Trăgând în sus de pe bara - schema de program și de formare pentru a crește numărul de înregistrări într-o singură

Dacă doriți să obțineți pentru a lucra abdomenul, brațele și înapoi, vei învăța exercițiul trăgând în sus de pe bara sau bara. Realizarea eficienței în punerea sa în aplicare corectă ajută tehnica. Știind că, veți vedea rezultate mai rapide și pot beneficia de un astfel de beneficii maxime exercițiu. Toate informațiile necesare despre pull-up-uri este prezentat mai jos.

Cum de a învăța pentru a prinde pe bara cu zero,

Cele mai populare problema în ceea ce privește astfel de exercițiu este cum să învețe să recupereze de la zero. El a fost deosebit de relevant pentru cei care încă nu au lăsat să o facă cel puțin o dată. Nou-veniții ar trebui mai întâi pur și simplu atârnă pe bara să se obișnuiască cu sarcina. În continuare va fi eficient negativ de scădere. Acestea din urmă sunt următoarele - cu ajutorul salt sau în picioare pentru a ajunge la bara orizontală, și coboară prin forța mușchilor pe tot corpul. Pentru rezultate eficiente, procesul nu trebuie să dureze mai puțin de 4 secunde.

Toate în toate, este necesar să se efectueze 2-3 seturi, fiecare dintre care include 5 repetări. Urmați câteva sfaturi pentru a învăța cum să ajungă din urmă:

1. Antrenamentul cu tasări negativ petrece o săptămână 1 sau 2 ori. Când durerea musculară este prea puternic, puteți sări peste exercițiu.
2. Dacă sunteți deja în stare să facă acum trăgând pe bara sau bara - începe folosind tehnica de tasări negativ doar pentru progresia bolii. De exemplu, după 8 ori pentru a face 2 mai negativ. Scopul este de a 10 repetari pentru 3 seturi.

bara orizontală pentru a trage în sus casa

Pentru a dota bara orizontală pentru strângere este posibilă chiar și la domiciliu. Este recomandat să-l instalați deasupra ușii. Stand si alte tipuri - un perete de colț, sau pur și simplu montat pe perete, retractabil, tavan și chiar pe podea, dar este nevoie de o mulțime de spațiu. Scaun pentru fixare sigură dedesubt. Deosebit de bun bară orizontală detașabil, care ajută trenul presa triceps, efectuați push-up-uri.

exerciții

Există o varietate de exerciții pentru pull-up-uri de pe bara. Principalul lucru - întotdeauna pre-încălzi încălzirea mușchii, ligamentele și articulațiilor. Este important să se ia în considerare vântul - este întotdeauna mai ușor de a urca pe expiratie, inhaleze pe mai ușor să cadă. În plus față de negativ poate fi identificat, și alte exerciții eficiente:

1. Trăgând în sus pe bara de la jumătate de amplitudine. Aici veți avea nevoie de un scaun sau o altă bază stabilă. Trebuie să ia un punct de sprijin pe bara, astfel încât unghiul la coate este egal cu 90 de grade. Din această poziție trebuie să încerce să ajungă din urmă, ascuns sub genunchi. Prin învățare pentru a efectua acest exercițiu, se poate crește treptat unghiul 90-180, adică poziție cu brațele complet întinse.
2. Pull-up-uri cu un partener. Cere pe cineva în spate sau din lateral pentru a vă ajuta să recupereze. Mușchii ar trebui să fie simțit de încărcare la limita. Partenerul este doar ușor împins. Același efect are guma de sport. Aceasta ajută să se întoarcă la cel mai înalt punct.
3. Trăgând în sus de pe bara cu un salt. Aici trebuie să ajungă în mâinile bara transversală, doar obtinerea pe degetele de la picioare. Din această poziție, și trebuie să sară în sus pentru a fi o bară orizontală deasupra bărbie. Apoi a plecat să scadă încet.
4. Exerciții pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor în general. Acestea includ flotari si biceps antrenament cu cochilii - gantere sau o halteră.

Programul de pull-up-uri de pe bara

Făcând exercițiile enumerate mai sus, este ușor de a învăța cum să ajungă din urmă. Apoi, puteți muta deja la o formare completă. pull-up-uri în acest sistem va fi de mare ajutor. Începeți cu un simplu set de recomandat, de exemplu, sub forma unui tabel. Încărcați crește treptat în luni, pentru a evita oboseala și a prejudiciului. Mai târziu, vă puteți îmbunătăți de 2-3 ori.

reverse grip pull-up-uri

Mai ușor în performanța este un revers pull-up-uri. Diferența lor de la modul clasic în care acestea implica pectoral majore și biceps, biceps. Lucrările recente greu mai ales la îngust-prindere. Wide cresc constrânge dorsal mare. Pentru a reduce sarcina necesară, să se concentreze asupra biceps de scădere a eficienței de sine pull-up-uri, adică atunci când par ușor de lumină. Odihnă și nutriție joacă un rol important în formarea.

Una dintre opțiunile programului numit „scara“. Repetă crește treptat, iar atunci când scăderea maximă. Intervalele de repaus poate fi orice. Iată opțiunile din această „scară“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prima etapă)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (a doua etapă).

Trageți drept de prindere

Versiunea clasică folosește o prindere directă pull-up-uri. În acest exercițiu, numărul de repetiții poate fi, de asemenea, a crescut cu o varietate de programe. Una dintre cele mai eficiente opțiuni se numește „eforturi maxime“. Un astfel de program este popular cu sportivi culturism. Acesta include 5 abordări, care implică punerea în aplicare a unui anumit procent din maxim pull-up-uri:

• 1-80% din maxim (la 10 acest număr este de 8 ori);
• 2-85%;
• 3-90%;
• 4-95%;
• 5 - pe deplin.

Cum de a prinde din urmă pe bara

Înainte de a începe o astfel de formare este necesar să știe cum arată tehnica corectă trăgând de pe bara. Practic acesta determină tipul de prindere utilizat. Indiferent de natura mișcărilor sale ar trebui să fie netedă. Ai nevoie să fie strânse fără labagii, ci numai prin puterea mușchilor lor. Poziția de pornire pentru orice formă de prindere, în plus față de o largă - agățat gratuit cu un ușor arcuit din spate, așa cum se vede în fotografie. Picioarele pot zgâria sau îndoi pentru comoditate. Apoi, mâinile ușor aplecat să se simtă tensiunea. În continuare, aveți nevoie de:

• Am respirați adânc și cum expirati trage corpul la bara orizontală;
• top ședere pentru 1-2 secunde;
• încet, în jos, și nu doar în mod dramatic „arunca“ corpul;
• la cel mai jos punct nu se dizolvă până la sfârșitul corpului;
• efectuați numărul dorit de pull-up-uri;
• du-te în jos cu coajă, punând ușor picioarele fără salt.

Tabelul pull-up-uri

Pentru a reuși în orice afacere, este important să se opereze la planul fix. Pentru aceasta și are nevoie de un grafic de pull-up-uri de pe bara. Aceasta reflectă metoda înainte și înapoi progresia. Creșterea pull-up are loc în cicluri constând din 6 zile. Programul este conceput pentru până la 1 lună. Fiecare dintre prima abordare ar trebui să înceapă cu Visa, timp de 10 secunde. De asemenea, este necesar și să termin ultimul exercițiu.

Cât de util pull-up-uri de pe bara

Acest exercițiu simplu aduce un corp de bărbați și femei, multe beneficii. Pe lângă faptul că va arde calorii, va îmbunătăți mai rezistenta, forta si performanta fizica generala. În plus, aderență mai puternică și mâinile, musculare crește masa. Normalizată și activitatea sistemului cardiovascular. Beneficiile pull-up-uri de pe bara este de pompare de mușchi la o dată șase grupuri - acestea sunt din ce în ce mai proeminente. Datorită Sagging eliminate semnele timpurii ale bolii degenerative de disc și scolioză lombare. Pull-rău este remarcat doar în hernie spinării.

Care sunt mușchii de lucru

Pentru a răspunde la întrebarea, ce mușchii lucrează când se trage, trebuie să fie considerată strânsoarea utilizată în exercițiul. În umeri versiunea clasica încărcate, piept, spate. Aceasta este, în ciuda medie directă de prindere. În alte cazuri, sarcina va fi pe diferite muschi:

• restrânge spate - biceps, grinzi inferioare lat;
• media spate - umeri, spate, piept;
• prindere largă în spatele capului - rotund gemene trapez, lati de mijloc și superioare;
• Mâner paralel sau neutru - umăr, fundul mai largi, dințate, triceps;
• îngust drepte - umăr, dintatul anterior, mușchiul latissimus a spatelui (din partea inferioară);
• prindere largă la piept - în partea de sus a cel mai larg, rundă gemene trapez.

Tipuri de pull-up-uri

Există anumite tipuri de pull-up-uri pe diferite grupe de mușchi. Pentru a construi unele dintre ele, ai nevoie doar de a schimba mânerul. Pull-up-uri pentru a ajuta la atingerea obiectivelor diferite - pentru a crește puterea, castiga masa musculara, rezistenta trenului. Fiecare caz are propria sa implementare particulară. Strategia de formare are, de asemenea, distincția determinată de scopul de a trage-up-uri.

Înainte de a începe forța de tragere pe, este necesar să învețe câteva trucuri simple. Mușchii în timpul acestor exerciții funcționează în două etape - în creștere la „pozitiv“, în timp ce în timpul coborârii sale la „negativ“. Indicatorii de creștere a energiei electrice depinde doar de ei. Pentru dezvoltarea fortei musculare ar trebui să lucreze în mod activ în creștere, și anume la faza „pozitiv“. Aceasta ar trebui să ia 2-3 secunde pentru a reduce în aceleași conturi pentru doar 1 secundă. Deci, ratele de putere se va îmbunătăți.

Această metodă de pull-up grele, astfel încât numărul de seturi este egal cu 3 sau 4 cu 6-8 repetări. Dacă acest număr va părea ușor, este necesar să se adauge ponderea. Greutatea suplimentară poate fi greutatea pe care atârna la centură. Același număr de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie nu mai mult de 3-4, astfel încât organismul are timp pentru a recupera.

rezistență

Sub rezistenta se refera la capacitatea organismului de a rezista pentru o lungă perioadă de timp orice activitate menținerea funcționalității sale. Pull-up-uri de ajutor pentru a dezvolta și de a îmbunătăți calitatea fizică. Doar face ei și de multe ori au o mulțime, dar în limite rezonabile. Cea mai bună opțiune, cum se face pull-up-uri de pe rezistenta - de a face repetiții atât de mult, în ceea ce privește forțele în timp ce efectuează 4-5 abordări. Pentru o săptămână, trebuie să-și petreacă 4-5 astfel de sesiuni.

Pentru un set de masa musculara

Dacă se dorește să crească valoarea forței musculare ei să fie activi în faza de „negativă“. În acest scop, trebuie să crească rapid, dar a redus încet. Mișcarea ascendentă ar trebui să ia aproximativ 1 secundă, și în jos - 2-3 secunde. Pentru pomparea mușchilor mod adecvat cu seturi intre 23 8-10 repetări. În cazul în care se dovedește a face mai mult, se recomandă să se introducă o complicație.

Efectuarea pull-up-uri pentru setul musculare, împinge-te mai mult timp să se odihnească. Mușchii sunt multe micro-pauze din cauza unei sarcini mari într-o fază „negativă“, astfel încât acestea să revină la normal mai mult timp. Pentru a le permite să recupereze, trebuie să se ocupe cu nu mai mult de două ori pe săptămână. Această sumă este suficientă pentru o creștere treptată a mușchilor.

Ce o mai bună aderență a înăsprit

Este imposibil de spus exact cum cel mai bine pentru a prinde din urmă. Un exemplu de realizare particulară a formării este determinată de dorințele dumneavoastră - dacă doriți să crească rezistenta, puterea sau forța pentru a mușchilor leagăn. Nu pot fi nu numai tipul de prindere, dar, de asemenea, faza „pozitiv“ și „negativ“. Pentru a putea lucra cât mai mult posibil, partea superioară a corpului, este necesar să se utilizeze diferite opțiuni.

Se recomandă să se recupereze, schimbarea periodic tipurile de așteptare. Deci, mușchii vor experimenta diferite de încărcare, și să se obișnuiască cu același. Pentru a locui numai pe un fel de ineficient. Formarea inițială include următoarele tipuri de prindere:

1. Cea mai simplă opțiune - mânerul îngust drept. Acesta poate fi o bază bună pentru a începe în dezvoltarea ulterioară a pull-up-uri.
2. Recomandat de prindere - linia medie. Aceasta ajută la instruirea superioară a corpului. O astfel trăgând în sus de pe bara și mai puțin traumatizantă pentru următorul antrenament cu greutăți deja.
3. Îndeplinind aceste opțiuni de bază și să completeze alte forme de angajare - inverse sau de prindere paralel - va fi capabil să se deplaseze sarcina în direcția anumitor grupe musculare.