împingere (2), sau cu tija de tracțiune în pantă (3). Fa trei seturi de 12 repetari, de odihnă între seturi de 30-60 de secunde. Apoi, efectuați o altă unitate de tracțiune 3 seturi ședinței prindere largă (4) sau unitatea de tracțiune așezat prindere îngustă (7). Din nou, în fiecare set încercați 12 repetari, de odihnă între seturi de 30-60 de secunde. Finish drop-formarea unui set de bare verticale (8): 10 Marca repetă cu cea mai mare greutate posibil pentru tine. Nu este în repaus, reduce greutatea cu 20% și să îndeplinească încă 10 repetări. Din nou, pentru a reduce greutatea și forța ei înșiși pentru a face ultimele 10 repetari. Este mai mică greutate, mai lent trebuie să se miște.

Campion de pull-up-uri

Măriți cel mai bun rezultat trăgând în sus pe trei sau patru repeta în doar o lună. Pentru a face acest lucru, se concentrează pe faza excentrică a exercițiului - cel în care te întâmplă în jos în jos - se va face muschii spatelui devin mai puternice.

Instrucțiuni: Asigurați-vă cât mai multe pull-up-uri (1), după cum puteți (dacă nu sunt în măsură să recupereze niciodată, imediat trece la etapa următoare). Nu de odihnă, împinge picioarele pe bancă, aveți sub bară orizontală de pre-set, și aducerea în sus, apoi coborâți-o în jos încet și sub control, pentru a reduce petrecut exact 10 secunde. face total trei astfel de reluare lentă și puse în aplicare imediat, forța de tracțiune prindere îngustă pe bloc (7) pentru 12 repetă. Odihneste 60-90 secunde și repetați întreaga secvență de două ori mai mult. Încercați să faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână, de repaus între antrenamente cel puțin o zi.

Cotlet antiglonț

Consolidarea extensors coloanei vertebrale, delts din spate și partea de mijloc a trapezoidele, nu numai zastrahueshsya coloanei vertebrale de la orice probleme, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți postura. Ai nevoie de doar două exerciții.

Notă: la începutul sau la sfârșitul sesiunii pentru a face hiperextensie fitbole (6), și imediat retragerea lamelor pe unitatea inferioară (5). Fiecare exercitiu - 12-15 repetari. Trebuie doar să pisa două abordări similare, restul care nu trebuie să depășească 60 de secunde. Efectuați fiecare exercițiu de două sau de trei ori pe săptămână.